Следует ли есть яйца каждый день?

Яйца считаются «суперпродуктом», богатым питательными веществами, содержащим высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Однако многие задаются вопросом, повлияет ли на здоровье употребление большого количества яиц каждый день.

Яйца считаются «суперпродуктом», богатым питательными веществами (иллюстративное изображение).

Действительно ли употребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина?

По словам доктора Нгуен Куок Ань, заместителя руководителя отдела пищевой микробиологии и молекулярной биологии Национального института питания, яичные желтки являются богатым источником важных микроэлементов, таких как лютеин и зеаксантин (полезные для глаз), холин (полезный для мозга и нервной системы), а также витамины А, В и D.

Одно крупное яйцо (50 г) содержит 270 МЕ витамина А, 41 МЕ витамина D, 6 г белка и всего 72 калории.

Несмотря на то, что яйца являются одним из самых питательных, удобных и универсальных продуктов питания, их потребление по-прежнему вызывает некоторые вопросы и опасения, особенно в отношении содержания холестерина и его влияния на сердечно-сосудистую систему.

Ранее опасения по поводу здоровья были сосредоточены на высоком содержании холестерина в яичных желтках (приблизительно 180-200 мг на яйцо), которое, как считалось, связано с сердечно-сосудистым здоровьем.

Известно, что холестерин в яйцах содержится в желтке, и многочисленные крупномасштабные когортные исследования показали, что высокий уровень холестерина в крови, особенно ЛПНП (плохого) холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому исключение холестерина из рациона кажется логичным.

Однако недавние исследования прояснили несколько моментов: яичные желтки содержат как лецитин, так и холестерин, но считается, что лецитин частично препятствует всасыванию холестерина.

Кроме того, большая часть холестерина в организме синтезируется печенью (80%), а не поступает из пищи. Стимуляцией выработки холестерина в печени служат насыщенные и трансжиры в рационе, а не холестерин из продуктов питания.

Контролируемое клиническое исследование также показало, что употребление двух яиц в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров не повышает уровень ЛПНП («плохого») холестерина.

Таким образом, яйца — содержащие всего около 1,5 г насыщенных жиров на одно крупное яйцо — являются полезным продуктом для здоровых людей при умеренном потреблении.

Яйца полезны, но сколько их достаточно?

Когда речь заходит об употреблении яиц, универсальной формулы не существует. Необходимость ежедневного употребления яиц зависит от общего рациона питания, пищевых привычек, состояния здоровья и факторов риска каждого человека.

Это также объясняет, почему рекомендации по потреблению яиц сильно различаются и в значительной степени специфичны для каждой страны, отражая культурные привычки, ежедневный рацион питания, демографические данные и фактический уровень потребления питательных веществ населением в данной конкретной стране.

Например, Германия рекомендует осторожное ограничение в 1 яйцо в неделю, Испания разрешает максимум 4 яйца в неделю, а Ирландия — до 7 яиц в неделю. В рекомендациях по питанию для стран Северной Европы 2023 года делается вывод о том, что умеренное потребление (максимум 1 яйцо в день) является частью здорового питания.

В Соединенных Штатах в «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы» (DGA) был отменен суточный лимит холестерина в 300 мг, вместо этого рекомендуется потреблять «минимально возможное» количество холестерина, придерживаясь при этом здорового питания.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в своих обновленных рекомендациях 2023 года также заявляет, что употребление одного яйца в день является разумным для здоровых взрослых.

В Азии Китай рекомендует потреблять 300-350 г яиц в неделю (что эквивалентно 5-7 яйцам). В Японии, однако, нет конкретных рекомендаций, но при этом японцы занимают одно из первых мест в мире по потреблению яиц (приблизительно 340-350 яиц на человека в год, или почти одно яйцо в день). Так сколько же яиц достаточно?

По словам доктора Куок Ань, исследования показывают, что для здоровых взрослых без сопутствующих сердечно-сосудистых, печеночных или липидных расстройств употребление одного яйца в день безопасно, если оно является частью сбалансированного питания.

Для групп высокого риска (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина), лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом 2 типа или высоким уровнем холестерина в крови, рекомендации по потреблению яиц более строгие.

Несколько наблюдательных исследований показали связь между высоким потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей, уже страдающих диабетом.

Поэтому некоторые рекомендации по питанию советуют этой группе ограничить потребление яиц до умеренного уровня — 2-3 яйца в неделю, одновременно контролируя потребление насыщенных жиров (менее 13 г насыщенных жиров в день) и холестерина до минимально возможного уровня.

Для групп с особыми потребностями в питании (дети, беременные женщины): Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует детям ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, включая мясо, рыбу или яйца, поскольку это важные источники животного происхождения, которые помогают удовлетворить высокие потребности в питательных веществах в периоды быстрого роста.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения рекомендуют детям в возрасте от 12 до 23 месяцев потреблять приблизительно 50 г яиц в неделю (что эквивалентно одному крупному яйцу в неделю). Для других групп, включая детей старшего возраста и беременных женщин, в рекомендациях по питанию США не установлены конкретные ограничения на потребление яиц.

Вместо этого яйца рассматриваются как вариант в группе «белковых продуктов». Общая рекомендация — употреблять в пищу разнообразные продукты из этой группы, включая нежирное мясо, птицу, морепродукты, бобовые, орехи и соевые продукты.

ЛИНЬ ХАН

Источник: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm