Употребляйте достаточное количество углеводов, пейте достаточно жидкости, разминайтесь перед бегом и дышите глубоко, чтобы повысить выносливость и снизить утомляемость.
Многие бегуны чувствуют усталость во время бега. По мнению экспертов, бег без усталости требует тренировки выносливости, стойкости, а также силы сердца, лёгких и мышц. Вот как бежать долгое время без остановок и отдыха.
Употребляйте достаточно углеводов
Когда вы начинаете интенсивную физическую нагрузку, например, бег, ваш организм преобразует гликоген в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Люди со слишком низким содержанием гликогена могут быстро утомляться. Люди, которые едят воспалительные продукты или не получают достаточного количества энергии, также могут уставать и испытывать трудности с бегом.
Употребляйте богатую питательными веществами пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры, как минимум за два-три часа до забега. Бегунам, участвующим в полумарафоне или более длинных дистанциях, может потребоваться подкрепиться во время забега энергетическими гелями или жевательными конфетами для поддержания энергии.
Пейте достаточно воды
Согласно исследованию, проведённому в 2015 году Институтом здоровья и спорта имени Бонда (Австралия), обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность. Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество воды, чтобы избежать судорог и снизить утомляемость, употребляя напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировки.
Чтобы бежать дольше, контролируйте дыхание и бегите в удобном темпе. Фото: Freepik
Абдоминальное дыхание
Глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) использует весь объём лёгких для хранения кислорода и его более длительного удержания. Это может замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, предотвратить боковые толчки и позволить вам бежать дольше.
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и живот. Правильное дыхание подразумевает, что живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе, при этом грудная клетка и плечи остаются неподвижными. Те, кто не привык к этому, могут практиковать лёжа на спине, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, пока живот не надуется, и выдохните.
Разминка перед бегом
Легкая ходьба с растяжкой, высоко поднимающиеся колени и аэробика низкой интенсивности в течение 5–15 минут перед бегом помогут разогреть мышцы, повысить выносливость и снизить риск возникновения мышечной боли или травмы.
Сократите свой шаг
Длинные шаги могут создавать дополнительную нагрузку на стопы, в то время как более короткие и продолжительные шаги помогают им смягчить удар и пробежать дольше. Если ноги устали, сбавьте темп, поднимите их выше, чтобы улучшить кровообращение, и приземляйтесь мягче.
Бегунам также следует держать тело прямо и избегать слишком сильных размахиваний руками; не наклоняться, не сутулиться и не сгибать поясницу во время бега, поскольку это может легко уменьшить объем легких при учащенном дыхании.
Huyen My (по данным Verywell Fit, Livescience )
| Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)