 |
| Коричневый рис богат клетчаткой, способствующей снижению веса, но его не следует употреблять слишком много. (Источник: Pixabay) |
Коричневый рис не только является «менее обработанной» версией белого риса, но и богатым источником клетчатки, витаминов и минералов, и рекомендуется диетологами как часть сбалансированной диеты.
Что такое коричневый рис и почему он полезен для здоровья?
Коричневый рис шлифуют, чтобы удалить шелуху и сохранить нетронутыми отруби и зародыши, в которых сосредоточены многие важные питательные вещества.
Благодаря минимальной обработке коричневый рис сохраняет большую часть витаминов группы В, магний, марганец, селен, железо и особенно клетчатку — ключевой ингредиент, поддерживающий пищеварение, контролирующий уровень сахара в крови и сохраняющий чувство сытости в течение длительного времени.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research , у людей, которые в течение шести недель ели коричневый рис вместо белого, наблюдался более стабильный уровень инсулина, снижение уровня холестерина ЛПНП и значительное улучшение индекса массы тела (ИМТ).
Профессор Фрэнк Ху, эксперт по питанию из Гарвардского университета (США), подчеркнул, что переход с очищенных злаков на цельные злаки, такие как коричневый рис, является «одним из самых простых, но наиболее эффективных действий, которые вы можете предпринять для улучшения обмена веществ и предотвращения увеличения веса».
Механизм потери веса с помощью коричневого риса
- Богат растворимой и нерастворимой клетчаткой
Коричневый рис содержит около 3,5 г клетчатки на 100 г (приготовленного), в 2-3 раза больше, чем белый рис. Эта клетчатка помогает замедлить пищеварение, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, уменьшая тягу к еде, тем самым уменьшая общее потребление калорий в течение дня.
- Низкий гликемический индекс (ГИ)
Коричневый рис имеет ГИ около 50-55 (от среднего до низкого) по сравнению с 70 у белого риса. Это помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, избегая внезапных скачков сахара — причины накопления жира и стимуляции голода.
- Увеличивает метаболизм благодаря магнию и селену
Магний и селен в коричневом рисе поддерживают метаболизм жиров и углеводов, помогая организму эффективнее сжигать энергию и уменьшать избыточное накопление жира.
Как есть коричневый рис, чтобы эффективно похудеть?
Чтобы добиться снижения веса и при этом сохранить здоровье, употребление коричневого риса необходимо разумно сочетать с ежедневным рационом. Ниже приведены важные принципы и примечания:
- Научно обоснованная замена белого риса на коричневый
Начните с замены 1–2 основных приемов пищи в день на коричневый рис в сочетании с продуктами, богатыми белком (например, куриной грудкой, лососем, вареными яйцами), овощами и небольшим количеством полезных жиров (оливковым маслом, ореховой пастой).
Коричневый рис не только менее калориен, чем белый рис (около 110 калорий/100 г приготовленного риса по сравнению со 130 калориями в белом рисе), но и обеспечивает более длительное чувство сытости благодаря содержанию в 3 раза большего количества клетчатки.
- Правильно замачивайте и готовьте, чтобы усвоить максимум питательных веществ.
Перед приготовлением коричневый рис следует замочить на 8-12 часов (или на ночь), чтобы размягчить зерна, сократить время приготовления и удалить большую часть фитиновой кислоты — соединения, которое может препятствовать усвоению минералов. Использование рисоварки с режимом приготовления коричневого риса или скороварки поможет рису стать мягче, его будет легче есть и легче переваривать.
- Не злоупотребляйте
Хотя коричневый рис полезен, его чрезмерное употребление (более 3 чашек в день) может оказать давление на пищеварительную систему из-за высокого содержания клетчатки. В то же время отрубевой слой риса может также накапливать неорганический мышьяк, который считается риском для здоровья, если накапливается с течением времени.
Поэтому необходимо разнообразить источники крахмала, комбинируя коричневый рис с другими цельными злаками, такими как овес, киноа, сладкий картофель...
- Разнообразная обработка для удобства употребления
Помимо варки риса, вы можете приготовить на завтрак кашу из коричневого риса с красной фасолью и семенами чиа или приготовить рулетики из морского риса с коричневым рисом или домашние лепешки из коричневого риса, ограничив использование масла и сахара.
Исследование, проведенное в 2021 году Университетом Тафтса (США), показало, что люди, которые съедали 3 порции цельного зерна в день, включая коричневый рис, уменьшили окружность талии на 2,5 см в течение 12 недель по сравнению с группой, употреблявшей очищенное зерно.
Это особенно важно для контроля висцерального жира, который тесно связан с риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Вместо того, чтобы полностью исключить углеводы, чтобы похудеть, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис», — советует Синтия Сасс, доктор философии, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса. «Это разумный способ поддерживать энергию, контролировать тягу к еде и поддерживать фигуру в долгосрочной перспективе без необходимости соблюдать строгую диету».
Примечания по использованию коричневого риса для похудения
- Не ешьте слишком много коричневого риса: хотя это и полезная пища, употребление слишком большого количества коричневого риса может вызвать расстройство желудка и повлиять на усвоение микроэлементов (из-за фитиновой кислоты).
- Людям с проблемами пищеварения следует употреблять продукт с осторожностью: коричневый рис труднее переваривается, чем белый, особенно пожилым людям, детям или людям с заболеваниями желудка или толстой кишки.
Источник: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Комментарий (0)