36 лет — возраст, когда пора менять привычки в занятиях спортом

По словам спортивных учёных, в 36 лет организм начинает существенно меняться, что заставляет занимающихся корректировать стратегию тренировок, чтобы поддерживать форму и снизить риск травм.

Тело большинства людей стареет после 36 лет. Фото: Теннесси.

Почему возраст 36 лет пойдет на спад?

Многочисленные исследования показали, что по достижении 36-летнего возраста у большинства людей наблюдается значительный спад физической силы, мышечной массы, а также физиологических показателей.

По данным исследований Университета Болл Стейт (США), индекс VO2 max — показатель способности организма усваивать и использовать кислород, отражающий кардиопульмональную выносливость, — начинает снижаться с 25 лет со средней скоростью около 1% в год.

К 36 годам общее снижение может достигать 10–12% от пиковых значений. Низкий показатель VO2 max означает, что спортсмен начинает задыхаться, быстро устаёт и не может поддерживать высокоинтенсивные нагрузки так же долго, как раньше.

Ещё один фактор, который следует учитывать, — мышечная масса. По словам эксперта Роджера Филдинга из Центра питания и старения при Университете Тафтса (США), организм начинает активно терять мышечную массу после 35 лет, со скоростью 1–2% в год, если вы не занимаетесь регулярными силовыми тренировками.

В 36 лет уже не сможешь жить так, как в 30. Фото: CN

Тело не только теряет размер мышц, но и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют ключевую роль в высокоинтенсивных действиях, таких как прыжки, ускорение или подъем тяжестей.

Кроме того, уровень гормона тестостерона — важного фактора поддержания мышц, силы и восстановления — также начинает существенно снижаться после 30 лет.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что уровень тестостерона у среднего мужчины снижается примерно на 1% каждый год, а к 36 годам снижение становится достаточным, чтобы повлиять на эффективность тренировок, если не внести изменения в образ жизни.

Фактически, многие люди в возрасте 30 лет начинают ощущать эти изменения. У них чаще возникает постоянная боль после каждой тренировки, им требуется больше времени на восстановление, и, если они не контролируют технику выполнения, они с большей вероятностью травмируют колени, поясницу или плечи.

«Тотальная» тренировка, которая работала в 25 лет, теперь контрпродуктивна.

Необходимо изменить привычки в занятиях спортом

Учитывая эти изменения, корректировка вашей программы тренировок не просто необходима, а обязательна, если вы хотите поддерживать результаты в долгосрочной перспективе.

1. Уменьшите количество занятий высокоинтенсивными видами спорта

По словам эксперта Филдинга, спортсменам следует снизить интенсивность тренировок до умеренного уровня. В высокоинтенсивных видах спорта рекомендуется сократить продолжительность и плотность тренировок, а вместо этого увеличить количество упражнений на выносливость и контролировать частоту сердечных сокращений.

2. Частота сердечных сокращений

Большинство экспертов рекомендуют придерживаться правила: заниматься спортом в зоне средней частоты сердечных сокращений — 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — чтобы максимально повысить выносливость и при этом защитить сердце.

Это также называется зоной сердечного ритма 2 в методе зонирования сердечного ритма во время тренировки.

3. Силовые тренировки очень важны.

Исследования показали, что всего два сеанса силовых тренировок на все тело в неделю с нагрузкой 70–80% от вашего максимального потенциала могут значительно замедлить возрастную потерю мышечной массы. Движения должны быть медленными и размеренными, а не быстрыми, мощными и многоповторными, как в молодости.

Необходимо расширить возможности тренировок на выносливость. Фото: CN

Отдайте приоритет восстановлению после тренировки

Далее уделите первостепенное внимание восстановлению после тренировки и повышению гибкости. Йога, активная растяжка, упражнения на пенном ролике или лёгкая ходьба между тяжёлыми тренировками помогут уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и способствовать более эффективной регенерации мышц.

Достаточный сон и потребление достаточного количества белка также играют свою роль. Людям в возрасте 36 лет и старше рекомендуется потреблять 1,6–2 грамма белка на килограмм веса тела в день при условии регулярных физических упражнений.

Не все люди одинаково быстро теряют форму после 36 лет. Разница заключается в их отношении к своему телу. Те, кто корректирует свои физиологические возможности, понимает свои физиологические ограничения и меняет стиль тренировок, будут продолжать показывать хорошие результаты в долгосрочной перспективе, даже превосходя своих более молодых и менее активных коллег.

И наоборот, любой, кто продолжает тренироваться с той же интенсивностью, вскоре столкнется с болью, дегенерацией суставов или хроническими травмами.

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm