7 полезных кулинарных советов для снижения уровня холестерина

План питания, полезный для сердца, поможет вам контролировать уровень холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти простые советы по кулинарии помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые помогут снизить уровень холестерина за счет снижения содержания насыщенных и трансжиров.

1. Как снизить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует диету, в которой основное внимание уделяется рыбе, птице и растительным белкам, а также ограничению потребления красного и обработанного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может значительно варьироваться в зависимости от выбора и приготовления.

Вот несколько способов уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством жира.
• Выбирайте нежирный мясной фарш (не более 15% жирности).
• Сведите к минимуму употребление обработанного мяса, такого как мясные деликатесы, бекон, ветчина, сосиски и вяленое мясо.
• Перед приготовлением с мяса срезайте весь жир.
• Готовьте на гриле, а не на сковороде такие виды мяса, как гамбургеры, бараньи отбивные, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для стекания жира при жарке на гриле или запекании. Вместо того чтобы поливать мясо жиром, сохраняйте его сочность с помощью вина, фруктового сока или маринада, приготовленного из полезных для сердца масел.
• Для блюд, требующих предварительной выпечки, запекайте мясо в духовке, а не жарьте его на сковороде.
• При употреблении птицы чаще всего отдают предпочтение белому мясу.
• Срежьте жир с курицы. Если вас беспокоит сухость курицы, попробуйте смазать ее вином, фруктовым соком или соусом, приготовленным на основе полезных для сердца масел. Или оставьте кожуру на время приготовления, но снимите ее перед употреблением.
• Приготовьте на день вперед рагу, вареное мясо, супы или другие блюда, содержащие жир, чтобы жидкость успела остыть. Затем удалите твердый жир сверху. Для соуса сделайте то же самое: дайте воде остыть, затем удалите твердый жир перед приготовлением соуса.

Снятие жира с костного бульона — это способ снизить риск высокого уровня холестерина.

2. Ешьте больше рыбы, чтобы снизить уровень холестерина.

Рыба может быть жирной или постной, но при этом содержать мало насыщенных жиров и содержать ненасыщенные жиры. Съедайте не менее 2–3 унций рыбы в неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и сельдь, в которой много жирных кислот омега-3.

Готовьте рыбу путем запекания, варки или приготовления на пару вместо жарки, а также избегайте добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Рыба и моллюски, такие как креветки и крабы, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим видам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления в пищу морепродуктов, богатых жирными кислотами омега-3, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение в рацион питания, полезный для сердца, морепродуктов, богатых жирными кислотами омега-3, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте много рыбы, фруктов и клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина.

3. Ешьте меньше мяса, чтобы предотвратить высокий уровень холестерина.

Попробуйте блюда без мяса, состоящие только из овощей или бобов. Или рассмотрите мясо как редко используемый ингредиент, добавляемый в основном для придания вкуса запеканкам, рагу, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

4. Употребление свежих овощей полезно для сердца.

Если вы не хотите варить овощи или варить суп, но хотите, чтобы они были более вкусными, попробуйте готовить их с небольшим количеством растительного масла, при необходимости добавляя немного воды в процессе приготовления. Добавьте травы и специи, чтобы сделать овощи более вкусными. Это более полезный вариант, чем выбирать расфасованные овощи с большим количеством соусов и приправ.

Каждый фрукт и овощ содержит разный комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов, каждый из которых по-своему способствует здоровью сердца.

Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат наибольшее количество питательных веществ. Если вы едите консервированные продукты, обязательно выбирайте консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия и без сахара.

5. Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров.

Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло и свиное сало, часто можно использовать жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий вариант.

6. Уменьшите содержание жира в молоке

Во многих рецептах вместо цельного молока можно использовать нежирное (1%) или обезжиренное (снятое) молоко.

Если в рецептах необходимо использовать сыр, замените его нежирными сырами с низким содержанием натрия, сыром моцарелла (или рикотта) из нежирного молока и другими нежирными сырами с низким содержанием натрия, которые практически не меняют консистенцию.

7. Увеличьте потребление клетчатки и цельного зерна

Рассмотрим следующие варианты:

• Поджарьте и измельчите цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, чтобы приготовить панировочные сухари, начинки или гренки.
• Замените панировочные сухари в мясном рулете сырыми овсяными хлопьями.
• Вместо фруктового сока ешьте на завтрак цельные фрукты.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат разнообразные разноцветные овощи. Морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придают салатам восхитительную хрусткость.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm