Советы по питанию для здорового среднего возраста

Женщинам среднего возраста необходимо увеличить потребление кальция и витамина D, чтобы сохранить гибкость костей и суставов; сократить потребление калорий, чтобы избежать набора веса и поддерживать его в норме.

Менопауза — важный период физического и психологического перехода. Чтобы справиться с изменениями в организме, помимо физических упражнений и достаточного сна, женщинам необходимо уделять внимание своему питанию.

Сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными источниками белка и кальция, поможет вам поддерживать здоровье в этот период. Кроме того, некоторые изменения в питании также могут принести пользу.

Ешьте меньше калорий

С возрастом у женщин уменьшается мышечная масса и замедляется метаболизм, поэтому, если они не сокращают потребление калорий, они с большей вероятностью наберут вес. Однако тем, кто увеличивает физическую активность и продолжает заниматься наращиванием мышечной массы, возможно, не придётся сокращать ежедневное потребление калорий.

Увеличьте потребление кальция

Кальций не только способствует здоровью костей и зубов, но и участвует в работе мышц и нервов, а также способствует свертыванию крови. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, особенно с возрастом.

Снижение уровня эстрогена в период менопаузы также увеличивает риск остеопороза, поэтому женщинам необходимо принимать больше кальция. Рекомендуемая доза составляет около 1000 мг в день, женщинам старше 50 лет — 1200 мг. Молочные продукты, зелёные листовые овощи, некоторые виды рыбы, орехи... богаты кальцием.

Сбалансированное питание улучшает здоровье в среднем возрасте. Фото: Freepik

Ешьте меньше железа

Организму необходимо железо для выработки здоровых эритроцитов, которые переносят кислород к органам. Люди с дефицитом железа часто чувствуют слабость и усталость.

Женщинам необходимо около 18 мг железа в день. Женщинам среднего возраста, не страдающим от менструальных кровотечений, требуется всего около 8 мг в день. Это вещество содержится в красном мясе, устрицах, субпродуктах, бобах, орехах и зелёных листовых овощах.

Увеличьте уровень витамина D

Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Повышенное потребление кальция в период менопаузы и перименопаузы также увеличивает потребность в витамине D.

Организм получает этот витамин из лосося, яичных желтков, некоторых грибов и обогащенных продуктов, таких как молоко, хлопья, а также из солнечных ванн. Людям, которые редко бывают на солнце, требуется около 200 МЕ витамина D в день, а с 50 лет — до 400 МЕ.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительного тракта и контролирует уровень холестерина. Она также медленно переваривается, помогая дольше чувствовать сытость, уменьшая потребность в перекусах и предотвращая набор веса в среднем возрасте. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобы, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овсянка, коричневый рис, попкорн и орехи.

Добавка витамина B6

Витамин B6 необходим для метаболизма белков и глюкозы (сахара), а также для выработки гемоглобина – компонента эритроцитов, переносящего кислород к органам. Этот витамин также поддерживает здоровье вилочковой железы, селезёнки и иммунной системы.

Женщинам необходимо около 1,3 мг витамина B6 в день, а людям старше 50 лет — 1,5 мг. Источниками витамина B6 являются рыба, мясо, фрукты, бобы и овощи.

Бао Бао (по данным Very Well Health )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html