Пожимание плечами воздействует на верхние трапециевидные мышцы, укрепляя мышцы плеч, улучшая осанку, одновременно снижая стресс и боли в шее и плечах, особенно для тех, кому приходится много часов сидеть перед экраном компьютера.
Преимущества пожимания плечами
Пожимание плечами — простое, но эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трапециевидные мышцы в верхней части спины и плечах. Это движение дает много преимуществ для общей физической формы, осанки и профилактики травм, включая:
- Укрепляет трапециевидную мышцу: Основная мышца, задействованная в пожимании плечами, — это трапециевидная мышца, которая простирается от затылка вниз по середине спины. Укрепление трапециевидной мышцы улучшает устойчивость плеча и повышает производительность во многих движениях верхней части тела, таких как подъем и подтягивание.
- Облегчение боли в шее: согласно обзору, опубликованному Южноафриканской ассоциацией физиотерапии, пожимание плечами может помочь облегчить боль и расслабить верхнюю часть спины, шею и плечи, увеличивая поддержку мышц в этих областях тела.
Пожимание плечами задействует трапециевидные мышцы, помогая облегчить боль в шее и плечах.
- Улучшить осанку: Регулярная практика пожимания плечами может помочь противодействовать последствиям длительного сидения и сутулости, способствуя лучшему выравниванию позвоночника и плеч. Это важно не только для улучшения осанки, но и для снижения нагрузки на шею и верхнюю часть спины.
- Предотвращает риск травмы: Сильные трапециевидные мышцы помогают поддерживать шею и плечи, снижая риск травмы. Пожимание плечами может укрепить трапециевидные мышцы, помогая им лучше восстанавливаться после стресса и травм от перенапряжения, особенно для людей, которые занимаются спортом или ведут физически активный образ жизни.
- Увеличьте подвижность и уменьшите стресс: выполнение пожиманий плечами может увеличить диапазон движения плеч. Это движение полезно для многих повседневных занятий и видов спорта, поскольку оно помогает повысить гибкость и легкость движений в верхней части тела.
Кроме того, это упражнение для плеч также может помочь снять стресс, способствуя расслаблению и ощущению благополучия.
Как пожать плечами?
Чтобы правильно выполнить пожимание плечами, снизив напряжение в мышцах плеч и шеи, выполните следующие 7 шагов:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в каждую руку, руки опущены вниз по бокам. Вы также можете выполнять упражнение без гантелей.
- Держите спину прямо, плечи расслаблены, а корпус напряжен, убедитесь, что голова находится в нейтральном положении и смотрит прямо перед собой.
- Сделайте глубокий вдох, приготовьтесь к движению.
- На выдохе поднимите плечи прямо к ушам, сосредоточившись на сокращении трапециевидных мышц во время этого движения.
- Удерживайте это положение в течение 2–3 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы, избегая вращения плеч, поскольку движение должно быть вертикальным.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение, делая вдох. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму.
- Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах. Вы можете увеличить количество повторений по мере укрепления плеч.
Пожимание плечами можно выполнять как с утяжелителями, так и без них.
Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами
Чтобы избежать риска получения травмы или усиления существующей боли, следует избегать следующих ошибок:
- Использование слишком тяжелых весов: Многие люди начинают со слишком тяжелых весов, что может негативно повлиять на их осанку и потенциально создать дополнительную нагрузку на плечевые мышцы. Поэтому лучше начинать с легких весов и постепенно увеличивать вес по мере роста вашей силы.
- Плохая осанка: Не держите спину прямо, это может привести к ненужной нагрузке на позвоночник. Убедитесь, что спина прямая, а плечи расслаблены, прежде чем начать пожимать плечами.
- Слишком высокое пожимание плечами: слишком высокое поднятие плеч может напрягать мышцы шеи. Поэтому вам просто нужно сосредоточиться на поднятии плеч к ушам, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
- Выведение плеч вперед: когда плечи выведены вперед, это может привести к неправильному напряжению мышц, поэтому правильная поза для выполнения движения — держать плечи прямо во время выполнения упражнения, чтобы эффективно задействовать трапециевидные мышцы.
- Неравномерное дыхание: задержка дыхания во время упражнений может привести к напряжению. Выдыхайте, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда опускаете их, поддерживая устойчивый ритм.
Кому следует избегать пожимания плечами?
Хотя пожимание плечами безопасно и весьма полезно для улучшения подвижности и гибкости плеч и шеи, людям с определенными заболеваниями следует избегать этого упражнения, например:
- Люди с острыми травмами шеи или плеч или с тяжелым артритом могут усугубить боль, выполняя это или любое другое высокоинтенсивное упражнение для плеч.
- Людям, восстанавливающимся после недавней операции на плече или верхней части спины, следует воздержаться от занятий спортом до получения разрешения от врача.
- Людям, страдающим от хронических головных болей или проблем, связанных со стрессом, также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать пожимание плечами в свою повседневную жизнь.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
Комментарий (0)