6 продуктов, богатых мелатонином, которые помогают лучше спать.

SKĐS - Мелатонин в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания, которые, как считается, способствуют улучшению сна.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 1. Кислые вишни
• 2. Лосось
• 3. Яйца
• 4. Грибы
• 5. Виды орехов, которые помогают хорошо выспаться.
• 6. Коровье молоко
• Включите в свой рацион продукты, богатые мелатонином.

Некоторые продукты содержат мелатонин — природный гормон, регулирующий цикл сна. Грибы, яйца, кислая вишня и другие продукты могут помочь повысить уровень мелатонина, а также содержат другие питательные вещества, способствующие улучшению сна.

1. Кислые вишни

Содержание мелатонина: 13,5 нанограмм (нг) на грамм (г).

Кислые вишни, особенно сорт Монморанси, являются одним из наиболее изученных природных источников мелатонина. Они могут способствовать поддержанию естественного ритма сна и бодрствования в организме.

На самом деле, употребление сока из кислой вишни (самый распространенный способ употребления кислой вишни) улучшает сон. В одном небольшом исследовании участники, которые выпивали 240 мл сока из кислой вишни дважды в день в течение двух недель, спали дольше и крепче. Эти результаты были подтверждены и в других исследованиях.

Помимо мелатонина, кислая вишня также является отличным источником антиоксидантов. В частности, кислая вишня содержит полифенолы — растительные соединения, которые могут уменьшать воспаление и свободные радикалы, повреждающие клетки организма. Исследования показывают, что это также может улучшить сон.

2. Лосось

Некоторые продукты содержат мелатонин, который способствует хорошему сну. (Иллюстративное изображение)

Содержание мелатонина: 3,7 нг/г

Стандартная порция лосося весом 3 унции (приблизительно 85 г) содержит около 314 нг мелатонина, но его польза для улучшения сна может выходить далеко за рамки этого количества. Лосось содержит два важных питательных вещества, которые могут способствовать улучшению сна:

Жирные кислоты омега-3: Эти полезные жиры связывают с улучшением качества и продолжительности сна, возможно, потому что омега-3 влияют на серотониновые пути в головном мозге. Серотонин — это важный нейромедиатор, который организм преобразует в мелатонин.

Витамин D: Этот витамин помогает организму регулировать выработку мелатонина в соответствии с циркадным ритмом или биологическими часами. Исследования показали связь между дефицитом витамина D и повышенным риском плохого сна и нарушений сна.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы связано с улучшением качества сна, облегчением засыпания и повышением работоспособности в течение дня. Однако эти преимущества обычно наблюдаются в контексте сбалансированного, богатого питательными веществами рациона питания в целом, а не от какого-либо одного продукта.

3. Яйца

• 

Содержание мелатонина: 3,1 нг на два яйца.

В яйцах содержится немного меньше мелатонина, но они также содержат другие питательные вещества, полезные для сна, в том числе:

Триптофан: Организм использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые играют роль в регулировании циркадных ритмов и способствуют спокойному сну.

Витамин D: Яйца являются богатым источником этого витамина, который участвует в выработке мелатонина и регулирует циркадные ритмы.

Новые исследования также показывают, что яйца являются практичным и богатым питательными веществами вариантом для включения в рацион во время перименопаузы – периода жизни, когда нарушения сна являются распространенным явлением.

4. Грибы

Содержание мелатонина: 4300–6400 нг/г.

Обыкновенные белые шампиньоны ( Agaricus bisporus ) могут быть одним из самых богатых пищевых источников мелатонина. Необходимы дополнительные исследования, но, возможно, они содержат значительно более высокую концентрацию мелатонина, чем большинство других продуктов, способствующих сну.

Типичная порция белых шампиньонов (85 г) также обеспечивает 31% от рекомендуемой суточной нормы потребления селена, важного минерала, который может способствовать улучшению сна. Селен обладает антиоксидантными свойствами, защищая организм от окислительного стресса — состояния, при котором слишком много свободных радикалов повреждают клетки. Окислительный стресс связан с ухудшением качества сна.

5. Виды орехов, которые помогают хорошо выспаться.

Содержание мелатонина: 2,6 нг/г для фисташек; 2,5 нг/г для грецких орехов.

Содержание мелатонина в орехах варьируется в зависимости от вида орехов, а также от способа их обработки, выращивания или обжарки.

Однако исследования показывают, что употребление орехов связано с улучшением качества сна. В небольшом исследовании 2025 года участники, которые в течение двух месяцев съедали 40 г грецких орехов перед сном, с большей вероятностью отмечали улучшение качества сна и более эффективную сонливость.

Другие исследования показали, что люди спят немного лучше в те дни, когда едят орехи (хотя в такие дни обычно употребляется более широкий ассортимент богатых питательными веществами продуктов).

Потенциальная польза орехов для сна может быть обусловлена ​​сочетанием питательных веществ, действующих совместно, включая мелатонин и витамин Е, которые содержатся в большинстве орехов. Витамин Е считается противовоспалительным веществом, поэтому эксперты предположили, что он может помочь улучшить сон.

6. Коровье молоко

Содержание мелатонина: 0,015 нг/г

Молоко содержит небольшое количество природного мелатонина. Однако уровень мелатонина может значительно варьироваться в зависимости от времени сцеживания молока – исследования показывают, что в молоке, сцеженном ночью, мелатонина в 10 раз больше, чем в молоке, сцеженном утром.

Это означает, что сложно точно определить, сколько мелатонина содержится в стакане молока, но коровье молоко содержит и другие питательные вещества, которые также способствуют сну:

Триптофан: Эта аминокислота используется организмом для производства мелатонина и серотонина — двух веществ, регулирующих цикл сна и бодрствования.

Магний и цинк: эти минералы являются важными компонентами химической реакции, которая превращает серотонин в мелатонин. Магний также помогает успокоить мышцы и нервную систему, подготавливая вас ко сну.

Углеводы: Углеводы помогают увеличить количество триптофана, циркулирующего в организме, тем самым стимулируя мозг к усвоению и использованию большего количества триптофана.

Исследования показывают, что диета, включающая молоко и другие молочные продукты, связана с улучшением качества сна. Однако результаты исследований противоречивы, и многие из них носят небольшой масштаб или имеют ограниченный дизайн, поэтому доказательства не являются окончательными.

Включите в свой рацион продукты, богатые мелатонином.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно суточной потребности в мелатонине, получаемом с пищей, хотя, по некоторым оценкам, среднестатистический человек может усваивать более 25 000 нанограммов в день.

На основании исследований добавок мелатонина обычно рекомендуется принимать их за два часа до сна – практичный подход, который отдает приоритет приему пищи, может выглядеть следующим образом:

• За 4-5 часов до сна: Вы можете добавить в свой основной ужин некоторые продукты, содержащие мелатонин.
  
• За 1-2 часа до сна: съешьте легкий перекус, содержащий мелатонин.

В целом, лучше всего включить в здоровый рацион продукты, богатые мелатонином. Однако диета — это лишь один из способов улучшить сон; обязательно продолжайте заниматься спортом, избегайте кофеина и алкоголя на ночь, выключайте электронные устройства перед сном и придерживайтесь здоровых привычек сна.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm