Проблемы, связанные с одышкой во время бега, можно преодолеть, изменив несколько привычек.
Одышка во время физических упражнений, особенно во время бега, — это нормально. Повышенная активность приводит к учащению дыхания, что способствует насыщению организма кислородом. Вот несколько советов, которые помогут облегчить одышку во время бега:
Начните правильно
Разминка — важная часть подготовки тела к любой тренировке. Она также помогает организму привыкнуть к физической нагрузке и чувствовать себя комфортно во время бега.
Начните с бега трусцой или ходьбы хотя бы 15–20 минут, постепенно увеличивая скорость. В холодную и сухую погоду дыхательные пути могут сужаться, затрудняя дыхание. Уделите время разминке.
Практикуйте дыхательные техники
Сосредоточение внимания на технике дыхания также поможет вашим лёгким получать достаточно воздуха во время бега. Если вы дышите поверхностно и слишком долго, вы рискуете столкнуться с одышкой. Тревога также может усугубить симптомы одышки.
Попробуйте глубоко дышать животом, сосредоточившись на расслаблении рук и верхней части тела. Диафрагмальное дыхание поможет увеличить количество кислорода, поступающего в лёгкие, что повысит эффективность тренировки.
Отрегулируйте скорость бега
Если вы бежите и чувствуете одышку при нагрузке, сбавьте темп, пройдитесь пешком или остановитесь, пока дыхание не нормализуется. Более интенсивные упражнения могут увеличить риск одышки. Делайте 1-2-минутные перерывы на ходьбу между 5-10-минутными интервалами бега.
Поддерживайте комфортный темп бега до тех пор, пока не сможете увеличивать интенсивность тренировки в течение 10 или 20 минут, не чувствуя одышки.
Регулировка скорости бега в зависимости от частоты дыхания помогает снизить риск одышки. Фото: Freepik
Поддерживайте правильную осанку
Чтобы увеличить количество кислорода в организме и чувствовать себя комфортно, следите за осанкой во время бега. Поддерживайте правильную осанку, держа голову на одной линии с позвоночником, не запрокидывая её назад и не наклоняя вперёд. Бегунам также следует избегать сутулости и наклонов вперёд.
Дышите ритмично
Ритмичное дыхание позволяет человеку получать больше кислорода и снижает нагрузку на организм. Каждый раз, когда стопа касается земли, сила удара может оказывать давление на тело. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и выровнять давление по обеим сторонам тела.
Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, чередуйте выдохи между шагами. Дышите ровно во время бега: вдыхайте каждые два шага и выдыхайте каждые два шага. При более быстром темпе можно использовать три вдоха и один выдох.
Дышите свежим воздухом
Свежий воздух облегчает дыхание. Если вы бегаете на улице в городе с загрязненным воздухом, выбирайте время, когда движение транспорта минимально. Избегайте оживлённых дорог, большого количества машин, строительных площадок и пробок.
Одышка или затрудненное дыхание во время бега — это нормально, но если это происходит после замедления, остановки или даже отдыха, обратитесь за медицинской помощью. Это может быть признаком серьёзного заболевания сердца или дыхательной системы.
Бао Бао (по данным Livestrong, Healthline )
Ссылка на источник
Комментарий (0)