6 полезных орехов, которые следует есть каждый день

Семена, включая семена тыквы, семена чиа... содержат много питательных веществ, таких как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы, поэтому их употребление связано со многими преимуществами для здоровья.

Вот шесть самых полезных орехов, которые мы можем есть:

Семена тыквы

Семена тыквы.

Семена тыквы, или пепитас, — это съедобные семена, извлекаемые из тыквы. Вот пищевая ценность порции 1/4 стакана (30 г) несоленых жареных тыквенных семечек:

• Калории: 163
• Белок: 8,45 грамма (г)
• Углеводы: 4,17 г
• Клетчатка: 1,84 г
• Жиры: 13,9 г
• Медь: 0,36 миллиграмма (мг) или 40% от суточной нормы (СН)
• Железо: 2,29 мг или 13% от суточной нормы
• Магний: 156 мг или 37% суточной нормы
• Цинк: 2,17 мг или 20% суточной нормы

Семена тыквы имеют ореховый, слегка сладковатый вкус, их часто жарят в качестве закуски, добавляют в выпечку, салаты и жаркое. Они являются отличным источником растительного белка и необходимых минералов, таких как магний, медь, цинк и железо. Порция семян тыквы весом 30 г обеспечивает 37% суточной потребности в магнии — минерале, связанном с регулированием артериального давления, уровня сахара в крови и уровня стресса.

Они также богаты медью и железом — двумя минералами, необходимыми для выработки красных кровяных телец, а также цинком — питательным веществом, которое играет важную роль в работе иммунной системы, росте, развитии, синтезе ДНК и здоровье кожи.

Семена тыквы содержат мало углеводов, но богаты растительным белком и полезными для сердца жирами, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается растительной или низкоуглеводной диеты.

Семена конопли

Семена конопли — съедобные плоды растения Cannabis sativa L. Семена конопли стали популярными за последние два десятилетия, поскольку все больше людей узнают об их впечатляющих питательных свойствах.

Вот пищевая ценность порции семян конопли весом 1/4 стакана (1 унция):

• Калории: 166
• Белки: 9,48 г
• Углеводы: 2,6 г
• Клетчатка: 1,2 г
• Жиры: 14,6 г
• B6: 0,18 мг или 11% от суточной нормы
• Медь: 0,48 мг или 53% от суточной нормы
• Железо: 2,38 мг или 13% от суточной нормы
• Магний: 210 мг или 50% суточной нормы
• Фосфор: 495 мг или 40% от суточной нормы
• Цинк: 2,97 мг или 27% суточной нормы

Семена конопли — одни из самых питательных семян, которые вы можете съесть. Они содержат белок, полезные жиры, клетчатку, а также несколько необходимых витаминов и минералов, включая магний, B6 и цинк. Семена конопли могут быть особенно полезны для здоровья мозга, поскольку они богаты питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы мозга и регуляции стресса, такими как белок, жир и магний. Магний играет важную роль в реакции организма на стресс, и исследования показывают, что у людей, которые часто подвергаются стрессу, уровень магния в крови, как правило, ниже, чем у людей, которые не подвергаются стрессу часто.

Более того, некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем магния в крови чаще страдают от психических расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревожность.

Увеличение потребления продуктов, богатых магнием, таких как семена конопли, может помочь повысить уровень магния и поддержать психическое здоровье. Всего одна унция семян конопли обеспечивает 50% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.

семена чиа

Семена чиа.

Семена чиа — это семена растения Salvia hispanica L. Несмотря на небольшой размер, семена чиа обладают большой питательной ценностью.

Ниже приведена пищевая ценность порции семян чиа весом 28,34 г (1 унция):

• Калории: 138
• Белок: 4,86 ​​г
• Углеводы: 11,9 г
• Клетчатка: 9,75 г
• Жиры: 8,7 г
• Кальций: 179 мг или 14% от суточной нормы
• Железо: 2,19 мг или 12% от суточной нормы
• Магний: 95 мг или 23% суточной нормы
• Марганец: 0,771 мг или 34% от суточной нормы
• Фосфор: 244 мг или 20% от суточной нормы
• Селен: 15,6 микрограмм (мкг) или 28% суточной нормы
• Цинк: 1,3 мг или 12% суточной нормы

Семена чиа являются отличным источником многих минералов, таких как магний, марганец и селен. Они также особенно богаты клетчаткой: порция в 30 грамм удовлетворяет около 35% вашей суточной потребности в клетчатке.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как семена чиа, способствуют пищеварению и могут помочь поддерживать здоровый уровень липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая снижает всасывание холестерина в пищеварительном тракте и усиливает его выведение. Обзор 10 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что употребление семян чиа эффективно снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Более того, исследование показало, что употребление семян чиа может повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце.

Кроме того, исследования показали, что добавление семян чиа в рацион может помочь снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, что также может улучшить здоровье сердца и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Семена кунжута

Семена кунжута.

Семена кунжута получают из растения Sesamum indicum L., которое культивируют уже более 5000 лет. Помимо использования для приготовления кунжутного масла и кунжутных продуктов, таких как тахини, семена кунжута также можно добавлять в такие блюда, как десерты, хлеб, крекеры и мясные блюда.

Вот пищевая ценность двух столовых ложек сушеных семян кунжута:

• Калории: 103,2
• Белок: 3,18 г
• Углеводы: 4,22 г
• Клетчатка: 2,12 г
• Жиры: 8,94 г
• Кальций: 175,6 мг или 14% от суточной нормы
• Медь: 0,734 мг или 82% от суточной нормы
• Железо: 2,62 мг или 15% от суточной нормы
• Магний: 63,2 мг или 15% суточной нормы
• Марганец: 0,442 мг или 19% от суточной нормы
• Селен: 6,2 мкг или 11% суточной нормы
• Тиамин: 0,142 мг или 12% от суточной нормы
• Цинк: 1,39 мг или 13% суточной нормы

Семена кунжута содержат впечатляющее количество питательных веществ, даже если их употреблять небольшими порциями. Две столовые ложки семян кунжута удовлетворяют более 10% вашей суточной потребности в кальции, меди, железе, магнии, марганце, селене, тиамине и цинке, что делает семена кунжута отличным выбором для увеличения потребления питательных веществ.

Семена кунжута также богаты защитными растительными соединениями, такими как каротиноиды, флавоноиды, лигнаны и полифенолы, а исследования показывают, что употребление семян кунжута может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови, снижая маркеры воспаления и окислительного стресса.

Кроме того, доказано, что употребление в пищу семян кунжута и продуктов из них, таких как тахини, эффективно для профилактики заболеваний сердца, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, а также может помочь защитить от атеросклероза или утолщения или затвердения артерий, вызванного ишемической болезнью сердца из-за образования бляшек.

Льняное семя

Лен (Linum usitatissimum L.) — цветущее растение, семена которого богаты питательными веществами и могут приносить пользу здоровью различными способами.

Вот пищевая ценность двух столовых ложек цельных семян льна:

• Калории: 110
• Белок: 3,76 г
• Углеводы: 5,96 г
• Клетчатка: 5,62 г
• Жиры: 8,7 г
• Медь: 0,25 мг или 28% от суточной нормы
• Железо: 1,18 мг или 7% от суточной нормы
• Магний: 80,8 мг или 19% суточной нормы
• Марганец: 0,51 мг или 22% от суточной нормы
• Тиамин: 0,338 мг или 38% суточной нормы
• Селен: 5,24 мкг или 10% суточной нормы
• Цинк: 0,894 мг или 8% суточной нормы

Семена льна богаты витаминами и минералами, а также являются хорошим источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. Доказано, что льняное семя является эффективным натуральным средством лечения запоров и может поддерживать более здоровую среду кишечника, стимулируя рост полезных пробиотических бактерий.

Помимо содействия здоровому стулу и балансировке микробиома, добавление в рацион богатых клетчаткой семян льна может также улучшить регуляцию сахара в крови и снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что прием 10 граммов льняного семени два раза в день в течение 12 недель оказался более эффективным, чем прием шелухи семян подорожника, в снижении запоров, уровня сахара в крови и холестерина у людей с диабетом 2 типа.

Исследование, проведенное в 2022 году с участием 19 мужчин с диабетом 2 типа, также показало, что употребление 15 граммов льняного семени перед завтраком снижает уровень сахара в крови после еды на 17% по сравнению с контрольным завтраком.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника.

Семена подсолнечника являются популярной закуской и богаты такими необходимыми питательными веществами, как витамин Е, селен, а также полезными жирами.

Вот пищевая ценность порции очищенных семян подсолнечника весом в 30 грамм:

• Калории: 155
• Белок: 5,47 г
• Углеводы: 4,34 г
• Клетчатка: 2,55 г
• Жиры: 14,1 г
• Витамин Е: 7,4 мг или 49% суточной нормы
• B6: 0,228 мг или 13% от суточной нормы
• Фолиевая кислота: 67,2 мкг или 17% суточной нормы
• Фосфор: 329 мг или 26% от суточной нормы
• Медь: 0,519 мг или 58% от суточной нормы
• Селен: 22,5 мкг или 41% суточной нормы
• Цинк: 1,5 мг или 14% суточной нормы

Семена подсолнечника являются хорошим источником многих витаминов и минералов, но особенно богаты они витамином Е, медью и селеном, которые играют важную роль в здоровье. Одна унция семян подсолнечника обеспечивает почти 50 процентов суточной потребности в витамине Е — жирорастворимом питательном веществе, которое действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждений, которые могут привести к болезням.

Семена подсолнечника также богаты селеном — минералом с антиоксидантными свойствами, который необходим для функции щитовидной железы и репродуктивного здоровья.

Помимо витаминов и минералов, семена подсолнечника являются источником клетчатки и растительного белка, которые помогают чувствовать сытость после еды и поддерживать вес.

Как увеличить количество орехов в своем рационе

Если вы ищете способ увеличить потребление питательных веществ, рассмотрите возможность добавления большего количества семян в свой рацион. Семена не только богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, они еще и универсальны и могут добавляться как в сладкие, так и в соленые рецепты.

Вот несколько способов добавить больше орехов в свой рацион:

• Посыпайте семенами салаты и миски с зерновыми блюдами, чтобы придать им хруст и повысить их питательную ценность.
• Приготовьте ореховую пасту самостоятельно, смешав семена подсолнечника, конопли или тыквы в кухонном комбайне до однородной массы.
• Добавляйте семена в ваши любимые рецепты завтрака, такие как овсянка, йогурт и пудинг с чиа, мюсли и другие полезные лакомства.
• Добавляйте семена в выпечку, например, хлеб, кексы и крекеры.
• Всего лишь горсть ореховой смеси с кусочком свежего фрукта — и получится сытный перекус.

Орехи можно добавлять во многие другие блюда, поэтому не бойтесь экспериментировать с разными видами орехов в некоторых блюдах.

Потенциальные риски, о которых следует знать при употреблении семян

Орехи являются полезным и безопасным выбором для большинства людей, но тем, у кого аллергия на орехи, следует их избегать. Кроме того, люди, не привыкшие к пище с высоким содержанием клетчатки, могут испытывать газообразование и вздутие живота после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи.

Если в вашем рационе сейчас мало клетчатки, постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых клетчаткой, чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Такие семена, как семена чиа, семена тыквы и семена конопли, богаты питательными веществами, важными для общего здоровья, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы. Употребление орехов не только помогает удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, но и, как показывают исследования, богатая орехами диета может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина, поддержать здоровье пищеварительной системы и улучшить контроль уровня сахара в крови. Попробуйте включить перечисленные выше орехи в свой рацион — это простой и вкусный способ улучшить свое здоровье.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm