По данным Национального института здравоохранения (NIH), кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения нормального функционирования сердца, нервов и мышц. Вот некоторые продукты, богатые кальцием, которые полезны для костей и должны быть включены в ваш ежедневный рацион:
1. Молоко богато кальцием.
Когда речь заходит о кальции, первым на ум приходит коровье молоко. Это отличный источник кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока содержит 314 мг кальция. Молоко — легкоусвояемый и усваиваемый напиток.
2. Сардины
Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются прекрасным источником этого минерала. 3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями (106 граммов) содержат около 351 мг кальция.
Сардины также богаты жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и многих других преимуществ... Они также являются хорошим источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка и являются одним из немногих пищевых источников витамина D.
Соевое молоко богато кальцием и витамином D.
3. Соевое молоко
Многие полагают, что кальций содержится только в молочных продуктах животного происхождения, но на самом деле молочные продукты растительного происхождения, такие как обогащенное соевое молоко, часто обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D, являются хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержат мало насыщенных жиров.
Одна чашка этого растительного молока (в качестве заменителя коровьего молока) может обеспечить те же полезные вещества, что и ваши ежедневные потребности.
4. Миндаль
Еще одним хорошим источником кальция является цельный миндаль. Они также богаты полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Одна чашка цельного миндаля обеспечивает 385 мг кальция, что ставит миндаль на первое место в списке продуктов, богатых кальцием.
Помимо высокого содержания белка, эти орехи также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Миндаль также является отличным источником улучшения памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро наверняка принесет вам массу пользы для здоровья.
Миндаль — продукт, богатый кальцием.
5. Пекинская капуста
Одним из немолочных источников кальция является листовой овощ под названием бок-чой (также известный как китайская капуста). Одна чашка рубленой китайской капусты содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.
Бок-чой богат витаминами, такими как А и С, его легко готовить, и он доступен круглый год.
6. Инжир
Инжир богат клетчаткой и калием. Одна чашка сушеного инжира содержит до 242 мг кальция. Этот фрукт можно употреблять в качестве десерта, он способствует укреплению костей. Сушеный инжир также богат магнием, который полезен для сердца и поддерживает работу мышц.
7. Йогурт
Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция. В 236 мл простого йогурта содержится около 488 мг кальция.
Йогурт выпускается с разными вкусами и содержит полезные для кишечника бактерии. Вы также можете придать молоку вкус, добавив фрукты. Для более полезного варианта йогурта выбирайте сорта с небольшим количеством или без добавления сахара и подсластителей.
8. Сыр
Еще одним дополнением к списку продуктов, богатых кальцием, стал сыр. 42 г сыра моцарелла содержат 333 мг кальция.
Это также отличный источник белка. Сыр входит в состав многих закусок и удобен в употреблении. Добавляйте сыр в любимую пасту, пиццу, ризотто или салат или ешьте его просто так.
Некоторые свежие сыры моцарелла также могут содержать полезные бактерии (пробиотики), которые помогают поддерживать пищеварительную и иммунную системы, а также бороться с воспалениями в организме.
9. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и являются одними из продуктов, богатых кальцием. Такие овощи, как шпинат, капуста, сельдерей и брокколи… также богаты калием и магнием. 1 пучок зеленых овощей содержит до 336 мг кальция.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm
Комментарий (0)