3 упражнения для оптимизации скорости для бегунов

Бег на короткие быстрые дистанции поможет бегунам улучшить свою способность расходовать энергию и оптимизировать технику бега, тем самым достигая максимально возможной скорости.

Ускорение — это навык, который можно тренировать и совершенствовать. Он улучшит ваши результаты в беге, даже если вы не собираетесь участвовать в спринтах на 100 или 200 метров.

Известный тренер по скорости и редактор книги «Повышай свою скорость» Ян Джеффрис объясняет, что ускорение всего тела требует тонкой координации его частей. «Хотя техника ускорения может различаться у разных бегунов из-за их размеров и физических характеристик, каждый может совершенствоваться», — говорит он.

В своей статье для журнала Canadian Running Magazine Джеффрис предлагает добавить несколько подходов этих упражнений в свой план тренировок после разминки или посвятить им все короткие скоростные тренировки.

Упражнения на стене

Это упражнение помогает бегунам освоить наклон вперёд и идеально подходит для тренировок на короткие дистанции или для повышения скорости. Джеффрис рекомендует начинать с медленных, контролируемых движений и постепенно увеличивать скорость по мере освоения каждого движения.

Упражнения на стене помогают бегунам оптимизировать скорость

Упражнения на стене помогают бегунам оптимизировать скорость.

Для этого упражнения встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч и уперевшись руками в стену на уровне груди. Сделайте шаг назад, вытянув одну ногу назад.

Практикующий должен стараться удерживать тело в прямой линии от головы до пяток, одновременно выталкивая переднее колено вперёд и отводя заднюю ногу. Затем практикующий меняет ноги, концентрируясь на том, чтобы поднять колено с силой и скоростью.

Схватитесь за землю, а затем подпрыгните и бегите.

Так как вы начинаете с положения лежа на земле, то, вставая из положения лицом вниз, вы естественным образом начнете шагать, опуская тело к земле, отталкиваясь назад и наклоняясь вперед.

Это упражнение идеально подходит для тренировок на траве, в холодные месяцы попробуйте бегать на травяном поле или на крытой дорожке или для начала попробуйте модифицировать его с помощью приседаний.

Схватитесь за землю, а затем подпрыгните и бегите.

Ухватитесь за землю, подпрыгните и бегите.

Начните упражнение, лёжа на полу и вытянув руки перед собой.

Попросите напарника дать вам сигнал или начните отсчёт сами. Старайтесь бежать как можно быстрее до обозначенной точки перед вами. Бегунам следует бегать только короткие дистанции — от 5 до 30 метров.

С самого начала сосредоточьтесь на мощных, взрывных движениях, отталкиваясь задней ногой, чтобы «выстрелить» всем телом вперед.

Спринт на холме

По словам Джеффриса, дополнительное сопротивление наклонной поверхности обеспечивает безопасный и эффективный способ акцентировать внимание на силовых и мощных нагрузках в упражнениях на ускорение. Восходящий наклон способствует более осознанному движению колена и полному разгибанию ноги. Это идеальная тренировка на беговой дорожке в помещении или в любом месте с умеренно крутым рельефом.

Спринт на холме

Спринт на холме.

Вам нужен уклон примерно 5–10 градусов. Слегка наклонитесь вперёд и энергично поднимитесь по склону. Размахивайте руками, чтобы максимально увеличить импульс, и сконцентрируйтесь на наклоне вперёд для оптимального ускорения. Повторите несколько раз, возвращаясь в исходную точку посередине для восстановления.

Не забывайте, что в этих скоростных тренировках главное — качество, а не количество. Важно поддерживать сильную и эффективную технику выполнения, поэтому выполняйте короткие, быстрые и эффективные повторения.

Хонг Дуй

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/3-bai-tap-de-toi-uu-toc-do-cho-runner-4683335.html