20-минутная тренировка для сжигания жира

Тренировка 20-20-20 HIIT, включающая 20 секунд интенсивных упражнений, 20 секунд умеренной активности и 20 секунд отдыха, позволит сжигать жир более эффективно.

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни и приносят множество преимуществ, помимо физического здоровья, от улучшения сердечно-сосудистой системы до повышения психического благополучия.

Распространенная цель для тех, кто занимается спортом, — сжигание жира, что является сложной и трудоемкой задачей. Однако, по мнению экспертов, для эффективного сжигания жира не всегда требуются многочасовые тренировки в спортзале. На самом деле, с помощью коротких тренировок продолжительностью 20 минут или меньше можно добиться заметных результатов.

Эндрю Уайт, сертифицированный персональный тренер, рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по схеме 20-20-20. Это очень эффективная тренировка, которая дает результаты всего за 20 минут. Упражнения чередуются между тремя различными фазами: 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, 20 секунд восстановления и, наконец, 20 секунд отдыха.

Такой структурированный подход к тренировкам делает занятия приятными и максимально увеличивает сжигание жира. В периоды высокоинтенсивных упражнений организм использует больше накопленного жира в качестве источника энергии и увеличивает частоту сердечных сокращений. Короткие, легкие периоды восстановления позволяют возобновить дыхание и полную нагрузку в последующих подходах. Когда этот цикл повторяется, стимулируется сердечно-сосудистая система и мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению сжигания калорий и потере жира.

Всего за 20 минут тренировка 20-20-20 HIIT помогает сжечь калории, ускорить метаболизм и усилить процесс сжигания жира, что делает ее эффективным вариантом для людей с плотным графиком.

«После высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) ваш организм переходит в состояние, называемое посттренировочной гипероксигенацией (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает быстро сжигать калории даже после того, как вы прекратили тренировку. Воспринимайте это как награду; вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и во время отдыха», — объясняет Уайт.

Человек выполняет упражнения альпиниста (имитация восхождения в горы на открытом воздухе). Фото: Freepik

Для выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) по схеме 20-20-20 начните с тщательной разминки, потратив две минуты на бег трусцой, прыжки со скакалкой или растяжку. Затем выберите упражнения, такие как отжимания с прыжками на месте, спринты, «альпинист», броски гантелей или подъемы ног. Цель — быстро повысить частоту сердечных сокращений.

В течение первых 20 секунд вы выполняете эти движения быстро, выкладываясь на полную. В течение следующих 20 секунд вы снижаете интенсивность нагрузки, чтобы восстановить дыхание, переходя от высокоинтенсивных движений к более щадящим. Например, если вы бежали, вы можете перейти к ходьбе. В течение последних 20 секунд вы отдыхаете, делая глубокие вдохи, чтобы дать организму восстановиться. Вы повторяете этот цикл в течение 20 минут.

После завершения тренировки уделите 3-5 минут заминке, выполнив легкие упражнения на растяжку, сосредоточившись на группах мышц, которые вы задействовали больше всего.

Уайт подчеркнул, что начинающим следует отдавать приоритет безопасным и подходящим упражнениям на начальном этапе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

«Не забывайте консультироваться с медицинскими работниками, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем», — сказала она.

Тхук Линь (по данным Shefinds )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html