9 продуктов, богатых кальцием, полезных для костей

По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения нормальной работы сердца, нервов и мышц. Вот несколько продуктов, богатых кальцием, которые полезны для костей и должны быть включены в ваш ежедневный рацион:

1. Молоко богато кальцием.

Когда речь заходит о кальции, первым делом на ум приходит коровье молоко. Это отличный источник кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока содержит 314 мг кальция. Молоко — легкоусвояемый и перевариваемый напиток.

2. Сардины

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным источником этого минерала. 3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями (эквивалентно 106 г) содержат около 351 мг кальция.

Сардины также богаты жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и обладают многими другими полезными свойствами... Они также являются хорошим источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка и являются одним из немногих пищевых источников витамина D.

Соевое молоко богато кальцием и витамином D.

3. Соевое молоко

Многие полагают, что кальций содержат только молочные продукты животного происхождения, но на самом деле молочные продукты на растительной основе, такие как обогащенное соевое молоко, часто обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D, являются хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержат мало насыщенных жиров.

Одна чашка этого растительного молока (в качестве заменителя коровьего молока) может обеспечить вас теми же полезными веществами, что и вы, удовлетворяя свои ежедневные потребности.

4. Миндаль

Цельный миндаль — ещё один отличный источник кальция. Он также богат полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Одна чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что делает его одним из самых богатых кальцием продуктов.

Помимо высокого содержания белка, эти орехи также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль также отлично подходит для улучшения памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро, безусловно, принесёт много пользы для здоровья.

Миндаль — продукт, богатый кальцием.

5. Пекинская капуста

Немолочным источником кальция является листовой зелёный овощ бок-чой (также известный как китайская капуста). Одна чашка нарезанного бок-чоя содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.

Бок-чой богат витаминами, такими как А и С, его легко готовить, и он доступен круглый год.

6. Инжир

Инжир богат клетчаткой и калием. Одна чашка сушёного инжира содержит 242 мг кальция. Наслаждайтесь этим фруктом в качестве десерта и укрепляйте кости. Сушёный инжир также богат магнием, который полезен для сердца и мышц.

7. Йогурт

Как и молоко, натуральный йогурт — отличный источник кальция. В одной чашке (236 мл) натурального йогурта содержится около 488 мг кальция.

Йогурт бывает разных вкусов и содержит полезные бактерии, полезные для кишечника. Вы также можете сделать йогурт вкуснее, добавив фрукты. Для более полезного выбора выбирайте йогурты с небольшим количеством или без добавления сахара и подсластителей.

8. Сыр

Еще одним продуктом, богатым кальцием, стал сыр. В 42 граммах сыра моцарелла содержится 333 мг кальция.

Он также является отличным источником белка. Сыр — универсальная и удобная закуска. Добавьте его в любимую пасту, пиццу, ризотто или салат, или ешьте его просто так.

Некоторые свежие сыры моцарелла также могут содержать полезные бактерии (пробиотики), которые помогают поддерживать пищеварительную и иммунную системы, а также бороться с воспалениями в организме.

9. Зеленые листовые овощи

Зелёные листовые овощи богаты клетчаткой и относятся к продуктам, богатым кальцием. Такие овощи, как шпинат, капуста, сельдерей и брокколи, также богаты калием и магнием. 1 пучок зеленых овощей содержит до 336 мг кальция.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm