Как бегать на длинные дистанции, не уставая

Употребление достаточного количества углеводов, поддержание водного баланса, разминка перед бегом и практика глубокого дыхания повысят выносливость и уменьшат усталость.

Многие бегуны чувствуют усталость во время бега. По мнению экспертов, бег без усталости требует тренировок на выносливость, силу и выносливость сердца, легких и мышц. Вот как можно бегать длительное время без остановок на отдых.

Употребляйте достаточное количество углеводов.

При интенсивных физических нагрузках, таких как бег, организм преобразует гликоген в глюкозу для использования в качестве топлива. Люди с недостатком гликогена в организме чаще быстро устают. Те, кто употребляет продукты, вызывающие воспаление, или продукты, которые не обеспечивают организм энергией должным образом, также испытывают усталость и трудности при беге.

Рекомендуется употреблять богатую питательными веществами пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры, как минимум за два-три часа до пробежки. Бегунам, участвующим в полумарафоне или более длинных дистанциях, может потребоваться восполнить запасы энергии в середине дистанции с помощью энергетических гелей или жевательных закусок, чтобы поддерживать выносливость.

Пейте достаточно воды.

Согласно исследованию Института здоровья и спорта Бонда (Австралия), проведенному в 2015 году, обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность. Спортсменам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы избежать судорог и уменьшить усталость, употребляя напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировок.

Чтобы пробежать дольше, контролируйте дыхание и увеличивайте скорость. Фото: Freepik — Чтобы пробежать дольше, контролируйте дыхание и увеличивайте скорость. Фото: *Freepik*

Дышите, используя диафрагму.

Глубокое брюшное дыхание (диафрагмальное дыхание) использует весь потенциал легких для накопления кислорода и его удержания в течение более длительного времени. Поэтому эта техника дыхания может замедлить дыхание, частоту сердечных сокращений, предотвратить боли в боках и поддерживать стабильный темп во время длительных пробежек.

Диафрагма — это куполообразная мышца, отделяющая грудную клетку от брюшной полости. Правильное дыхание заключается в том, чтобы живот расширялся во время вдоха и сокращался во время выдоха, при этом грудная клетка и плечи остаются неподвижными. Начинающие могут практиковать это в положении лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Затем глубоко вдыхайте, пока живот не расширится, и выдыхайте.

Перед запуском выполните команду "Запустите".

Выполнение легких упражнений на растяжку, таких как ходьба, поднятие коленей высоко, и низкоинтенсивных аэробных упражнений в течение 5-15 минут перед бегом, может разогреть мышцы, повысить выносливость и снизить риск мышечной боли или травм.

Сократите темп бега.

Длинные шаги могут создавать дополнительную нагрузку на стопы. Более короткие шаги с более равномерным ритмом помогут стопам лучше смягчать ударную нагрузку и позволят бегать дольше. Когда вы почувствуете усталость, замедлите шаг, поднимите ноги, чтобы улучшить кровообращение, и приземляйтесь мягко.

Бегунам также следует помнить о необходимости держать тело прямо и избегать слишком сильных размахиваний руками; им следует избегать наклонов, сутулости или выгибания талии во время бега, поскольку это может легко уменьшить объем легких при учащении дыхания.

Хуен Ми (по данным Verywell Fit и Livescience )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях костей и суставов.

Ссылка на источник