20-минутная тренировка для сжигания жира

Используя HIIT-тренировку 20-20-20, которая означает 20 секунд тяжелых упражнений, 20 секунд умеренных упражнений и 20 секунд отдыха, практикующий будет сжигать жир более эффективно.

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, принося пользу не только физическому здоровью: от улучшения здоровья сердца до укрепления психического здоровья.

Распространенной целью для тех, кто занимается спортом, является сжигание жира, что может быть сложным и отнимающим много времени. Однако эксперты утверждают, что эффективное сжигание жира не всегда требует многочасового потоотделения в спортзале. На самом деле, видимых результатов можно добиться даже короткими тренировками продолжительностью не более 20 минут.

Сертифицированный персональный тренер Эндрю Уайт рекомендует высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) 20-20-20. Этот режим обеспечивает впечатляющие результаты всего за 20 минут. Тренировка состоит из трёх отдельных фаз: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 20 секунд восстановления и 20 секунд отдыха.

Такой структурированный подход к тренировкам делает ваши тренировки интересными и максимально способствует сжиганию жира. В периоды высокой интенсивности организм использует больше жировых запасов для получения энергии и повышает частоту сердечных сокращений. Периоды восстановления, состоящие из коротких и лёгких упражнений, позволяют вам перевести дыхание и выкладываться на полную в последующих подходах. Этот цикл стимулирует сердечно-сосудистую систему и мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению сжигания калорий и снижению веса.

Всего за 20 минут интервальная тренировка высокой интенсивности 20-20-20 поможет сжечь калории, повысить метаболизм и ускорить сжигание жира, что делает ее эффективным выбором для людей с плотным графиком.

«После завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм переходит в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории быстрыми темпами даже после окончания тренировки. Считайте это бонусом: вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в состоянии покоя», — объясняет Уайт.

Человек выполняет упражнение «альпинист» (имитирует движения, характерные для скалолазания на открытом воздухе). Фото: Freepik — Человек выполняет упражнение «альпинист» (имитирует движения, характерные для скалолазания на открытом воздухе). Фото: *Freepik*

Чтобы выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку 20-20-20, вы начинаете с тщательной разминки, которая включает двухминутный бег трусцой, прыжки со скакалкой или растяжку. Затем вы выбираете такие упражнения, как отжимания в сочетании с прыжками «джампинг джек» на месте, спринт, упражнения «альпинист» (имитация скалолазания на открытом воздухе), броски с отягощением и подъёмы ног. Цель — быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

Первые 20 секунд вы выполняете эти движения быстро, выкладываясь на полную. Следующие 20 секунд вы занимаетесь умеренной активностью, чтобы восстановить дыхание, переходя от высокоинтенсивных движений к более лёгким. Например, если вы бежите спринт, можно перейти на ходьбу. Последние 20 секунд вы отдыхаете, делая глубокие вдохи, чтобы дать телу восстановиться. Этот цикл повторяется в течение 20 минут.

После завершения тренировки уделите 3–5 минут заминке, выполняя легкие упражнения на растяжку, уделяя особое внимание тем группам мышц, которые вы тренируете больше всего.

Уайт подчеркивает, что новичкам в интервальных тренировках высокой интенсивности следует отдавать приоритет безопасным и целесообразным движениям.

«Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем», — сказала она.

Тхук Линь (по данным Shefinds )

Ссылка на источник