При диете для похудения большинство людей избегают зерновых, поскольку в них много углеводов. Вот пять злаков, которые помогут дольше сохранять чувство сытости и похудеть.
Зерновые имеют дурную репутацию, поскольку многие считают их углеводами, а углеводы часто связывают с набором веса. Однако некоторые зерновые на самом деле могут помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровый рацион должен включать в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, клетчатки и бобовых, а также ограничивать потребление таких ингредиентов, как свободный сахар, закуски, сладкие напитки, обработанное мясо и соль.
1. Зачем нам нужны злаки?
По данным Американского журнала клинического питания, цельнозерновые продукты превосходят очищенные в рационе. Цельнозерновые продукты увеличивают потерю калорий, уменьшая количество калорий, удерживаемых в процессе пищеварения, а также ускоряют метаболизм.
Углеводы и клетчатка необходимы для правильного функционирования организма, и зерновые содержат и то, и другое. Углеводы обеспечивают нас энергией, а клетчатка, безусловно, полезна для похудения. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что продукты, содержащие её, содержат меньше калорий, чем такое же количество других углеводов. Продукты, богатые клетчаткой, помогают быстрее насыщаться и подавляют аппетит, что делает их более эффективными для похудения.
Цельное зерно богато важными питательными веществами.
Цельное зерно содержит все части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Цельное зерно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенное, и может быть представлено в цельнозерновом виде или в виде муки.
Из очищенного зерна удаляются отруби и зародыш, поэтому оно часто имеет более тонкую и мягкую текстуру. В результате в процессе очистки оно теряет большую часть питательных веществ и клетчатки.
Обогащенные зерна — это очищенные зерна, в которых восполнены некоторые питательные вещества, утраченные в процессе очистки.
Обогащённые хлопья содержат питательные вещества, которые не встречаются в них естественным образом. Это могут быть витамины или минералы, такие как фолиевая кислота или железо.
2. Некоторые виды зерновых, которые следует употреблять при похудении
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку чем больше витаминов и минералов они содержат, тем полезнее для вашего здоровья.
Овсянка
Пищевая ценность 1 стакана (81 г) сырого овса составляет:
- Калории: 307
- Белок: 10,7 г
- Углеводы: 54,8 г
- Клетчатка: 8,1 г
- Жиры: 5,3 г
Овёс богат авенантрамидом — антиоксидантом, защищающим сердце. Клетчатка овса — бета-глюкан. Он известен своей способностью впитывать большое количество воды, что означает, что он разбухает в желудке, усиливая чувство сытости.
Таким образом, овес — отличный продукт для похудения и поддержания веса, но будьте осторожны с добавками. Обязательно выбирайте цельный овес, например, резаный, овсяный хлопья и овсяные хлопья. Другие виды овса, например, овсянка быстрого приготовления, подвергаются более интенсивной обработке и могут содержать добавленный сахар, который вреден для здоровья и не способствует снижению веса.
Коричневый рис
Коричневый рис — одна из круп, которая помогает эффективно сбросить вес.
Пищевая ценность одной чашки вареного коричневого риса (85 г) составляет:
- Калории: 248
- Белок: 5,5 г
- Углеводы: 52 г
- Клетчатка: 3,2 г
- Жиры: 2 г
Коричневый рис настолько богат витаминами, что его можно назвать суперфудом. Он содержит антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы B, а также является одним из немногих продуктов с высоким содержанием селена. Он также богат клетчаткой, содержит мало жира и имеет низкую плотность, что означает, что вы чувствуете сытость после употребления относительно небольшого количества риса.
Если вам сложно отказаться от риса, вы можете выбрать этот сорт риса. Клетчатка в коричневом рисе помогает дольше чувствовать сытость, снижает тягу к перекусам, тем самым ограничивая количество потребляемых калорий. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить внезапные приступы голода и уменьшить накопление жира.
Чтобы эффективно похудеть, сочетайте коричневый рис с продуктами, богатыми белком, такими как курица, рыба, бобы, яйца... Зеленые овощи также содержат клетчатку и витамины, которые усиливают чувство сытости.
Ячмень
Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. при приготовлении увеличивается вдвое.
Пищевая ценность 100 г сырого очищенного ячменя составляет:
- Калории: 354
- Углеводы: 73,5 г
- Белок: 12,5 г
- Клетчатка: 17,3 г
- Жиры: 2,3 г
Ячмень — очень полезный продукт, способствующий снижению веса. Благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов, ячмень приносит организму множество пользы.
Клетчатка в ячмене продлевает чувство сытости, снижает тягу к еде, а её низкий гликемический индекс помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, ячмень обеспечивает постоянный приток энергии, предотвращая чувство усталости.
Лебеда
Семена киноа очень питательны и приносят много пользы для здоровья, особенно способствуя снижению веса.
Пищевая ценность 100 г вареной киноа:
- Калории: 120
- Белок: 4,4 г
- Углеводы: 21,3 г
- Клетчатка: 2,8 г
- Жиры: 1,9 г
Киноа давно известна как «суперпродукт» благодаря своей высокой питательной ценности и многочисленным полезным свойствам, особенно способствующим снижению веса. Киноа богата белком, содержит множество витаминов группы B и омега-3 жирных кислот.
Киноа содержит вдвое больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка способствует длительному сохранению чувства сытости, снижает тягу к еде, тем самым ограничивая количество потребляемых калорий. Киноа имеет низкий гликемический индекс, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая чувство голода. Киноа обеспечивает полноценный белок, который надолго сохраняет чувство сытости.
Кукуруза
Пищевая ценность 100 г вареной желтой кукурузы:
- Калорийность: 96 ккал
- Белок: 3,4 г
- Углеводы: 21 г
- Клетчатка: 2,4 г
- Жиры: 1,5 г
Кукуруза — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы B, магния и фосфора. По сравнению со многими другими зерновыми, кукуруза довольно низкокалорийна, поэтому её можно спокойно есть, когда почувствуете голод. Варёная кукуруза — простое в приготовлении блюдо, которое является лучшим способом похудеть. Кукуруза содержит много клетчатки, которая помогает надолго сохранить чувство сытости, уменьшает желание перекусить, тем самым ограничивая количество потребляемых калорий.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
Комментарий (0)