Клетчатка — это важный питательный элемент, который часто упускают из виду в ежедневном рационе. Она не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и помогает контролировать вес, защищать сердце и снижать риск многих хронических заболеваний.
Одним из эффективных и удобных способов пополнения запасов клетчатки является употребление полезных орехов.
Однако, хотя орехи богаты клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами, вам следует употреблять не более 28–30 г (что эквивалентно небольшой горсти) высококалорийных орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, в день, чтобы избежать увеличения веса или избытка энергии.
Кроме того, вам следует отдавать предпочтение употреблению этих орехов утром или между основными приемами пищи, чтобы уменьшить чувство голода и ограничить нездоровые перекусы.
Вот шесть богатых клетчаткой орехов, которыми можно перекусывать каждый день:
1. Миндаль: помогает контролировать вес, полезен для сердца.
Содержание клетчатки: 12,5 г/100 г
Миндаль считается одним из самых питательных орехов, особенно популярен в США и многих азиатских странах. Помимо того, что он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и является богатым источником витамина Е, миндаль также содержит большее количество клетчатки по сравнению со многими другими орехами.
Клетчатка и белок в миндале помогают усилить чувство сытости, помогают контролировать порции и поддерживать здоровый вес. Несколько исследований показали, что добавление миндаля в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), тем самым улучшая здоровье сердца.
Рекомендация : 20–23 семени (эквивалентно 28 г) в день.
Рекомендации по применению : добавляйте нарезанный миндаль в салаты, смешивайте с йогуртом или используйте миндальное масло вместо арахисового в сэндвичах.
2. Фисташки: маленькие, но мощные
Содержание клетчатки: 10,4 г/100 г
Фисташки не только вкусны, но и богаты питательными веществами, особенно клетчаткой и калием. Всего 1 унция (28 граммов) фисташек обеспечивает 6% вашей суточной потребности в калии — незаменимом питательном веществе, которое помогает регулировать артериальное давление, поддерживать постоянный сердечный ритм и способствовать эффективному сокращению мышц.
Рекомендация : около 30 г (около 45-50 семян) в день.
Рекомендации по применению : употреблять в пищу в чистом виде, добавлять в мюсли, смешивать с ореховой смесью или пюре в качестве украшения для десертов.
3. Фундук: уменьшает воспаление, предотвращает хронические заболевания.
Содержание клетчатки: 9,7 г/100 г
Фундук, хотя и не так популярен, как миндаль или грецкие орехи, является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые полезны для сердца и общего здоровья. Помимо клетчатки, фундук также богат витамином Е, фолиевой кислотой, марганцем и антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток.
Регулярное употребление противовоспалительных продуктов, таких как фундук, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Рекомендация : 20 семян (около 25-30 г) в день.
Рекомендации по применению : употреблять в жареном виде с солью или корицей, молотым в качестве приправы к рыбе или курице или добавлять в выпечку.
4. Грецкие орехи: богаты антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 9,6 г/100 г
Пекан не только богат клетчаткой, но и является орехом с самым высоким содержанием антиоксидантов по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы — вещества, вызывающие старение и многие хронические заболевания, такие как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Примечательно, что более половины углеводов в орехах пекан — это клетчатка, что делает их идеальными для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, вес и холестерин.
Рекомендация : 15–18 семян (около 28 г) в день.
Рекомендации по применению : использовать в качестве закуски, добавлять в салаты или готовить на гриле с овощами.
5. Арахис: исключительная пищевая ценность.
Содержание клетчатки: 8,5 г/100 г
Хотя арахис относится к семейству бобовых, его часто относят к орехам из-за схожего общего использования. Арахис не только богат клетчаткой, но и является идеальным источником растительного белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Кроме того, арахис содержит фолат, который помогает вырабатывать эритроциты и поддерживает синтез ДНК.
Рекомендация : около 28 г (около 28-30 семян) в день.
Рекомендации по применению : варить, запекать в качестве закуски, использовать в качестве заправки для жареных блюд и салатов.
6. Орехи макадамия: богаты полезными для сердца жирами.
Содержание клетчатки: 8,6 г/100 г
Хотя они имеют самую высокую калорийность и содержание жира в группе, орехи макадамия богаты мононенасыщенными жирами — полезными жирами, которые помогают повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего») и снизить уровень ЛПНП («плохого»). Они также имеют характерный ореховый вкус, что делает их отличными для перекуса или добавления в десерты.
Рекомендация : 10–12 семян (эквивалентно 28 г) в день, не превышайте дозу 30 г.
Рекомендации по применению : употреблять в сыром виде, в сухожаровом виде, добавлять в выпечку или смешивать с питательной смесью семян.
Источник: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
Комментарий (0)