Диетолог дает советы по потреблению белка для устойчивого снижения веса

Доц., д.м.н. Нгуен Тхи Лам — бывший заместитель директора Национального института питания рекомендует, чтобы потребность в белке для взрослых составляла 1,13 г/кг/день.

Чтобы похудеть устойчиво, вам необходимо проконсультироваться с диетологом по вопросу правильного потребления белка. (Источник: Shutterstock)

Энергия, обеспечиваемая белком, составляет 13–20% от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35%.

Как белок действует в организме?

Белок является одним из трех основных макронутриентов в рационе питания, включая углеводы, жиры и белки. Эти макроэлементы обеспечивают наш организм калориями или энергией, необходимой для функционирования.

Белки являются структурными компонентами всех клеток и тканей. В организме белки функционируют как часть мышц, ферментов, гормонов, антител и иммунной системы. Ежедневное получение достаточного количества белка важно для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на всех этапах и в любом возрасте.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Существует 20 различных аминокислот, которые могут по-разному объединяться для образования белков. Некоторые аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно и поэтому должен получать их с пищей.

Продукты, являющиеся источниками белка, включают:

- Мясо скота и птицы.

- Креветки, крабы, рыба и морепродукты.

- Яйцо.

- Молочные продукты.

- Бобовые, такие как фасоль (зеленая, черная, красная), бобы, горох и чечевица.

- Тофу и соевые продукты.

- Орехи.

- Цельное зерно и овощи также содержат некоторое количество белка, но в меньших количествах.

Продукты, богатые белком. (Источник: Shutterstock)

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Белок является важным питательным веществом в сбалансированном рационе и важен для многих процессов в организме. Исследования показывают, что получение 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела в день, может помочь в потере веса. Диеты с высоким содержанием белка популярны, поскольку они усиливают чувство сытости, снижают потребление калорий и сохраняют мышечную массу.

Доц., д.м.н. Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, сказал: «Рекомендуемая потребность в белке для взрослых составляет 1,13 г/кг/день». Энергия, обеспечиваемая белком, составляет 13–20% от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35%.

Некоторые исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает сжигать больше калорий, чем диеты с низким содержанием белка, и помогает чувствовать себя более сытым. Что касается снижения веса, то имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела, полезно для контроля веса.

Минимальное количество белка, необходимое для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день для активных людей в зависимости от уровня физической активности. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка, при котором около 25–30 % калорий поступают из белка, может быть полезным в вашем плане контроля веса.

Заметки по соблюдению диеты с высоким содержанием белка для похудения

Некоторые диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, диета Дюкана... направлены на сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка для содействия снижению веса. Однако эти диеты подходят лишь некоторым людям.

Исследования показывают, что похудеть можно, соблюдая различные диеты, включая диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров. Большинство диет приводят к умеренной потере веса в течение 6 месяцев, независимо от потребления макронутриентов; Однако эффект потери веса в значительной степени исчез через 12 месяцев.

Эти исследования показывают, что наиболее важным фактором потери веса может быть не количество белков, жиров или углеводов в конкретной диете. Гораздо важнее то, сможете ли вы придерживаться плана по снижению веса в долгосрочной перспективе и поддерживать этот вес.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Некоторые исследования показали, что употребление слишком большого количества белков и жиров увеличивает риск развития диабета 2 типа и может нанести вред почкам.

Белок содержится в самых разных продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Независимо от того, предпочитаете ли вы сочетание растительной и животной пищи или преимущественно растительную диету, существует множество питательных и вкусных вариантов белковой пищи.

Однако доцент, доктор Нгуен Тхи Лам отметила, что следует соблюдать баланс между животным и растительным белком.

- Животный белок: молоко и молочные продукты, вырезка, курица, рыба, морепродукты,...

- Растительный белок: тофу, фасоль, кунжут, арахис, рис, овощи, ростки фасоли... Фасоль содержит большое количество белка. Соевые бобы обладают очень высокой пищевой ценностью, источник белка в соевых бобах столь же ценен, как и животный белок. В 100 г риса также содержится 7,5 г белка.

Помните, что углеводы и жиры также являются важными питательными веществами. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом, чтобы определить, какая диета и план упражнений подойдут вам лучше всего.

Источник: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html