Но не все могут сразу начать бегать, особенно те, у кого избыточный вес, поскольку бег оказывает большую нагрузку и более сильное воздействие на колени.
В этом случае многие врачи рекомендуют начать с ходьбы. Ходьба — древнейший вид физической активности, известный человечеству. Хотя она не способствует значительному росту мышц, это лучшее упражнение для начала, если вы хотите выработать научно обоснованную и постоянную привычку к физическим упражнениям.
В последние годы в Великобритании было проведено исследование, посвященное эффективности регулярной ходьбы для снижения веса.
Доктор Грейс Лордан, медицинский эксперт, возглавлявшая исследование, обследовала 30 000 человек старше 13 лет в рамках ежегодного обследования здоровья населения Великобритании (HSE) в период с 1999 по 2012 год и проанализировала заявленные ими уровни физической активности, уделяя особое внимание учащенному сердцебиению и потоотделению.
Она проанализировала данные об индексе массы тела (ИМТ) и окружности талии (ОТ) и обнаружила, что люди, которые регулярно ходят пешком более 30 минут, имеют более низкие ИМТ и меньший объем талии, чем те, кто регулярно занимается спортом.
На самом деле, помимо снижения веса, ходьба также помогает поддерживать хорошее здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Американская академия спортивной медицины рекомендуют всем взрослым гулять быстрым шагом не менее 30 минут в день. Вот шесть конкретных преимуществ ходьбы:
Поддерживайте вес
Хоть ходьба в течение 30 минут или 10 000 шагов в день и не приводит к повышению частоты сердечных сокращений и потоотделения, как плавание, езда на велосипеде, игра в мяч, поднятие тяжестей или бег, и не сжигает столько калорий, как некоторые аэробные упражнения высокой интенсивности, она может потреблять энергию в организме на постоянном уровне, ее легко начать, она имеет очень низкий риск получения травмы и может выполняться в течение длительного времени.
Кроме того, ходьба помогает сбалансировать уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что облегчает развитие других здоровых привычек, таких как правильное питание и хороший сон, которые могут помочь вам похудеть и эффективно контролировать свой вес.
Уменьшить хронические заболевания
Исследования показывают, что ходьба улучшает кровообращение и выводит токсины из организма у людей, страдающих ожирением, пожилых людей или тех, кто страдает такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и артрит.
Наши суставные хрящи не имеют достаточного кровоснабжения, поэтому умеренные физические упражнения могут ускорить циркуляцию синовиальной жидкости, доставляя кислород и питательные вещества к поврежденному участку и ускоряя процесс заживления.
Если у вас были травмы или хронические заболевания, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и дистанцию прогулок в зависимости от вашего физического состояния. Это упражнение, по сути, не требует особых навыков.
Сохраняйте здоровье своего сердца
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что быстрая ходьба полезна для улучшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, артериального давления, толерантности к физической нагрузке, максимального потребления кислорода и качества жизни, а также для профилактики сердечных заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца.
Исследования показали, что ходьба пять дней в неделю по 30 минут в день может снизить риск ишемической болезни сердца на 19%.
Увеличить продолжительность жизни
Новое исследование Питтсбургского университета, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что пожилые люди, которые ходят быстрее, живут дольше тех, кто ходит медленно.
Среди почти 35 000 пожилых людей, участвовавших в исследовании, 91% 75-летних женщин с более высокой скоростью ходьбы прожили более 85 лет, в то время как только 35% 75-летних женщин с более низкой скоростью ходьбы прожили еще 10 лет.
Аналогичным образом, 87% 75-летних мужчин с более высокой скоростью ходьбы прожили еще 10 лет, тогда как только 19% 75-летних мужчин с более низкой скоростью ходьбы дожили до 85 лет.
Другое исследование, проведенное той же организацией, охватило 6000 женщин старше 65 лет и показало, что у тех, кто проходил менее 800 метров в неделю, потеря памяти наступала быстрее, чем у тех, кто проходил 4000 метров в день.
Замедляет потерю костной массы
Регулярные прогулки пешком могут помочь предотвратить потерю костной массы по сравнению с другими видами физической активности. Во время ходьбы риск развития остеопороза снижается, поскольку кости преодолевают силу тяжести, становясь крепче и выдерживая вес, что снижает риск переломов и остеопороза.
Переломы и остеопороз становятся более распространёнными с возрастом. 30-минутная ходьба в день может эффективно снизить риск остеопороза и переломов до 40%.
Улучшить состояние при депрессии
Если вы хотите получить больше пользы от пеших прогулок, выйдите на улицу и пройдитесь босиком по траве или песку прямо сейчас. Это невероятно эффективный способ расслабиться и чувствовать себя счастливее каждый день. Умеренное пребывание на солнце может увеличить потребление витамина D.
Источник: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html
Комментарий (0)