20-минутная тренировка для сжигания жира

Используя комплекс упражнений HIIT 20-20-20, который означает 20 секунд тяжелых упражнений, 20 секунд умеренных упражнений и 20 секунд отдыха, практикующий будет сжигать жир более эффективно.

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, принося пользу не только физическому здоровью: от улучшения здоровья сердца до улучшения психического здоровья.

Распространенной целью для тех, кто занимается спортом, является сжигание жира, что само по себе сложно и требует много времени. Однако, по словам экспертов, эффективное сжигание жира не всегда требует многочасового потоотделения в спортзале. На самом деле, даже короткие тренировки продолжительностью 20 минут или меньше могут дать заметные результаты.

Сертифицированный персональный тренер Эндрю Уайт рекомендует высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) по схеме 20-20-20. Этот режим обеспечивает впечатляющие результаты всего за 20 минут. Тренировка состоит из трёх отдельных фаз: 20 секунд интенсивной нагрузки, 20 секунд восстановления и 20 секунд отдыха.

Такой структурированный подход к тренировкам делает тренировки интересными и максимально способствует сжиганию жира. В периоды высокой интенсивности организм использует больше жировых запасов для получения энергии и увеличивает частоту сердечных сокращений. Период восстановления — это короткая и лёгкая тренировка, которая позволяет вам перевести дух и выложиться по полной в следующем подходе. При продолжении этого цикла сердечно-сосудистая система и мышцы стимулируются, что в конечном итоге приводит к увеличению сжигания калорий и снижению веса.

Всего за 20 минут интервальная тренировка высокой интенсивности 20-20-20 поможет сжечь калории, повысить метаболизм и ускорить сжигание жира, что делает ее эффективным выбором для людей с плотным графиком.

«После завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм переходит в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории быстрыми темпами даже после окончания тренировки. Считайте это бонусом: вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в состоянии покоя», — объясняет Уайт.

Человек выполняет упражнение «альпинист» (имитирует движения, характерные для скалолазания на открытом воздухе). Фото: Freepik — Человек выполняет упражнение «альпинист» (имитирует движения, характерные для скалолазания на открытом воздухе). Фото: *Freepik*

Чтобы выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку 20-20-20, вы начинаете с тщательной разминки, которая включает двухминутный бег трусцой, прыжки со скакалкой или растяжку. Затем вы выбираете такие упражнения, как отжимания в сочетании с прыжками «джампинг джек» на месте, спринт, упражнения «альпинист» (имитация скалолазания на открытом воздухе), броски с отягощением и подъёмы ног. Цель — быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

Первые 20 секунд вы выполняете эти движения быстро, работая на пределе своих возможностей. Следующие 20 секунд вы делаете умеренную активность, чтобы восстановить дыхание, переходя от высокоинтенсивных движений к более лёгким. Например, если вы бежите спринт, можно перейти на ходьбу. Последние 20 секунд вы отдыхаете, глубоко дыша, чтобы дать телу восстановиться. Этот цикл повторяется в течение 20 минут.

После завершения тренировки уделите 3–5 минут заминке, выполняя легкие растягивающие движения, уделяя особое внимание тем группам мышц, которые вы тренируете больше всего.

Уайт подчеркивает, что новичкам в интервальных тренировках высокой интенсивности следует отдавать приоритет безопасным и целесообразным движениям.

«Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем», — сказала она.

Тхук Линь (по данным Shefinds )

Ссылка на источник