Как правильно есть коричневый рис, чтобы похудеть без чувства вздутия живота.

Коричневый рис богат клетчаткой, имеет низкий гликемический индекс, поддерживает метаболизм, повышает эффективность снижения веса и обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами.

Коричневый рис богат клетчаткой и способствует снижению веса, но его не следует употреблять в чрезмерных количествах. (Источник: Pixabay)

Коричневый рис — это не просто менее обработанная версия белого риса, но и богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, и диетологи рекомендуют его как часть сбалансированного питания.

Что такое коричневый рис и почему он полезен для здоровья?

Коричневый рис подвергается шлифовке для удаления шелухи, при этом сохраняются отруби и зародыш — части, содержащие множество важных питательных веществ.

Благодаря минимальной обработке, бурый рис сохраняет большую часть витаминов группы В, магний, марганец, селен, железо и особенно клетчатку – ключевой компонент, способствующий пищеварению, контролю уровня сахара в крови и поддержанию чувства сытости.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research , у людей, которые в течение шести недель употребляли коричневый рис вместо белого, наблюдался более стабильный уровень инсулина, снижение уровня холестерина ЛПНП и заметное улучшение индекса массы тела (ИМТ).

Профессор Фрэнк Ху, диетолог из Гарвардского университета (США), подчеркивает, что переход от рафинированных злаков к цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис, — это «один из самых простых, но в то же время наиболее эффективных способов улучшить метаболическое здоровье и предотвратить увеличение веса».

Механизм, посредством которого коричневый рис способствует снижению веса.

- Богато растворимой и нерастворимой клетчаткой

Коричневый рис содержит примерно 3,5 г клетчатки на 100 г (в приготовленном виде), что в 2-3 раза больше, чем в белом рисе. Эта клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, уменьшаете тягу к еде и, следовательно, снижаете общее суточное потребление калорий.

- Низкий гликемический индекс (ГИ)

Коричневый рис имеет гликемический индекс (ГИ) около 50-55 (средний или низкий), по сравнению с 70 у белого риса. Это помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, избегая резких скачков уровня сахара, которые являются причиной накопления жира и усиления чувства голода.

- Ускорение метаболизма благодаря магнию и селену.

Магний и селен, содержащиеся в буром рисе, поддерживают метаболизм жиров и углеводов, помогая организму более эффективно сжигать энергию и уменьшая накопление избыточного жира.

Как эффективно употреблять бурый рис для похудения?

Для эффективного снижения веса при сохранении хорошего здоровья следует включать бурый рис в свой ежедневный рацион в достаточном количестве. Ниже приведены некоторые важные принципы и рекомендации:

- Замените белый рис коричневым рисом, используя научный подход.

Начните с замены 1-2 основных приемов пищи в день на бурый рис в сочетании с продуктами, богатыми белком (такими как куриная грудка, лосось, вареные яйца), овощами и небольшим количеством полезных жиров (оливковое масло, ореховая паста).

Коричневый рис не только содержит меньше калорий, чем белый рис (примерно 110 калорий на 100 г в приготовленном виде по сравнению со 130 калориями у белого риса), но и обеспечивает более длительное чувство сытости благодаря в три раза большему содержанию клетчатки.

- Для максимального усвоения питательных веществ необходимо правильно замочить и приготовить пищу.

Перед приготовлением бурый рис следует замочить на 8-12 часов (или на ночь), чтобы размягчить зерна, сократить время приготовления и удалить большую часть фитиновой кислоты — соединения, которое может препятствовать усвоению минералов. Использование рисоварки с режимом для бурого риса или скороварки позволит получить более мягкий, легкоусвояемый и удобный для еды рис.

- Не злоупотребляйте

Хотя коричневый рис полезен для здоровья, его чрезмерное потребление (более 3 чашек в день) может создавать нагрузку на пищеварительную систему из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, в отрубях может накапливаться неорганический мышьяк – вещество, которое, как считается, представляет опасность для здоровья при длительном накоплении.

Поэтому необходимо разнообразить источники крахмала, сочетая бурый рис с другими цельнозерновыми продуктами, такими как овес, киноа, сладкий картофель и т. д.

- Готовится различными способами для удобства употребления.

Помимо добавления в рис, из коричневого риса можно приготовить на завтрак кашу из коричневого риса с красной фасолью и семенами чиа, а также суши-роллы или домашние рисовые лепешки из коричневого риса, ограничив использование масла, жира и сахара.

Исследование, проведенное в 2021 году Университетом Тафтса (США), показало, что люди, которые ежедневно употребляли три порции цельнозерновых продуктов, включая бурый рис, за 12 недель уменьшили окружность талии на 2,5 см по сравнению с группой, которая потребляла рафинированные зерновые продукты.

Это особенно важно для контроля висцерального жира – фактора, тесно связанного с риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Доктор Синтия Сасс, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса, советует: «Вместо того чтобы полностью исключать углеводы из рациона для похудения, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис. Это разумный способ поддерживать энергию, контролировать тягу к еде и оставаться в форме в долгосрочной перспективе, не прибегая к экстремальным диетам».

Что следует учитывать при использовании бурого риса для похудения.

- Избегайте чрезмерного употребления коричневого риса: хотя это полезный продукт, его употребление в больших количествах может вызвать расстройство пищеварения и повлиять на усвоение микроэлементов (из-за фитиновой кислоты).

- Людям с проблемами пищеварения следует употреблять его с осторожностью: коричневый рис усваивается труднее, чем белый, особенно пожилыми людьми, маленькими детьми или людьми с заболеваниями желудка или толстой кишки.

Источник: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html