4 группы продуктов, богатых кальцием, для крепких костей

Йогурт, капуста кале, миндаль, тофу и лосось богаты кальцием, белком и минералами, которые помогают укреплять кости.

Кальций — это распространенный в организме минерал, который в основном накапливается в костях и зубах. Организм нуждается в кальции для укрепления костей и зубов, а также для поддержания работы сердца, мышц и нервной системы.

Вот четыре группы продуктов, богатых кальцием, которые полезны для здоровья костей.

Молоко и молочные продукты

Молоко : В стакане цельного молока объемом 240 мл содержится 306 мг кальция, а в стакане обезжиренного молока — 325 мг кальция. Этот минерал хорошо усваивается организмом. Молоко также богато белком, витаминами А и D, которые полезны для здоровья.

Йогурт : содержит кальций и пробиотики — полезные бактерии, улучшающие здоровье кишечника и иммунную функцию. Порция обезжиренного йогурта объемом 240 мл обеспечивает 34% от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция, фосфора, калия и витаминов группы В. Регулярное употребление йогурта полезно не только для костей, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Сыр : порция сыра весом 28 г содержит 242 мг кальция. Чашка свежего сыра весом 340 г содержит 23 г белка. Этот продукт богат насыщенными жирами, калориями и натрием (солью), что может влиять на вес, кровяное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Овощи, фрукты, орехи

Люди, страдающие непереносимостью лактозы из-за того, что их тонкий кишечник не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы для переваривания лактозы в молоке, или которые просто не любят молоко, могут выбрать в качестве альтернативы богатые кальцием растительные продукты.

Листовые зеленые овощи : капуста кале, листовая капуста и шпинат богаты кальцием. Одна чашка (340 г) приготовленной капусты кале содержит 268 мг кальция. Шпинат содержит оксалаты — природные соединения, содержащиеся в растениях, которые связываются с кальцием, затрудняя его усвоение организмом.

Брокколи : В каждой чашке брокколи весом 340 г содержится 35 мг кальция. Этот овощ также содержит витамины и минералы, включая фосфор, калий, витамины С, В9 и К, а также бета-каротин, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

Сушеные инжир : Этот фрукт содержит большое количество кальция на порцию (28 г), больше, чем некоторые другие сухофрукты. Он также богат витамином К и калием, которые очень полезны для здоровья костей.

Семена : Семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами. Семена кунжута также содержат такие минералы, как железо, медь и марганец. Каждая чашка семян амаранта весом 340 г содержит 116 мг кальция, фолиевой кислоты, магния, фосфора и железа.

Каждая порция в 28 г (примерно 23 миндальных ореха) содержит более 76 мг кальция и богата белком, клетчаткой, полезными жирами и витамином Е. Регулярное употребление орехов помогает укрепить кости, а также снижает кровяное давление и количество жира в организме.

Миндаль богат кальцием, который способствует укреплению костей. Фото: Май Кат

Бобы и бобовые продукты

Бобовые : Чечевица, соевые бобы и белая фасоль богаты кальцием, белком, клетчаткой и минералами, такими как железо, цинк, фолиевая кислота, магний и калий, которые поддерживают здоровье костей. Одна чашка (340 г) белой фасоли содержит 161 мг кальция и более 17 г белка, в то время как аналогичное количество соевых бобов обеспечивает почти 98 мг кальция.

Тофу : Этот продукт очень богат кальцием: в половине чашки (170 г) содержится до 861 мг кальция. Запеченный, жареный на сковороде или во фритюре тофу также является хорошим источником белка, особенно для тех, кто не ест мясо.

Соевое молоко : Если у вас непереносимость лактозы, соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему молоку для восполнения дефицита кальция. Одна чашка соевого молока объемом 240 мл содержит 300 мг кальция и более 6 г белка.

Виды рыб

Сардины : У этих мелких рыбок есть съедобные кости, которые увеличивают потребление кальция. В банке сардин содержится 351 мг кальция и около 23 г белка. Сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, сердца и кожи.

Лосось : Одна порция консервированного лосося (84 г) содержит 241 мг кальция и почти 20 г белка.

Начиная с 30 лет, организм начинает терять кальций, что приводит к повышенному риску переломов из-за остеопороза, особенно у женщин. Людям этой возрастной группы следует увеличить потребление кальция для поддержания здоровья костей и профилактики заболеваний костей. Беременные женщины, женщины в постменопаузе и люди с непереносимостью молочных продуктов подвержены риску недостатка кальция, поэтому им следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящую добавку и дозировку.

Май Кэт (по данным Very Well Health )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html