8 эффективных советов по снижению уровня жира в крови в домашних условиях без лекарств

Тенденция к повышению уровня жира в крови у молодых людей явно растет, что действительно является тревожным сигналом для молодого поколения в частности и для всего населения в целом. Хорошей новостью является то, что мы все еще можем полностью справиться с этим «тихим убийцей», скорректировав свой образ жизни и повседневные привычки без использования наркотиков.

Соблюдение здорового питания и регулярные физические упражнения помогут вам предотвратить повышенный уровень жира в крови. Фото: iStock

Ниже приведены 8 научных и простых в применении решений, которые специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют для профилактики высокого уровня холестерина.

1. Отдавайте предпочтение полезным жирам и избегайте вредных.

Потребление большого количества насыщенных жиров и трансжиров является основной причиной повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Решение:

Ограничьте употребление животных жиров, фастфуда, жареной пищи, перейдите на полезные растительные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо. Употребляйте в пищу много жирной рыбы, богатой омега-3, например, лосося, скумбрии и сардин.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), добавление омега-3 из рыбы может снизить уровень триглицеридов в крови на 15–30% и эффективно улучшить индекс ЛПВП.

2. Увеличьте потребление растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка «задерживает» избыток холестерина в кишечнике и выводит его через стул, ограничивая всасывание в кровь.

Решение:

Ешьте много зеленых овощей, бобов, овса, яблок, авокадо...

По данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, увеличение потребления растворимой клетчатки на 5–10 г в день может помочь снизить общий уровень холестерина на 5%.

3. Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес и ожирение нарушают липидный обмен, повышая уровень ЛПНП и триглицеридов в крови.

Решение:

Если у вас избыточный вес, потеря всего 5–10% массы тела может значительно улучшить уровень липидов в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Регулярно занимайтесь спортом.

Упражнения не только помогают сжигать лишний жир, но и повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают уровень ЛПНП и триглицеридов.

Решение:

Уделяйте не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю таким видам деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, йога...

По данным клиники Майо, регулярные физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП на 5–10% всего за 3 недели.

5. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь повышает уровень триглицеридов и плохого холестерина, косвенно вызывая ожирение печени и дислипидемию.

Решение:

Если вы пьете, употребляйте меньше: менее 2 единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы в день для женщин (1 единица эквивалентна 330 мл пива или 100 мл вина).

6. Высыпайтесь, избегайте стресса

Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола — гормона, который стимулирует печень вырабатывать больше холестерина и триглицеридов.

Решение:

Постарайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь и чередуйте работу с расслабляющими занятиями, глубоким дыханием или медитацией, чтобы снизить уровень стресса.

7. Бросьте курить

Курение увеличивает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и способствует образованию бляшек в артериях.

Решение:

По данным ВОЗ, всего через год после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить на 50%.

8. Регулярно проверяйте уровень липидов в крови.

Повышенное содержание жира в крови часто не имеет явных признаков, поэтому его можно обнаружить только с помощью анализов.

Решение:

Людям в возрасте 30 лет и старше или входящим в группу риска (ожирение, высокое кровяное давление, диабет и т. д.) следует проходить обследование каждые 6 месяцев - 1 год для своевременного контроля.

Не ждите, пока уровень холестерина достигнет опасного уровня, чтобы начать искать способы борьбы с ним. Снижение уровня жира в крови на самом деле зависит от очень небольших решений, которые вы можете полностью контролировать каждый день: от питания, сна, физических упражнений до регулярных медицинских осмотров.

Начните с малого сегодня, потому что каждое положительное изменение имеет значение для сохранения здоровья вашего сердца и предотвращения будущих инсультов и сердечных приступов.

Источник: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/