С помощью упражнений HIIT 20-20-20, которые означают 20 секунд тяжелых упражнений, 20 секунд умеренных упражнений и 20 секунд отдыха, практикующий будет сжигать жир более эффективно.
Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, принося пользу не только физическому здоровью: от улучшения здоровья сердца до укрепления психического здоровья.
Распространенной целью для занимающихся спортом является сжигание жира, что может быть сложным и отнимающим много времени. Однако эксперты утверждают, что эффективное сжигание жира не всегда требует от людей многочасового потоотделения в спортзале. На самом деле, люди могут достичь видимых результатов с помощью коротких тренировок продолжительностью 20 минут или меньше.
Сертифицированный персональный тренер Эндрю Уайт рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 20-20-20. Это режим, который обеспечивает мощные результаты всего за 20 минут. Тренировка чередуется между тремя отдельными фазами: 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, 20 секунд восстановления и, наконец, 20 секунд отдыха.
Этот структурированный подход к тренировкам делает ваши тренировки интересными и максимально увеличивает сжигание жира. В периоды высокоинтенсивной активности ваше тело использует больше своих жировых запасов для получения энергии и увеличивает частоту сердечных сокращений. Периоды восстановления коротких, легких упражнений позволяют вам перевести дух и подтолкнуть себя сильнее в последующих сетах. Когда этот цикл продолжается, ваша сердечно-сосудистая система и мышцы стимулируются, что в конечном итоге приводит к увеличению сжигания калорий и потере жира.
Всего за 20 минут HIIT-тренировка 20-20-20 поможет сжечь калории, повысить метаболизм и ускорить процесс сжигания жира, что делает ее эффективным выбором для людей с плотным графиком.
«В конце HIIT-тренировки ваш организм переходит в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории быстрыми темпами, даже после того, как вы прекратили тренировку. Считайте это бонусом: вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в состоянии покоя», — объясняет Уайт.
Человек выполняет упражнение альпиниста (имитирует движения скалолазания на открытом воздухе). Фото: Freepik
Чтобы выполнить тренировку 20-20-20 HIIT, вы начинаете с тщательной разминки, тратя две минуты на бег трусцой, прыжки со скакалкой или растяжку. Затем вы выбираете упражнения, такие как отжимания в сочетании с прыжками на месте, спринты, альпинисты (имитирующие движения скалолазания на открытом воздухе), броски с отягощением и подъемы ног. Цель — быстро поднять частоту сердечных сокращений.
В течение первых 20 секунд вы делаете эти движения быстро, доводя себя до предела. В течение следующих 20 секунд вы делаете умеренную активность, чтобы отдышаться, переходя от высокоинтенсивных движений к более легким. Например, если вы бежите спринт, вы можете перейти на ходьбу. В течение последних 20 секунд вы отдыхаете, делая глубокие вдохи, чтобы ваше тело восстановилось. Вы повторяете этот цикл в течение 20 минут.
После завершения тренировки уделите 3–5 минут заминке, выполняя легкие упражнения на растяжку, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы тренируете больше всего.
Уайт подчеркивает, что тренирующимся следует отдавать приоритет безопасным и правильным движениям, если они новичок в HIIT.
«Не забудьте проконсультироваться с врачом , если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем», — сказала она.
Тук Линь (по данным Shefinds )
Ссылка на источник
Комментарий (0)