Как пожать плечами, чтобы уменьшить боль в шее и плечах

Пожимание плечами воздействует на верхние трапециевидные мышцы, укрепляя мышцы плеч, улучшая осанку, одновременно снижая стресс и боли в шее и плечах, особенно для тех, кому приходится много часов сидеть перед экраном компьютера.

Преимущества пожимания плечами

Пожимание плечами — простое, но эффективное упражнение, которое в первую очередь задействует трапециевидные мышцы верхней части спины и плеч. Это упражнение имеет множество преимуществ для общей физической формы, осанки и профилактики травм, включая:

- Укрепляет трапециевидную мышцу: основная мышца, задействованная при пожимании плечами, — это трапециевидная мышца, которая проходит от затылка до середины спины. Укрепление трапециевидной мышцы улучшает стабильность плеч и повышает эффективность многих движений верхней части тела, таких как подъём и тяга.

- Облегчение боли в шее: согласно обзору, опубликованному Южноафриканской ассоциацией физиотерапии, пожимание плечами может помочь облегчить боль и расслабить верхнюю часть спины, шею и плечи за счет увеличения поддержки мышц в этих областях тела.

Пожимание плечами тренирует трапециевидные мышцы, помогая облегчить боль в шее и плечах.

- Улучшить осанку: Регулярная практика пожимания плечами может помочь компенсировать последствия длительного сидения и сутулости, способствуя более ровному положению позвоночника и плеч. Это важно не только для улучшения осанки, но и для снижения нагрузки на шею и верхнюю часть спины.

- Предотвращает риск травм: сильные трапециевидные мышцы поддерживают шею и плечи, снижая риск травм. Пожимание плечами укрепляет трапециевидные мышцы, способствуя их лучшему восстановлению после стресса и перенапряжения, особенно для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.

- Повышение подвижности и снижение стресса: пожимание плечами может увеличить диапазон движения плеч. Это упражнение полезно для различных повседневных дел и занятий спортом, поскольку оно способствует повышению гибкости и лёгкости движений верхней части тела.

Кроме того, это упражнение для плеч также может помочь снять стресс, способствуя расслаблению и ощущению благополучия.

Как пожать плечами?

Чтобы правильно выполнять пожимание плечами, уменьшая напряжение в мышцах плеч и шеи, выполните следующие 7 шагов:

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены вдоль тела. Упражнение можно выполнять и без гантелей.
- Держите спину прямо, плечи расслаблены, а корпус напряжен, убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении и смотрит прямо перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к движению.
- На выдохе поднимите плечи прямо вверх к ушам, концентрируясь на сокращении трапециевидных мышц во время этого движения.
- Удерживайте это положение в течение 2–3 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы, избегая вращения плеч, так как движение должно быть вертикальным.
- Медленно опустите плечи в исходное положение на вдохе. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную технику.
— Выполняйте 10–15 повторений в 2–3 подходах. Вы можете увеличивать количество повторений по мере укрепления плеч.

Пожимание плечами можно выполнять как с утяжелителями, так и без них.

Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами

Чтобы избежать риска травмы или усиления имеющейся боли, следует избегать следующих ошибок:

- Использование слишком тяжёлых весов: Многие начинают с слишком тяжёлых весов, что может негативно повлиять на осанку и потенциально создать дополнительную нагрузку на плечевые мышцы. Поэтому лучше начать с лёгких весов и постепенно увеличивать их по мере роста вашей силы.

- Неправильная осанка: Непрямая спина может привести к ненужной нагрузке на позвоночник. Убедитесь, что спина прямая, а плечи расслаблены, прежде чем начать пожимать плечами.

- Слишком высокое поднятие плеч: слишком высокое поднятие плеч может привести к перенапряжению мышц шеи. Поэтому вам нужно просто сосредоточиться на поднятии плеч к ушам, задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

- Выведение плеч вперед: Когда плечи выведены вперед, это может привести к неправильному напряжению мышц, поэтому правильная осанка для выполнения движения — держать плечи прямо во время выполнения упражнения, чтобы эффективно задействовать трапециевидные мышцы.

- Неровное дыхание: задержка дыхания во время упражнений может привести к напряжению. Выдыхайте, поднимая плечи, и вдыхайте, опуская их, сохраняя постоянный ритм.

Кому следует избегать пожимания плечами?

Хотя пожимание плечами безопасно и весьма полезно для улучшения подвижности и гибкости плеч и шеи, людям с определенными заболеваниями следует избегать этого упражнения, например:

- Люди с острыми травмами шеи или плеч или тяжелым артритом могут усилить боль, выполняя это или любое другое высокоинтенсивное упражнение на плечи.

- Людям, недавно перенесшим операцию на плече или верхней части спины, следует воздержаться от занятий спортом до получения разрешения от врача.

- Людям, страдающим от хронических головных болей или проблем, связанных со стрессом, также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать пожимание плечами в свою повседневную жизнь.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm