9 привычек, которые незаметно способствуют накоплению жира на животе каждый день.

SKĐS - Вы регулярно бегаете, стараетесь придерживаться сбалансированной диеты, но жир на животе все равно продолжает расти? Вполне возможно, вы совершаете следующие ошибки...

Содержание

• 1. Потребление меньшего количества жиров, но выбор неправильных жиров.
• 2. Употребление неправильных типов углеводов.
• 3. Откажитесь от красных, оранжевых и желтых овощей.
• 4. Чрезмерное потребление соли
• 5. Дефицит магния
• 6. Регулярное употребление алкоголя.
• 7. Стойкое негативное настроение
• 8. Недостаток сна
• 9. Просто бег трусцой без силовых тренировок.

Человеческое тело — это сложный механизм. Для поддержания баланса и защиты внутренних органов жир, как правило, накапливается преимущественно в области живота. Этот слой жира включает в себя как подкожный жир, так и висцеральный жир, расположенный глубоко в брюшной полости, и вместе они образуют то, что обычно называют «упрямым жиром на животе», потому что это последняя область, от которой организм избавляется при похудении.

Согласно медицинским референтным индексам, толщина подкожного жира в области живота у здоровых взрослых мужчин составляет от 5 до 15 мм; у женщин — от 12 до 20 мм. Превышение этих пороговых значений является тревожным признаком абдоминального ожирения, которое приводит к ряду рисков, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и нарушениями обмена веществ.

Однако, когда вы начинаете худеть в целом, жир на животе обычно уменьшается примерно на 30% по сравнению с общим темпом снижения. Это означает, что при правильных изменениях в привычках вы можете значительно уменьшить объем талии быстрее, чем думаете. Так какие же привычки тайно саботируют ваши усилия?

Существует множество привычек, которые незаметно способствуют накоплению жира на животе каждый день, даже без вашего осознания.

1. Потребление меньшего количества жиров, но выбор неправильных жиров.

Многие люди следуют совету есть меньше жиров и спешат покупать продукты с пометкой «низкокалорийные», не подозревая, что для компенсации вкуса производители часто добавляют сахар или используют трудноусвояемые виды жиров. В результате вес не снижается, а жир на животе увеличивается.

На самом деле организму нужно не полное исключение жиров, а скорее приоритетное потребление мононенасыщенных жирных кислот — полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, жирной рыбе и орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают создать чувство сытости, тем самым ограничивая перекусы нездоровой пищей.

2. Употребление неправильных типов углеводов.

Крахмал сам по себе не является «врагом», но простые крахмалы (белый рис, белый хлеб, рафинированный сахар) могут вызывать резкие скачки и последующее падение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, а высокий уровень инсулина сигнализирует печени о необходимости накопления жира.

Вместо этого перейдите на сложные углеводы: бурый рис, овес, кукурузу, ячмень, сладкий картофель. Эти продукты перевариваются медленнее, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск ожирения в области живота и диабета 2 типа в долгосрочной перспективе.

Вам следует употреблять сложные углеводы: бурый рис, овес, кукурузу, ячмень, сладкий картофель.

3. Откажитесь от красных, оранжевых и желтых овощей.

Хотя зеленые салаты, как правило, полезны, многие не знают, что употребление в пищу большего количества красных, оранжевых и желтых фруктов и овощей, таких как помидоры, морковь, болгарский перец и тыква, еще более полезно, особенно для уменьшения объема талии. Исследование, опубликованное в Международном журнале питания, подтвердило связь между этой группой продуктов и более стройной талией благодаря содержанию в них каротиноидов и характерных антиоксидантов.

4. Чрезмерное потребление соли

Избыток натрия заставляет организм задерживать воду в тканях для балансировки концентрации ионов, что приводит к заметным отекам в области живота и лица. Фастфуд, жареная пища, горячие блюда и еда на вынос часто содержат значительно больше соли, чем необходимо. Вместо того чтобы уменьшать вкус, вы можете улучшить его с помощью чеснока, перца чили, зеленого лука и т. д., которые содержат мало натрия и полезны для метаболизма.

5. Дефицит магния

Магний — это минерал, участвующий в координации более 300 биохимических реакций в организме, включая контроль уровня сахара в крови и инсулина. Исследование 2013 года показало, что достаточное ежедневное потребление магния помогает снизить уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина — два фактора, напрямую связанных с накоплением жира в области живота.

Если вы часто испытываете подергивание век или судороги в икрах, это может быть признаком дефицита магния. Самый простой и эффективный способ решить эту проблему — восполнить его запасы с помощью таких продуктов, как морские водоросли, цельнозерновые продукты, шпинат и орехи.

6. Регулярное употребление алкоголя.

«Пивной живот» — это не просто метафора. Исследование датских ученых подтверждает прямую связь между потреблением пива и накоплением жира в области живота, и вино не является исключением. Механизм заключается не только в калориях: алкоголь также стимулирует высвобождение кортизола, гормона, который разрушает мышцы и способствует накоплению висцерального жира.

7. Стойкое негативное настроение

Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Раш, показывает, что у женщин с симптомами депрессии наблюдается значительно более высокая скорость накопления жира в области живота по сравнению с теми, у кого этого заболевания нет. Это связано не только с перееданием в состоянии грусти, но и с тем, что депрессия снижает физическую активность и хронически повышает уровень кортизола.

Физические упражнения — это естественное «лекарство», которое повышает уровень дофамина и серотонина в мозге, а также улучшает метаболизм жиров. Если у вас слишком мало энергии, чтобы заниматься спортом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

8. Недостаток сна

Это самая недооцененная, но очень важная причина. Люди, которые спят менее 5 часов в сутки, как правило, потребляют примерно на 300 калорий в день больше, чем те, кто спит полные 8 часов, из-за повышенного уровня гормона грелина (который стимулирует чувство голода), особенно усиливая тягу к жирной и сладкой пище.

В то же время, поздний отход ко сну нарушает циркадный ритм кортизола, уровень которого обычно достигает пика рано утром и сводится к минимуму в полночь. Когда этот цикл нарушается, организм легко впадает в состояние «кризиса» и запасает жир в качестве рефлекса выживания. Самые основные шаги — это 7-8 часов сна, выключение электронных устройств перед сном и отказ от кофеина после 14:00.

Необходимо включить в тренировочный процесс высокоинтенсивные интервальные тренировки.

9. Просто бег трусцой без силовых тренировок.

Бег — хорошая основа, но если вы будете полагаться только на бег, ваше тело постепенно адаптируется и будет сжигать меньше калорий со временем. Чтобы преодолеть этот застой и эффективно сформировать фигуру, необходимо сочетать его с силовыми тренировками (увеличение мышечной массы, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя) и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Многочисленные исследования показывают, что сочетание этих трех методов дает лучшие результаты в уменьшении жира на животе по сравнению с выполнением любого из этих упражнений по отдельности.

Жир на животе не накапливается за день и не исчезает за неделю. Но хорошая новость в том, что большинство из упомянутых выше причин можно устранить, изменив образ жизни, без необходимости в экстремальных диетах или изнурительных тренировках. Выявление истинного «виновника» — самый важный шаг на этом пути.

Посмотрите и другие интересные видеоролики :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm