Как есть коричневый рис, чтобы похудеть, не чувствуя переедания

Коричневый рис богат клетчаткой, имеет низкий гликемический индекс, поддерживает обмен веществ, повышает эффективность снижения веса и приносит много пользы для здоровья.

Коричневый рис богат клетчаткой, способствующей снижению веса, но его не следует употреблять слишком много. (Источник: Pixabay)

Коричневый рис — это не только «менее обработанная» версия белого риса, но и богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, и диетологи рекомендуют его как часть сбалансированной диеты.

Что такое коричневый рис и почему он полезен для здоровья?

Коричневый рис шлифуют, чтобы удалить шелуху и сохранить нетронутыми отруби и зародыш, в которых сосредоточены многие важные питательные вещества.

Благодаря минимальной обработке коричневый рис сохраняет большую часть витаминов группы В, магний, марганец, селен, железо и особенно клетчатку — ключевой ингредиент, поддерживающий пищеварение, контролирующий уровень сахара в крови и сохраняющий чувство сытости в течение длительного времени.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research , у людей, которые в течение шести недель ели коричневый рис вместо белого, наблюдался более стабильный уровень инсулина, снижался уровень холестерина ЛПНП и значительно улучшался индекс массы тела (ИМТ).

Профессор Фрэнк Ху — эксперт по питанию из Гарвардского университета (США) — подчеркнул, что переход с очищенных зерновых на цельные злаки, такие как коричневый рис, — «один из самых простых, но эффективных способов улучшить обмен веществ и предотвратить увеличение веса».

Механизм потери веса с помощью коричневого риса

- Богат растворимой и нерастворимой клетчаткой

Коричневый рис содержит около 3,5 г клетчатки на 100 г (в готовом виде), что в 2-3 раза больше, чем белый рис. Эта клетчатка помогает замедлить пищеварение, обеспечивая более длительное чувство сытости и снижая тягу к еде, тем самым снижая общее потребление калорий в течение дня.

- Низкий гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс коричневого риса составляет около 50–55 (от среднего до низкого), в то время как у белого риса он составляет 70. Это помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови, которые являются причиной накопления жира и стимуляции чувства голода.

- Увеличивает метаболизм благодаря магнию и селену

Магний и селен в коричневом рисе поддерживают метаболизм жиров и углеводов, помогая организму более эффективно сжигать энергию и уменьшать накопление избыточного жира.

Как есть коричневый рис, чтобы эффективно похудеть?

Чтобы добиться снижения веса и при этом сохранить здоровье, употребление коричневого риса в ежедневном рационе должно быть разумным. Ниже приведены важные принципы и примечания:

- Научно заменяем белый рис коричневым

Начните с замены 1–2 основных приемов пищи в день коричневым рисом в сочетании с продуктами, богатыми белком (например, куриной грудкой, лососем, вареными яйцами), овощами и небольшим количеством полезных жиров (оливковым маслом, ореховой пастой).

Коричневый рис не только менее калорийный, чем белый рис (около 110 калорий/100 г готового продукта по сравнению со 130 калориями белого риса), но и обеспечивает более длительное ощущение сытости благодаря содержанию в 3 раза большего количества клетчатки.

- Правильно замачивайте и готовьте, чтобы усвоить максимум питательных веществ.

Перед приготовлением коричневый рис следует замочить на 8–12 часов (или на ночь), чтобы размягчить зерна, сократить время приготовления и удалить большую часть фитиновой кислоты — соединения, которое может препятствовать усвоению минералов. Использование рисоварки с режимом приготовления коричневого риса или скороварки поможет рису стать мягче, его будет легче есть и переваривать.

- Не злоупотреблять

Несмотря на то, что коричневый рис полезен, его чрезмерное употребление (более 3 чашек в день) может создать нагрузку на пищеварительную систему из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, отруби риса могут накапливать неорганический мышьяк, который считается опасным для здоровья при длительном накоплении.

Поэтому необходимо диверсифицировать источники крахмала, комбинируя коричневый рис с другими цельными зерновыми, такими как овес, киноа, сладкий картофель...

- Разнообразная обработка для удобства употребления

Помимо варки риса, вы можете приготовить на завтрак кашу из коричневого риса с красной фасолью и семенами чиа или приготовить рулетики из морских водорослей с коричневым рисом или испечь домашние лепешки из коричневого риса, ограничив использование масла и сахара.

Исследование, проведенное в 2021 году Университетом Тафтса (США), показало, что у людей, которые ели 3 порции цельнозерновых продуктов в день, включая коричневый рис, окружность талии уменьшилась на 2,5 см в течение 12 недель по сравнению с группой, употреблявшей очищенные зерна.

Это особенно важно для контроля висцерального жира, который тесно связан с риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, чтобы похудеть, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, например, коричневому рису», — советует Синтия Сасс, доктор философии, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса. «Это разумный способ поддерживать энергию, контролировать аппетит и поддерживать фигуру в долгосрочной перспективе без необходимости соблюдать строгую диету».

Примечания по использованию коричневого риса для похудения

- Не ешьте слишком много коричневого риса: хотя это и полезная пища, употребление слишком большого количества коричневого риса может вызвать расстройство желудка и повлиять на усвоение микроэлементов (из-за фитиновой кислоты).

- Людям с проблемами пищеварения следует употреблять этот продукт с осторожностью: коричневый рис труднее переваривать, чем белый, особенно пожилым людям, детям или людям с заболеваниями желудка или толстой кишки.

Источник: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html