Семена, в том числе семена тыквы, семена чиа... содержат много питательных веществ, таких как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы, поэтому их употребление связано с многочисленными преимуществами для здоровья.
Вот шесть самых полезных орехов, которые мы можем есть:
Семена тыквы
Семена тыквы.
Тыквенные семечки, или пепитас, — это съедобные семена, извлекаемые из тыквы. Вот пищевая ценность порции 1 унции (1/4 стакана) несолёных жареных тыквенных семечек:
- Калории: 163
- Белок: 8,45 грамма (г)
- Углеводы: 4,17 г
- Клетчатка: 1,84 г
- Жиры: 13,9 г
- Медь: 0,36 миллиграмма (мг) или 40% от суточной нормы (РСНП)
- Железо: 2,29 мг или 13% от суточной нормы
- Магний: 156 мг или 37% от суточной нормы
- Цинк: 2,17 мг или 20% от суточной нормы
Семена тыквы обладают ореховым, слегка сладковатым вкусом и часто обжариваются в качестве закуски, а также добавляются в выпечку, салаты и жареные блюда. Они являются отличным источником растительного белка и необходимых минералов, таких как магний, медь, цинк и железо. Порция семян тыквы весом 30 г обеспечивает 37% суточной потребности в магнии – минерале, связанном с регуляцией кровяного давления, уровня сахара в крови и уровня стресса.
Они также богаты медью и железом — двумя минералами, необходимыми для производства красных кровяных телец, а также цинком — питательным веществом, которое играет важную роль в работе иммунной системы, росте, развитии, синтезе ДНК и здоровье кожи.
Семена тыквы содержат мало углеводов, но богаты растительным белком и полезными для сердца жирами, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается растительной или низкоуглеводной диеты.
Семена конопли
Семена конопли — съедобные плоды растения Cannabis sativa L. Семена конопли стали популярными за последние два десятилетия, поскольку всё больше людей узнают об их впечатляющих питательных свойствах.
Ниже приведена пищевая ценность порции семян конопли весом в 1 унцию (1/4 стакана):
- Калории: 166
- Белок: 9,48 г
- Углеводы: 2,6 г
- Клетчатка: 1,2 г
- Жиры: 14,6 г
- B6: 0,18 мг или 11% от суточной нормы
- Медь: 0,48 мг или 53% от суточной нормы
- Железо: 2,38 мг или 13% от суточной нормы
- Магний: 210 мг или 50% от суточной нормы
- Фосфор: 495 мг или 40% от суточной нормы
- Цинк: 2,97 мг или 27% от суточной нормы
Семена конопли — одни из самых питательных семян, которые вы можете съесть. Они содержат белок, полезные жиры, клетчатку и ряд необходимых витаминов и минералов, включая магний, B6 и цинк. Семена конопли могут быть особенно полезны для здоровья мозга, поскольку они богаты питательными веществами, необходимыми для его оптимальной работы и регуляции стресса, такими как белок, жир и магний. Магний играет важную роль в реакции организма на стресс, и исследования показывают, что у людей, которые часто испытывают стресс, уровень магния в крови, как правило, ниже, чем у тех, кто не испытывает его часто.
Более того, некоторые исследования показывают, что люди с пониженным уровнем магния в крови чаще страдают от проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревожность.
Увеличение потребления продуктов, богатых магнием, таких как семена конопли, может способствовать повышению уровня магния в организме и укреплению психического здоровья. Всего 30 г семян конопли обеспечивают 50% рекомендуемой суточной нормы потребления.
семена чиа
Семена чиа.
Семена чиа — это семена растения Salvia hispanica L. (Шаль испанский). Несмотря на небольшой размер, семена чиа очень питательны.
Ниже приведена пищевая ценность порции семян чиа весом в 28,34 г:
- Калории: 138
- Белок: 4,86 г
- Углеводы: 11,9 г
- Клетчатка: 9,75 г
- Жиры: 8,7 г
- Кальций: 179 мг или 14% от суточной нормы
- Железо: 2,19 мг или 12% от суточной нормы
- Магний: 95 мг или 23% от суточной нормы
- Марганец: 0,771 мг или 34% от суточной нормы
- Фосфор: 244 мг или 20% от суточной нормы
- Селен: 15,6 микрограмма (мкг) или 28% от суточной нормы
- Цинк: 1,3 мг или 12% от суточной нормы
Семена чиа — отличный источник ряда минералов, таких как магний, марганец и селен. Они также особенно богаты клетчаткой: порция в 30 г обеспечивает около 35% суточной потребности в клетчатке.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как семена чиа, улучшают пищеварение и могут способствовать поддержанию здорового уровня липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая снижает всасывание холестерина в пищеварительном тракте и усиливает его выведение. Обзор 10 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что употребление семян чиа эффективно снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Кроме того, обзор показал, что употребление семян чиа может повышать уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце.
Кроме того, исследования показали, что добавление семян чиа в рацион может помочь снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, что также может улучшить здоровье сердца и уменьшить риск сердечных заболеваний.
семена кунжута
Семена кунжута.
Семена кунжута получают из растения Sesamum indicum L., которое культивируется уже более 5000 лет. Помимо использования для производства кунжутного масла и кунжутных продуктов, таких как тахини, семена кунжута также можно добавлять в такие блюда, как десерты, хлеб, крекеры и мясные блюда.
Вот пищевая ценность двух столовых ложек сушеных семян кунжута:
- Калории: 103,2
- Белок: 3,18 г
- Углеводы: 4,22 г
- Клетчатка: 2,12 г
- Жиры: 8,94 г
- Кальций: 175,6 мг или 14% от суточной нормы
- Медь: 0,734 мг или 82% от суточной нормы
- Железо: 2,62 мг или 15% от суточной нормы
- Магний: 63,2 мг или 15% от суточной нормы
- Марганец: 0,442 мг или 19% от суточной нормы
- Селен: 6,2 мкг или 11% от суточной нормы
- Тиамин: 0,142 мг или 12% от суточной нормы
- Цинк: 1,39 мг или 13% от суточной нормы
Семена кунжута содержат впечатляющее количество питательных веществ, даже при употреблении небольшими порциями. Две столовые ложки семян кунжута покрывают более 10% суточной потребности в кальции, меди, железе, магнии, марганце, селене, тиамине и цинке, что делает их отличным выбором для увеличения потребления питательных веществ.
Семена кунжута также богаты защитными растительными соединениями, такими как каротиноиды, флавоноиды, лигнаны и полифенолы, а исследования показывают, что употребление семян кунжута может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови, снижая маркеры воспаления и окислительного стресса.
Кроме того, доказано, что употребление в пищу семян кунжута и продуктов из них, таких как тахини, эффективно предотвращает сердечные заболевания, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также может помочь защитить от атеросклероза, то есть утолщения или затвердевания артерий, вызванного ишемической болезнью сердца из-за накопления бляшек.
Льняное семя
Лен (Linum usitatissimum L.) — цветущее растение, семена которого богаты питательными веществами и могут приносить пользу здоровью различными способами.
Вот пищевая ценность двух столовых ложек цельных семян льна:
- Калории: 110
- Белок: 3,76 г
- Углеводы: 5,96 г
- Клетчатка: 5,62 г
- Жиры: 8,7 г
- Медь: 0,25 мг или 28% от суточной нормы
- Железо: 1,18 мг или 7% от суточной нормы
- Магний: 80,8 мг или 19% от суточной нормы
- Марганец: 0,51 мг или 22% от суточной нормы
- Тиамин: 0,338 мг или 38% от суточной нормы
- Селен: 5,24 мкг или 10% от суточной нормы
- Цинк: 0,894 мг или 8% от суточной нормы
Льняное семя богато витаминами и минералами, а также является хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Доказано, что льняное семя является эффективным натуральным средством от запоров и может способствовать поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, стимулируя рост полезных пробиотических бактерий.
Помимо улучшения работы кишечника и балансировки микробиома, добавление в рацион богатых клетчаткой семян льна может также улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина. Исследование 2019 года показало, что прием 10 граммов семян льна два раза в день в течение 12 недель был эффективнее, чем прием шелухи семян подорожника, в уменьшении запоров, снижении уровня сахара в крови и холестерина у людей с диабетом 2 типа.
Исследование 2022 года с участием 19 мужчин с диабетом 2 типа также показало, что употребление 15 граммов семян льна перед завтраком снижает уровень сахара в крови после еды на 17% по сравнению с контрольным завтраком.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника.
Семена подсолнечника являются популярной закуской и богаты такими необходимыми питательными веществами, как витамин Е, селен, а также полезными жирами.
Ниже приведена пищевая ценность 1 унции очищенных семян подсолнечника:
- Калории: 155
- Белок: 5,47 г
- Углеводы: 4,34 г
- Клетчатка: 2,55 г
- Жиры: 14,1 г
- Витамин Е: 7,4 мг или 49% от суточной нормы
- B6: 0,228 мг или 13% от суточной нормы
- Фолат: 67,2 мкг или 17% от суточной нормы
- Фосфор: 329 мг или 26% от суточной нормы
- Медь: 0,519 мг или 58% от суточной нормы
- Селен: 22,5 мкг или 41% от суточной нормы
- Цинк: 1,5 мг или 14% от суточной нормы
Семена подсолнечника — хороший источник многих витаминов и минералов, но особенно богаты витамином Е, медью и селеном, которые играют важную роль в здоровье. Одна унция семян подсолнечника обеспечивает почти 50% суточной потребности в витамине Е — жирорастворимом веществе, которое действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждения, которое может привести к заболеваниям.
Семена подсолнечника также богаты селеном — минералом с антиоксидантными свойствами, который необходим для функции щитовидной железы и репродуктивного здоровья.
Помимо витаминов и минералов, семена подсолнечника являются источником клетчатки и растительного белка, которые помогают чувствовать сытость после еды и поддерживать вес.
Как увеличить количество орехов в своем рационе
Если вы ищете способ увеличить потребление питательных веществ, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше орехов. Орехи не только богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, но и невероятно универсальны, и их можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.
Вот несколько способов добавить больше орехов в свой рацион:
- Посыпайте семенами салаты и миски с зерновыми для хруста и повышения питательной ценности.
- Приготовьте собственное ореховое масло, измельчив семена подсолнечника, конопли или тыквы в кухонном комбайне до однородной массы.
- Добавляйте семена в ваши любимые рецепты завтрака, такие как овсянка, йогурт и пудинг с чиа, мюсли и другие полезные лакомства.
- Добавляйте семена в выпечку, например, хлеб, кексы и крекеры.
- Всего горсть смеси орехов и кусочек свежего фрукта — и получится сытный перекус.
Орехи можно добавлять в ряд других блюд, поэтому не бойтесь экспериментировать с разными видами орехов в некоторых блюдах.
Потенциальные риски, о которых следует знать при употреблении семян
Орехи — полезный и безопасный выбор для большинства людей, но тем, у кого есть аллергия на орехи, следует их избегать. Кроме того, люди, не привыкшие к продуктам с высоким содержанием клетчатки, могут испытывать газообразование и вздутие живота после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи.
Если в вашем рационе сейчас мало клетчатки, постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых клетчаткой, чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Такие семена, как семена чиа, тыквенные семечки и семена конопли, богаты питательными веществами, важными для общего здоровья, включая клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы. Употребление семян не только помогает удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, но и, как показали исследования, диета, богатая семенами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Попробуйте включить перечисленные выше семена в свой рацион — это простой и вкусный способ улучшить здоровье.
Источник
Комментарий (0)