Лучший способ предотвратить дефицит кальция

Причины дефицита кальция

Дефицит кальция имеет множество причин: чем старше вы, тем выше риск его дефицита. Дефицит может быть вызван следующими причинами:

+ Недостаточное поступление кальция в организм в течение длительного периода времени, особенно в детском возрасте.

+ Применяйте препараты, снижающие усвоение кальция.

+ Пищевая непереносимость продуктов, богатых кальцием.

+ Гормональные изменения, особенно у женщин.

+ Генетические факторы.

На самом деле, наиболее распространенной причиной дефицита кальция является недостаток витамина D, фосфора и магния в рационе, что снижает усвоение кальция, дефицит кальция вследствие гипопаратиреоза, инфекции...

Согласно отчёту Национального института питания, в последние годы ежедневное меню вьетнамцев значительно изменилось, в том числе увеличилось количество мяса и жиров. В городских районах среднее потребление мяса составляет 154 грамма на человека в день, тогда как рекомендуемая норма составляет 70 граммов. Таким образом, вьетнамцы получают больше липидов из животных источников, чем из растительных.

Диета, как правило, предполагает увеличение потребления белка за счёт увеличения содержания фосфора, но не кальция, в основном за счёт увеличения потребления животного белка. Таким образом, потребление кальция вьетнамцами покрывает лишь 50% рекомендуемой потребности в нём.

Недостаток кальция выводится из организма из-за привычки употреблять слишком много белка и соли. Вьетнамцы потребляют в три раза больше соли, чем рекомендовано, — более 15 мг соли в день.

Признаки дефицита кальция

При дефиците кальция часто наблюдаются следующие симптомы:

– Частые судороги.

– Мышечные боли, особенно в бедрах, руках… при движении, ходьбе или сне.

– Кариес, медленный рост зубов (у детей).

Дефицит кальция может привести ко многим серьезным последствиям как у взрослых, так и у детей.

Лучший способ предотвратить дефицит кальция

Кальций можно получать из продуктов, которые мы едим каждый день, или принимая кальциевые добавки. Однако самый безопасный и эффективный способ — это получать кальций с пищей, и кальциевые добавки не следует принимать бессистемно.

Группы продуктов, которые следует использовать:

Добавьте в свой ежедневный рацион 3 порции молока (выбирайте молоко с высоким содержанием кальция).

Употребляйте разнообразную пищу, выбирайте группы продуктов, богатые кальцием, витамином D, магнием, цинком...

+ Выбирайте животный белок из креветок, крабов, морской рыбы, улиток, яиц, молока и молочных продуктов.

+ Растительный белок: кунжут, соевые бобы, древесные грибы, фасоль, особенно соевые бобы, и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль...

Овощи, шпинат, брокколи, бамия, белая фасоль, злаки, миндаль…

Принимайте кальциевые добавки внутрь только по назначению врача. Регулярно занимайтесь спортом каждый день для улучшения здоровья. В частности, принимая солнечные ванны не менее 10–20 минут по утрам (с 9:00 до 9:30 ежедневно), вы поможете организму лучше усваивать витамин D, необходимый для усвоения и метаболизма кальция.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление слишком большого количества белка влияет на выведение кальция через мочевыводящие пути, увеличивая риск образования камней в почках.

Не сочетайте продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом (поскольку железо снижает усвоение кальция в организме и наоборот), красным мясом, темно-зелеными овощами...

Продукты, содержащие большое количество щавелевой кислоты, фитиновой кислоты и жирных кислот, поскольку ионы кальция в сочетании с положительными ионами в продуктах, содержащих большое количество фитиновой кислоты, щавелевой кислоты и жирных кислот, образуют нерастворимые соли кальция. Соли кальция выводятся с калом и мочой.

Зеленый чай: Танины в зеленом чае препятствуют усвоению кальция организмом.

Стимулирующие напитки, такие как алкоголь, пиво, кофе и т. д.

Не голодайте, так как это снижает уровень фосфата в организме, вызывая гипокальциемию.

Добавки кальция следует принимать только при серьёзном дефиците кальция. У следующих людей часто наблюдается дефицит продуктов, богатых кальцием, и им может потребоваться приём добавок кальция по назначению врача:

- Вегетарианцы, особенно веганы.

- Люди с непереносимостью лактозы, пьющие мало молока.

- Люди, которые едят много мяса или соли, из-за чего организм выводит много кальция, страдают остеопорозом.

- Людям с этим заболеванием приходится длительное время принимать кортикостероиды.

- Людям с заболеваниями пищеварительного тракта, при которых не усваивается кальций, такими как энтерит или целиакия.

Что делать при дефиците кальция?

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством кальция, младенцам необходимо полноценное грудное вскармливание с рождения. Когда дети начинают есть твёрдую пищу (с 5 до 6 месяцев), помимо грудного вскармливания, важно включать в меню ребёнка продукты, богатые кальцием. В период полового созревания и взросления продукты, богатые кальцием, по-прежнему должны оставаться приоритетными в ежедневном рационе.

Питайтесь разнообразно, употребляя продукты, богатые кальцием, такие как креветки, крабы, рыба, рыба с костями, улитки, кунжут, соевые бобы, древесные грибы, малабарский шпинат, яйца, особенно яичные желтки, молоко и молочные продукты...

Диета должна обеспечивать достаточное количество белка. Если в рационе содержится слишком много белка по сравнению с рекомендуемой нормой, повышается риск дефицита кальция. Избыток белка в рационе увеличивает выведение кальция через мочевыводящие пути и повышает риск образования камней в почках. Ограничьте потребление кофе, алкоголя и соли, поскольку эти вещества часто препятствуют усвоению кальция.

При значительном дефиците кальция принимайте добавки кальция по назначению врача.

Витамин D помогает регулировать уровень кальция в крови и костях, помогая организму лучше усваивать его. Поэтому, помимо приема продуктов, богатых кальцием, необходимо уделять внимание выбору продуктов, богатых витамином D, таких как морепродукты, яйца, молоко... чтобы обеспечить организм витамином D.

Кроме того, следует принимать солнечные ванны не менее 10–20 минут утром (с 9:00 до 9:30 каждый день), чтобы помочь организму лучше усваивать витамин D через кожу. Для лучшего усвоения витамина D через пищеварительный тракт ваш рацион должен включать достаточное количество жиров.

Доктор Нгуен Ван Зунг

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm