Диетолог дает советы по потреблению белка для устойчивого снижения веса

Доцент, доктор Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, рекомендует, чтобы потребность в белке для взрослых составляла 1,13 г/кг/день.

Чтобы похудеть устойчиво, вам необходимо проконсультироваться с диетологами по поводу правильного потребления белка. (Источник: Shutterstock)

Энергетическая ценность белка составляет 13–20 % от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35 %.

Как белок действует в организме?

Белок — один из трёх основных макронутриентов в рационе, наряду с углеводами, жирами и белками. Эти макронутриенты обеспечивают организм калориями и энергией, необходимыми для функционирования.

Белок является структурным компонентом каждой клетки и ткани организма. В организме белок функционирует как часть мышц, ферментов, гормонов, антител и иммунной системы. Ежедневное получение достаточного количества белка важно для поддержания здоровья, роста, развития и оптимального функционирования организма в любом возрасте и на любом этапе жизни.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Существует 20 различных аминокислот, которые могут комбинироваться различными способами для образования белков. Некоторые аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно и поэтому должен получать их с пищей.

Продукты, являющиеся источниками белка, включают:

- Мясо скота и птицы.

- Креветки, крабы, рыба и морепродукты.

- Яйцо.

- Молочные продукты.

- Бобовые, такие как фасоль (зеленая, черная, красная), бобы, горох и чечевица.

- Тофу и соевые продукты.

- Орехи.

- Цельнозерновые продукты и овощи также содержат некоторое количество белка, но в меньших количествах.

Продукты, богатые белком. (Источник: Shutterstock)

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Белок — важный нутриент сбалансированного питания, играющий важную роль во многих процессах организма. Исследования показывают, что получение 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела в день, может способствовать снижению веса. Диеты с высоким содержанием белка популярны, поскольку они способствуют насыщению, снижают потребление калорий и сохраняют мышечную массу.

Доцент, доктор Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, отметила: «Рекомендуемая потребность в белке для взрослых составляет 1,13 г/кг/день. Энергетическая ценность белка составляет 13–20% от общей энергии рациона, из которых 30–35% приходится на животные белки».

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление белка помогает сжигать больше калорий, чем низкобелковые диеты, и обеспечивает более выраженное чувство сытости. Что касается снижения веса, то, согласно имеющимся данным, потребление 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела, способствует контролю веса.

Минимальное количество белка, необходимое для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Если вы очень активны, вам потребуется больше белка. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела для активных людей, в зависимости от уровня их физической активности. Соблюдение высокобелковой диеты, обеспечивающей около 25–30% калорий за счёт белка, может быть полезно для контроля веса.

Примечания по соблюдению диеты с высоким содержанием белка для похудения

Некоторые высокобелковые диеты, такие как диета Аткинса и Дюкана, направлены на сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка для похудения. Но эти диеты подходят лишь некоторым людям.

Исследования показывают, что похудеть можно, соблюдая различные диеты, включая высокобелковые, низкоуглеводные и низкожировые. Большинство диет обеспечивают умеренное снижение веса в течение 6 месяцев, независимо от уровня макронутриентов; однако потеря веса в основном прекращается через 12 месяцев.

Эти исследования показывают, что наиболее важным фактором снижения веса может быть не количество белков, жиров или углеводов в конкретной диете. Гораздо важнее то, сможете ли вы придерживаться её в долгосрочной перспективе и поддерживать вес.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление белка и жира увеличивает риск развития диабета 2 типа и может привести к повреждению почек.

Белок содержится во множестве продуктов растительного и животного происхождения. Независимо от того, предпочитаете ли вы сочетание растительной и животной пищи или преимущественно растительную, существует множество вкусных и питательных вариантов белковой пищи.

Однако доцент, доктор Нгуен Тхи Лам отметила, что в рационе следует соблюдать баланс между животными и растительными белками.

- Животный белок: молоко и молочные продукты, вырезка, курица, рыба, морепродукты,...

- Растительный белок: тофу, фасоль, кунжут, арахис, рис, овощи, ростки фасоли... Фасоль богата белком. Соевые бобы обладают очень высокой питательной ценностью, а их источник белка не уступает животному белку. В 100 г риса также содержится 7,5 г белка.

Помните, что углеводы и жиры также являются важными питательными веществами. Обратитесь к специалисту, чтобы определить, какой план питания и тренировок подходит именно вам.

Источник: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html