Употребление батата вместо риса: безопасное решение для снижения веса

Белый рис — практически основной ингредиент любого блюда. Но если вы хотите похудеть, замена части или всего риса на сложные источники крахмала — это безопасный и научно обоснованный выбор.

С точки зрения гликемического индекса, сладкий картофель часто оценивается выше, чем белый рис. Это связано с тем, что варёный сладкий картофель имеет низкий или средний гликемический индекс, в то время как белый рис, по данным американского сайта Eating Well , обычно имеет более высокий гликемический индекс.

Сладкий картофель — один из лучших вариантов замены риса в блюдах.

ФОТО: ИИ

Это означает, что вареный батат способствует более медленному повышению уровня сахара в крови после еды, предотвращая резкие скачки. Слишком высокий уровень сахара в крови может легко привести к избыточному накоплению жира или усилению чувства голода. Кроме того, вареный или слегка запеченный батат содержит больше витамина А, витамина С, калия и, особенно, клетчатки, чем белый рис.

Многочисленные исследования показали, что люди, употребляющие сладкий картофель, как правило, потребляют меньше калорий и крахмала, чем те, кто ест рис. Примечательно, что люди, употребляющие сладкий картофель, при этом чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто ест рис.

Таким образом, замена белого риса сладким картофелем поможет эффективно контролировать общее количество калорий, одновременно снижая уровень белого крахмала, который может легко повысить уровень сахара в крови.

Сладкий картофель содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая способствует увеличению объёма пищи в кишечнике, замедляя пищеварение и продлевая чувство сытости. Средняя чашка сладкого картофеля содержит около 4 граммов клетчатки, чего достаточно для подавления чувства голода между приёмами пищи.

Кроме того, батат богат предшественниками витамина А, витамином С, калием, марганцем и другими антиоксидантными соединениями. Они снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, защищают клетки и поддерживают обмен веществ. В частности, батат также содержит резистентный крахмал, особенно при варке с последующим охлаждением или длительной варке. Этот тип резистентного крахмала, попадая в кишечник, служит питательной средой для полезных бактерий.

Чтобы получить максимальную пользу от употребления батата вместо риса, необходимо правильно его готовить. Сладкий картофель следует готовить, отваривая, готовя на пару или слегка запекая, а не жаря, долго запекая или готовя с большим количеством масла. Например, не следует сразу чистить картофель после варки, а дать ему остыть или хранить в холодильнике. Этот метод способствует повышению содержания резистентного крахмала и позволяет очищать картофель перед употреблением.

Лучшее время для употребления батата — утро и полдень. Поскольку картофель богат клетчаткой и медленно переваривается, он обеспечит вас стабильной энергией на весь день. Ночью обмен веществ замедляется. Если вы едите батат вечером, ешьте его пораньше или сочетайте с овощами и белками. Избегайте употребления батата слишком поздно в больших количествах, так как он способствует накоплению жира, согласно рекомендациям Eating Well .

Источник: https://thanhnien.vn/an-khoai-lang-thay-com-giai-phap-giam-can-an-toan-185250925165001449.htm