Советы по питанию для здорового среднего возраста

Женщинам среднего возраста необходимо увеличить потребление кальция и витамина D для поддержания крепких костей и суставов; им также следует сократить потребление калорий, чтобы избежать набора веса и поддерживать здоровый вес.

Менопауза — это важный переходный период как для физического, так и для психического здоровья. Чтобы справиться с этими изменениями в организме, помимо физических упражнений и достаточного сна, женщинам необходимо уделять внимание своему питанию.

В этот период полезно придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и здоровыми источниками белка и кальция. Кроме того, могут быть полезны и некоторые изменения в рационе питания.

Употребляйте меньше калорий.

С возрастом у женщин уменьшается мышечная масса, а метаболизм замедляется. Если потребление калорий не снижается, они с большей вероятностью набирают вес. Однако тем, кто увеличивает физическую активность и поддерживает программы наращивания мышечной массы, может и не потребоваться сокращать ежедневное потребление калорий.

Увеличьте потребление кальция.

Помимо поддержания здоровья костей и зубов, кальций также участвует в работе мышц и нервов и способствует свертыванию крови. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, особенно с возрастом.

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы также увеличивает риск остеопороза, поэтому женщинам необходимо принимать больше кальция в качестве добавки. Рекомендуемая доза составляет около 1000 мг в день, при этом женщинам старше 50 лет требуется 1200 мг. Молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые виды рыбы и орехи богаты кальцием.

Сбалансированное питание укрепляет здоровье в среднем возрасте. Фото: Freepik

Потребляйте слишком мало железа.

Организм нуждается в железе для производства здоровых красных кровяных клеток, которые переносят кислород ко всем частям тела. Люди с дефицитом железа часто чувствуют слабость и усталость.

Женщинам необходимо около 18 мг железа в день. Однако женщины среднего возраста не теряют кровь из-за менструации каждый месяц, поэтому им достаточно около 8 мг в день. К продуктам, содержащим это питательное вещество, относятся красное мясо, устрицы, субпродукты, бобы, орехи и листовые зеленые овощи.

Увеличьте потребление витамина D.

Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Повышение уровня кальция во время менопаузы и перименопаузы также приводит к увеличению потребности в витамине D.

Организм получает этот витамин из лосося, яичных желтков, некоторых видов грибов и обогащенных продуктов, таких как молоко, злаки, а также благодаря пребыванию на солнце. Людям, которые мало находятся на солнце, необходимо около 200 МЕ витамина D в день, а после 50 лет эта норма увеличивается до 400 МЕ.

Употребляйте больше клетчатки.

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать уровень холестерина. Кроме того, она медленно переваривается, способствуя насыщению, уменьшая перекусы и предотвращая увеличение веса в среднем возрасте. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овсянка, бурый рис, попкорн и орехи.

Добавка витамина B6

Витамин B6 необходим для метаболизма белков и глюкозы (сахаров), а также для производства гемоглобина — компонента красных кровяных клеток, переносящего кислород к частям тела. Этот витамин также поддерживает здоровье тимуса, селезенки и других органов, а также способствует укреплению иммунной системы.

Женщинам необходимо около 1,3 мг витамина B6 в день, а женщинам старше 50 лет — 1,5 мг. Источники витамина B6 в пище включают рыбу, мясо, фрукты, бобовые и овощи.

Бао Бао (по версии Very Well Health )

Здесь читатели могут задавать вопросы о женской физиологии, на которые ответит врач.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html