Как бегать на длинные дистанции, не уставая

Употребляйте достаточное количество углеводов, пейте много жидкости, разминайтесь перед бегом и дышите глубоко, чтобы повысить выносливость и снизить утомляемость.

Многие бегуны чувствуют усталость во время бега. По мнению экспертов, бег без усталости требует тренировки выносливости, выносливости и силы сердца, легких и мышц. Вот как бегать в течение длительного времени без остановок и отдыха.

Употребляйте достаточно углеводов

Когда вы начинаете интенсивную физическую нагрузку, например, бег, ваш организм преобразует гликоген в глюкозу для использования в качестве топлива. Люди, в организме которых слишком мало гликогена, быстро истощаются. Люди, которые употребляют продукты, вызывающие воспаление, или не получают достаточного количества энергии, также испытывают усталость и трудности при беге.

Как минимум за два-три часа до пробежки ешьте богатую питательными веществами пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры. Бегунам на полумарафоны и длинные дистанции может потребоваться подкрепиться во время бега энергетическими гелями или жевательными резинками, чтобы оставаться энергичными.

Пейте достаточно воды.

По данным исследования, проведенного в 2015 году Институтом здоровья и спорта имени Бонда (Австралия), обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность. Спортсменам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы избежать судорог и снизить утомляемость, употребляя напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировок.

Чтобы бежать дольше, контролируйте свое дыхание и задавайте свой темп. Фото: Freepik — Чтобы бежать дольше, контролируйте свое дыхание и задавайте свой темп. Фото: *Freepik*

Дыхание животом

Глубокое брюшное дыхание (диафрагмальное дыхание) — это способ использовать весь объем легких для хранения кислорода и удержания его там дольше. Таким образом, этот метод дыхания позволяет замедлить дыхание, частоту сердечных сокращений, предотвратить рывки бедер и дольше поддерживать ритм бега.

Диафрагма — это куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной полости. Правильный способ дыхания — надувать живот при вдохе и сдувать при выдохе, но при этом грудь и плечи не двигаются. Те, кто не привык к этому, могут практиковать лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, пока живот не расширится, и выдохните.

Разогрейтесь перед бегом

Легкая ходьба с растяжкой, высокое поднимание коленей и аэробика низкой интенсивности в течение 5–15 минут перед бегом могут разогреть мышцы, повысить выносливость и снизить риск возникновения мышечной боли или травмы.

Сократите свой шаг

Длинные шаги могут создать дополнительную нагрузку на ноги. В то время как более короткие шаги при более продолжительном беге могут помочь ногам лучше поглощать удары и бежать дольше. Если вы чувствуете усталость в ногах, сбавьте темп, поднимите ноги, чтобы улучшить циркуляцию крови, и мягко приземлитесь.

Бегунам также необходимо держать тело прямо и не размахивать руками слишком сильно; Избегайте наклонов, сутулости или сгибания в талии во время бега, так как это может уменьшить объем легких из-за учащения дыхания.

Хуен Май (по данным Verywell Fit, Livescience )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник