Когда мы говорим о здоровье сердца, мы по-прежнему представляем себе пожилого, часто нездорового человека. Но исследования показывают, что в азиатских сообществах проблемы с сердцем развиваются в более молодом возрасте, иногда незаметно, даже у людей, которые кажутся здоровыми. Напряжения современной жизни, изменение рациона питания, повышенный стресс и малоподвижный образ жизни — в сочетании с показателями здоровья, которые часто игнорируются — незаметно влияют на наше общее состояние здоровья, особенно на здоровье сердца.
Понимание того, как работает ваша сердечно-сосудистая система, — важный первый шаг к улучшению здоровья сердца. Человеческое сердце, хоть и небольшое (размером примерно с кулак), — это мощная мышца, приводящая в движение всё тело. Каждое сокращение доставляет богатую кислородом кровь ко всем органам, тканям и клеткам, одновременно выводя из организма продукты распада, такие как углекислый газ.
Давайте узнаем о пяти (05) полезных привычках для сердечно-сосудистой системы, которые помогут защитить и улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы:
1. Здоровое питание для здорового сердца
• Здоровая для сердца диета подразумевает внесение некоторых осознанных изменений каждый день, и следующие простые подходы могут помочь:
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам: включайте в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы получать суточную дозу витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки для поддержания здоровья сердца.
• Выбирайте полезные жиры: старайтесь употреблять разнообразные масла, полезные для сердца, такие как оливковое, льняное, арахисовое, масло авокадо и масло грецкого ореха. Жирная рыба (лосось, скумбрия и тунец), семена льна, грецкие орехи, семена тыквы и соевые бобы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров.
• Ограничьте потребление сахара и соли: ожирение и диабет являются значительными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, а высокое потребление сахара — одна из основных причин обоих. Соблюдение диеты с ограничением потребления соли также важно для профилактики повышенного артериального давления, которое может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильное сочетание специй и трав при приготовлении пищи может помочь снизить потребность в соли.
2. Небольшие изменения имеют большое значение
• Физическая активность помогает контролировать вес, поддерживать форму и общее состояние здоровья. Физическая активность улучшает кровообращение и здоровье сердца. Физические упражнения способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови к телу и питает сердце. В частности, физическая активность способствует выработке организмом оксида азота – молекулы, необходимой для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы. Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренной физической активности, например, ходьбе, бегу, езде на велосипеде или плаванию, каждый день или совершайте короткие прогулки во время напряжённого рабочего дня.
• Достаточный сон важен для здоровья сердца. Всё верно, взрослым людям необходимо 7–9 часов отдыха и восстановления!
3. Сократите потребление алкоголя ради здоровья сердца!
• Курение — одна из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оно может повреждать слизистую оболочку артерий и вызывать образование жировых отложений, что приводит к их сужению. Даже пассивное курение может увеличить риск инсульта до 30%. Электронные сигареты также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому тем, кто пытается бросить курить с помощью электронных сигарет, стоит пересмотреть своё решение.
Однако есть и хорошие новости: отказ от курения может значительно снизить риск сердечных заболеваний.
• Сократите употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на здоровье сердца, увеличивая риск развития гипертонии и ожирения. В обществе простые советы, такие как употребление воды между порциями, употребление низкокалорийных безалкогольных напитков, напитков без сахара или даже просто питьё из маленьких стаканов, могут помочь сократить потребление алкоголя.
4. Стресс неизбежен, но важно то, как вы с ним справляетесь.
Исследования показывают, что стресс чаще вызывает сердечно-сосудистые заболевания, поскольку влияет на артериальное давление и уровень холестерина. Хронический стресс также может привести к развитию вредных привычек, таких как переедание или курение, а также повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Найдите время для занятий, которые помогают вам расслабиться, — будь то йога, медитация, упражнения на глубокое дыхание или просто занятия, которые вам нравятся. Борьба со стрессом полезна не только для ума, но и для защиты сердца и поддержания баланса тела. Доказано, что практики осознанности снижают стресс, улучшают сон, снижают кровяное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Отслеживайте ключевые показатели
Отслеживание показателей здоровья — один из самых разумных способов защитить сердце. Регулярные осмотры важны: проверяйте артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Ежегодные осмотры помогут предотвратить неприятные сюрпризы.
Такие технологические устройства, как умные часы и фитнес-трекеры, могут стать мощными помощниками в мониторинге таких параметров в режиме реального времени, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови, продолжительность активности и качество сна. Эти данные затем могут быть использованы медицинскими работниками для анализа и мониторинга состояния сердечно-сосудистой системы, особенно у людей с высоким риском.
В современном стремительном мире эти простые шаги к более здоровому образу жизни могут оказать существенное влияние на ваше сердце. Независимо от того, только начинаете ли вы здоровую жизнь или уже формируете полезные привычки, каждое положительное изменение имеет значение.
Сделайте первый шаг уже сегодня! Даже самое незначительное изменение сегодня может привести к более здоровому будущему, будь то изменение рациона, темпа или образа жизни.
Источник: https://bvhttdl.gov.vn/30-phut-hoat-dong-the-chat-thay-doi-nho-mang-den-tac-dong-manh-me-20250717112249244.htm
Комментарий (0)