5 цельных зерен, которые помогут вам похудеть

Придерживаясь диеты для снижения веса, большинство людей избегают зерновых, поскольку в них содержится много углеводов. Вот пять видов зерновых, которые следует употреблять, чтобы дольше оставаться сытым и терять вес.

Зерновые имеют плохую репутацию, поскольку многие люди считают их углеводами, а углеводы часто вызывают набор веса. Однако некоторые злаки на самом деле способствуют здоровому снижению веса или поддержанию идеального веса. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровый рацион должен включать в себя большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, клетчатки и бобовых, а также ограничивать такие ингредиенты, как свободный сахар, закуски, сладкие напитки, обработанное мясо и соль.

1. Зачем нам нужны злаки?

По данным Американского журнала клинического питания, цельное зерно, как было доказано, более полезно в рационе по сравнению с очищенным зерном. Цельное зерно увеличивает потерю калорий за счет сокращения количества калорий, удерживаемых в процессе пищеварения, а также ускоряет обмен веществ.

Углеводы и клетчатка необходимы для нормального функционирования организма, и зерновые содержат и то, и другое. Углеводы дают нам энергию, а клетчатка, безусловно, полезна для снижения веса. Клетчатка на самом деле является неперевариваемым углеводом, а это значит, что содержащие ее продукты содержат меньше калорий, чем такое же количество других углеводов. Продукты, богатые клетчаткой, помогают быстрее чувствовать сытость и подавляют аппетит, повышая эффективность похудения.

Цельное зерно богато важными питательными веществами.

Цельное зерно содержит все части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Цельное зерно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенное зерно, и может быть найдено в цельнозерновой или мучной форме.

Из очищенного зерна удалены отруби и зародыши, поэтому оно часто имеет более тонкую и мягкую текстуру. Поэтому в процессе переработки он теряет большую часть своих питательных веществ и клетчатки.

Обогащенные зерна — это очищенные зерна, в которых восполнены некоторые питательные вещества, утраченные в процессе очистки.

Обогащенные злаки содержат питательные вещества, которые не содержатся в них естественным образом. Это может быть витамин или минерал, например, фолиевая кислота или железо.

2. Некоторые виды зерновых, которые следует употреблять при похудении

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку чем больше в них витаминов и минералов, тем полезнее для вашего здоровья.

Овсянка

Пищевая ценность 1 стакана (81 г) сырого овса составляет:

• Калории: 307
• Белки: 10,7 г
• Углеводы: 54,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жиры: 5,3 г

Овес богат авенантрамидом — антиоксидантом, который защищает сердце. Клетчатка в овсе – это бета-глюкановая клетчатка. Он известен своей способностью впитывать большое количество воды, а значит, разбухает в желудке, усиливая чувство сытости.

Таким образом, овес — отличный продукт для похудения и поддержания веса, но стоит обратить внимание на добавки. Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, например, овсяные хлопья, овсяную крупу и геркулес. Другие виды овса, такие как овсянка быстрого приготовления, подвергаются более глубокой обработке и могут содержать добавленные сахара, которые вредны для здоровья и не способствуют снижению веса.

Коричневый рис

Коричневый рис — одна из злаковых культур, которая эффективно помогает похудеть.

Пищевая ценность одной чашки вареного коричневого риса (85 г) составляет:

• Калории: 248
• Белок: 5,5 г
• Углеводы: 52 г
• Клетчатка: 3,2 г
• Жиры: 2 г

Коричневый рис настолько богат витаминами, что его можно назвать суперпродуктом. Он содержит антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В и является одним из немногих продуктов с высоким содержанием селена. Он также богат клетчаткой, содержит мало жира и имеет низкую плотность, что означает, что вы чувствуете сытость после употребления относительно небольшого количества.

Если вы не можете легко отказаться от риса, вы можете выбрать этот сорт риса. Клетчатка в коричневом рисе помогает дольше чувствовать сытость, снижает тягу к перекусам, тем самым ограничивая количество поступающих в организм калорий. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает внезапные приступы голода и снижает накопление избыточного жира.

Чтобы эффективно похудеть, сочетайте коричневый рис с продуктами, богатыми белком, такими как курица, рыба, бобы, яйца... Зеленые овощи также содержат клетчатку и витамины, усиливающие чувство сытости.

Ячмень

Ячмень — цельное зерно, богатое питательными веществами. Это при приготовлении увеличивается вдвое.

Пищевая ценность 100 г сырого лущеного ячменя составляет:

• Калории: 354
• Углеводы: 73,5 г
• Белки: 12,5 г
• Клетчатка: 17,3 г
• Жиры: 2,3 г

Ячмень — очень полезный продукт питания и эффективное средство для снижения веса. Благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов ячмень приносит организму массу пользы.

Клетчатка в ячмене помогает дольше чувствовать сытость, снижает тягу к еде, а низкий гликемический индекс помогает контролировать уровень сахара в крови. Более того, ячмень обеспечивает организм устойчивой энергией, которая не дает ему чувствовать усталость.

Лебеда

Семена киноа очень питательны и полезны для здоровья, особенно способствуют снижению веса.

Пищевая ценность 100 г вареной киноа:

• Калории: 120
• Белки: 4,4 г
• Углеводы: 21,3 г
• Клетчатка: 2,8 г
• Жиры: 1,9 г

Киноа уже давно известна как «суперпродукт» благодаря своей высокой питательной ценности и многочисленным преимуществам для здоровья, особенно способствующим снижению веса. Киноа богата белком, витаминами группы В и жирными кислотами омега-3.

Киноа содержит в два раза больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка помогает надолго сохранить чувство сытости, снижает тягу к еде, тем самым ограничивая количество поступающих в организм калорий. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода. Киноа обеспечивает организм полноценным белком, который надолго сохраняет чувство сытости.

Кукуруза

Пищевая ценность 100 г вареной желтой кукурузы:

• Калорийность: 96 ккал
• Белок: 3,4 г
• Углеводы: 21 г
• Клетчатка: 2,4 г
• Жиры: 1,5 г

Кукуруза — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В, магния и фосфора. По сравнению со многими другими зерновыми культурами кукуруза довольно низкокалорийна, поэтому ее можно смело есть, когда бы ни наступил голод. Вареная кукуруза — простое в приготовлении блюдо, которое является лучшим способом похудеть. Кукуруза содержит много клетчатки, которая помогает надолго сохранить чувство сытости, снижает тягу к перекусам, тем самым ограничивая количество поступающих в организм калорий.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm