Как правильно есть яйца, чтобы получать максимальное количество белка?

В зависимости от личных предпочтений, некоторые люди предпочитают яйца, сваренные до полной готовности, а другие — с жидким желтком. На самом деле, способ приготовления может существенно повлиять на усвоение белка и безопасность яиц.

Яйца — это высококачественный и доступный источник белка. Однако, по данным американского медицинского сайта Healthline , белок в яйцах усваивается не всегда одинаково.

Яйца всмятку ценятся не только за сохранение их насыщенного сливочного вкуса, но и за то, что в них сохраняются чувствительные к теплу питательные вещества, такие как витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.

ФОТО: Н. Куи, создано с помощью ИИ.

Приготовленные яйца лучше усваиваются организмом.

Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, показало, что организм усваивает белок из вареных яиц значительно лучше, чем из сырых. Исследователи отметили, что усвояемость белка в вареных яйцах достигает примерно 90,9%, в то время как в сырых яйцах она составляет всего около 51,3%.

Причина в том, что нагревание во время приготовления изменяет структуру белка, облегчая его расщепление пищеварительными ферментами. В то же время белок в сырых яйцах сохраняет свою естественную структуру, что затрудняет его переваривание.

Это означает, что, хотя теоретически заявленное количество белка эквивалентно, организм фактически усваивает больше белка, когда яйца полностью приготовлены, даже если желток жидкий.

Кроме того, сырые яичные белки содержат авидин — белок, способный связываться с витамином B7. Авидин, в свою очередь, препятствует усвоению витамина B7 организмом.

Витамин B7 играет решающую роль в энергетическом обмене, работе нервной системы, а также в здоровье волос и кожи. При варке яичных белков авидин денатурируется и перестает существенно влиять на усвоение витамина B7. Поэтому яйца всмятку или полностью сваренные яйца, как правило, имеют преимущество перед сырыми яйцами с точки зрения способности организма усваивать этот витамин.

Помогает найти баланс между термической обработкой белка и его питательной ценностью.

Тщательная термическая обработка яиц повышает усвоение белка. Однако чрезмерно высокие температуры в течение длительного времени могут также повлиять на некоторые чувствительные к теплу питательные вещества. Бережные методы приготовления, такие как варка яиц всмятку, часто позволяют найти баланс между приготовлением белка и сохранением его питательной ценности.

Некоторые антиоксиданты в яичных желтках, такие как лютеин и зеаксантин, в значительной степени сохраняются, если яйца жидкие. И наоборот, при жарке или длительной термической обработке при высоких температурах некоторые витамины и жиры в яйцах могут изменяться. Именно поэтому многие считают яйца жидкими не только вкусными, но и позволяющими сохранить многие из их природных питательных веществ, как сообщает Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/an-trung-the-nao-de-co-the-nhan-duoc-nhieu-protein-nhat-185260530141143665.htm