Советы по питанию для здорового среднего возраста

Женщинам среднего возраста необходимо увеличить потребление кальция и витамина D для сохранения эластичности костей и суставов; Сократите потребление калорий, чтобы избежать набора веса и поддерживать здоровый вес.

Менопауза — важный период физического и эмоционального перехода. Чтобы реагировать на изменения в организме, помимо физических упражнений и достаточного сна, женщинам необходимо уделять внимание питанию.

Поддержание сбалансированного рациона питания, богатого фруктами, овощами, цельным зерном, полезными источниками белка и кальция, может поддержать здоровье на этом этапе. Кроме того, некоторые изменения в питании также приносят пользу.

Ешьте меньше калорий

С возрастом мышечная масса уменьшается, обмен веществ замедляется, и если потребление калорий не сокращается, женщины с большей вероятностью набирают вес. Однако людям, которые увеличивают объем физических упражнений и продолжают выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, возможно, не придется сокращать ежедневное потребление калорий.

Увеличьте потребление кальция

Помимо поддержания здоровья костей и зубов, кальций также участвует в работе мышц и нервов, а также способствует свертыванию крови. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, особенно с возрастом.

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы также увеличивает риск развития остеопороза, поэтому женщинам необходимо принимать больше кальция. Рекомендуемая доза составляет около 1000 мг в день, женщинам старше 50 лет необходимо 1200 мг. Молочные продукты, зеленые листовые овощи, некоторые виды рыбы, орехи... богаты кальцием.

Сбалансированное питание улучшает здоровье в среднем возрасте. Фото: Freepik

Ешьте меньше железа

Организму необходимо железо для выработки здоровых эритроцитов, которые переносят кислород к органам. Люди с дефицитом железа часто чувствуют слабость и усталость.

Женщинам необходимо около 18 мг железа в день. Однако женщины среднего возраста не теряют кровь из-за ежемесячных менструаций, поэтому им требуется всего около 8 мг в день. К продуктам, содержащим это питательное вещество, относятся красное мясо, устрицы, субпродукты, бобы, орехи и зеленые листовые овощи.

Увеличьте уровень витамина D

Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Повышенное потребление кальция во время менопаузы и перименопаузы также увеличивает потребность в витамине D.

Организм получает этот витамин из лосося, яичных желтков, некоторых грибов и обогащенных им продуктов, таких как молоко, хлопья или солнечные ванны. Людям, которые мало находятся на солнце, необходимо около 200 МЕ витамина D в день, а с 50 лет потребность увеличивается до 400 МЕ.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение и контролирует уровень холестерина. Более того, он медленно переваривается, помогает дольше чувствовать сытость, снижает потребность в перекусах и предотвращает набор веса в среднем возрасте. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобы, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овсянка, коричневый рис, попкорн и орехи.

Добавка витамина B6

Витамин В6 необходим для метаболизма белков и глюкозы (сахара), а также для выработки гемоглобина — компонента эритроцитов, который переносит кислород к тканям. Этот витамин также поддерживает здоровье вилочковой железы, селезенки... поддерживая здоровую иммунную систему.

Женщинам необходимо около 1,3 мг витамина В6 в день, людям старше 50 лет — 1,5 мг. Дополнительные источники пищи включают рыбу, мясо, фрукты, бобовые и овощи.

Бао Бао (по данным Very Well Health )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html