3 упражнения для оптимизации скорости бегунов

Бег короткими, быстрыми рывками помогает бегунам улучшить выносливость и оптимизировать технику бега, тем самым достигая максимально возможной скорости.

Ускорение — это навык, который можно тренировать и совершенствовать, и он улучшит результаты в беге, даже если вы не собираетесь участвовать в спринтерских забегах на 100 или 200 метров.

Известный тренер по скоростному бегу и редактор книги «Улучшение скорости» Иэн Джеффрис объясняет, что ускорение всем телом требует тонкой координации отдельных частей тела. «Хотя техника ускорения может различаться от бегуна к бегуну из-за различий в размерах и физических характеристиках, улучшить свои результаты может каждый», — говорит он.

На сайте журнала Canadian Running Magazine Джеффрис предлагает включить несколько подходов этих упражнений в свой тренировочный план после разминки или посвятить этим упражнениям целые короткие отрезки времени скоростной тренировки.

Упражнения у стены

Это упражнение помогает бегунам освоить движение с наклоном вперед и идеально подходит для бегунов на короткие дистанции или тех, кто хочет улучшить свою скорость. Джеффрис рекомендует начинать это упражнение с медленных, контролируемых движений и постепенно увеличивать скорость по мере освоения каждого движения.

Это упражнение начинается с того, что встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, положите обе руки на стену на уровне груди. Сделайте шаг назад, вытянув одну ногу назад.

Выполняющий упражнение должен стараться сохранять прямую линию тела от головы до пят, одновременно выдвигая вперед переднее колено и отводя назад заднюю ногу. Затем он меняет ноги, сосредотачиваясь на подъеме колена с силой и скоростью.

Лягте на землю, затем вскочите и бегите.

Поскольку вы начинаете упражнение лежа на земле, при вставании из положения лицом вниз вы начнете шагать, при этом ваше тело будет естественным образом располагаться ниже к земле, отталкиваясь назад и наклоняясь вперед.

Это упражнение идеально подходит для тренировок на траве; попробуйте бегать по травяному корту или крытой беговой дорожке в холодное время года, или же упростите его, начав с приседаний.

Лягте на землю, затем вскочите и бегите.

Начните упражнение, лёжа на полу и вытянув руки перед собой.

Попросите партнера по тренировке дать стартовую команду или отсчитайте сами. Постарайтесь пробежать как можно быстрее до обозначенной точки прямо перед вами. Бегунам нужно пробежать только короткие дистанции, от 5 до 30 метров.

С самого начала сосредоточьтесь на мощных, взрывных движениях, отталкиваясь задней ногой, чтобы "продвинуть" все тело вперед.

Спринт вниз по склону

По словам Джеффриса, дополнительное сопротивление, создаваемое наклоном, обеспечивает безопасный и эффективный способ акцентировать внимание на силовых и мощностных требованиях к упражнениям на ускорение. Наклон вверх способствует повышению осознания движения колена и полному разгибанию ноги. Это идеальное упражнение для беговых дорожек в помещении или любого места с умеренным наклоном.

Вам потребуется склон с уклоном примерно от 5 до 10 градусов. Встаньте, слегка наклонившись вперед, и быстро бегите вверх по склону мощными шагами. Энергично размахивайте руками, чтобы максимизировать инерцию, и сосредоточьтесь на наклоне вперед для оптимального ускорения. Повторите несколько раз, возвращаясь в исходную точку на полпути для восстановления сил.

Помните, что в этих упражнениях на ускорение нужно уделять больше внимания качеству, а не количеству – поддержание правильной и эффективной техники выполнения имеет решающее значение, поэтому повторяйте упражнения коротко, быстро и результативно.

Хонг Дуй

Ссылка на источник