 |
| Здоровое питание и регулярные физические упражнения помогут предотвратить повышенное содержание жира в крови. Фото: iStock |
Ниже приведены 8 научных и простых в применении решений, которые специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют для профилактики высокого уровня холестерина.
1. Отдавайте предпочтение полезным жирам и избегайте вредных.
Высокое потребление насыщенных жиров и трансжиров является основной причиной повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).
Решение:
Ограничьте употребление животных жиров, фастфуда и жареной пищи, перейдите на полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и масло авокадо. Употребляйте больше жирной рыбы, богатой омега-3, например, лосося, скумбрии и сардин.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), прием омега-3 из рыбы может снизить уровень триглицеридов в крови на 15–30% и эффективно улучшить индекс ЛПВП.
2. Увеличьте потребление растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка «задерживает» избыток холестерина в кишечнике и выводит его со стулом, ограничивая всасывание в кровь.
Решение:
Ешьте много зеленых овощей, бобов, овса, яблок, авокадо...
По данным исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, увеличение потребления растворимой клетчатки на 5–10 г в день может помочь снизить общий уровень холестерина на 5%.
3. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес и ожирение нарушают липидный обмен веществ, повышая уровень ЛПНП и триглицеридов в крови.
Решение:
Если у вас избыточный вес, потеря всего 5–10% массы тела может значительно улучшить уровень липидов в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения не только помогают сжигать лишний жир, но и повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают уровень ЛПНП и триглицеридов.
Решение:
Уделяйте не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю таким видам деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, йога...
По данным клиники Майо, регулярные физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП на 5–10% всего за 3 недели.
5. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь повышает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, косвенно вызывая жировую дистрофию печени и дислипидемию.
Решение:
Если вы пьете, употребляйте меньше: менее 2 единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы в день для женщин (1 единица эквивалентна 330 мл пива или 100 мл вина).
6. Высыпайтесь, уменьшайте стресс
Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола — гормона, который стимулирует печень вырабатывать больше холестерина и триглицеридов.
Решение:
Постарайтесь спать 7–8 часов каждую ночь и чередуйте работу с расслабляющими занятиями, глубоким дыханием или медитацией, чтобы снизить стресс.
7. Бросьте курить
Курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и способствует образованию бляшек в артериях.
Решение:
По данным ВОЗ, всего через год после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить на 50%.
8. Регулярно проверяйте уровень липидов в крови.
Повышенный уровень жира в крови часто не имеет явных признаков, поэтому его можно обнаружить только с помощью анализов.
Решение:
Людям в возрасте 30 лет и старше или входящим в группу риска (ожирение, повышенное артериальное давление, диабет и т. д.) следует проходить обследование каждые 6 месяцев - 1 год для своевременного контроля.
Не ждите, пока уровень холестерина достигнет опасного уровня, чтобы найти способ с ним справиться. Снижение уровня жира в крови на самом деле зависит от небольших решений, которые вы можете принимать каждый день: от питания, сна, физических упражнений до регулярных медицинских осмотров.
Начните с малого сегодня, потому что каждое положительное изменение имеет значение для сохранения здоровья вашего сердца и предотвращения будущих инсультов и сердечных приступов.
Источник: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
Комментарий (0)