Употребляйте достаточное количество углеводов, пейте достаточно жидкости, разминайтесь перед бегом и дышите глубоко, чтобы повысить выносливость и снизить утомляемость.
Многие бегуны чувствуют усталость во время бега. По мнению экспертов, бег без усталости требует тренировки выносливости, стойкости, а также силы сердца, лёгких и мышц. Вот как бегать дольше без остановок и отдыха.
Употребляйте достаточно углеводов
Когда вы начинаете заниматься интенсивной физической активностью, например, бегом, ваш организм преобразует гликоген в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Люди со слишком низким содержанием гликогена могут быстро утомляться. Люди, которые едят воспалительные продукты или не получают достаточного питания, также могут уставать и испытывать трудности с бегом.
Употребляйте богатую питательными веществами пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры, как минимум за два-три часа до забега. Бегунам, бегущим полумарафон или более длинные дистанции, может потребоваться подкрепиться в середине забега энергетическими гелями или жевательными конфетами, чтобы поддерживать энергию.
Пейте достаточно воды
Согласно исследованию, проведённому в 2015 году Институтом здоровья и спорта имени Бонда (Австралия), обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность. Спортсменам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы избежать судорог и снизить утомляемость, употребляя напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировки.
Чтобы бежать дольше, контролируйте дыхание и бегите в удобном темпе. Фото: Freepik
Абдоминальное дыхание
Глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) использует весь объём лёгких для хранения кислорода и его более длительного удержания. Эта техника дыхания позволяет замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, предотвратить боковые толчки и продлить время бега.
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость. Правильное дыхание подразумевает, что живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе, но грудная клетка и плечи остаются неподвижными. Те, кто не привык к этому, могут практиковать лёжа на спине, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, пока живот не поднимется, и выдохните.
Разминка перед бегом
Легкая ходьба с растяжкой, высоко поднимающиеся колени и аэробика низкой интенсивности в течение 5–15 минут перед бегом помогут разогреть мышцы, повысить выносливость и снизить риск возникновения мышечной боли или травмы.
Сократите свой шаг
Длинные шаги могут создавать дополнительную нагрузку на ноги, в то время как более короткие и непрерывные шаги помогают ногам лучше поглощать удары и бежать дольше. Если ноги устали, сбавьте темп, поднимите их выше, чтобы улучшить кровообращение, и приземляйтесь мягко.
Бегунам также следует держать тело прямо, не размахивать руками слишком сильно, избегать наклонов, сутулости или сгибания поясницы во время бега, поскольку при учащении дыхания легко уменьшить объем легких.
Huyen My (по данным Verywell Fit, Livescience )
| Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)