Эксперт журнала Runner's World Феличе Шнолль-Суссман предлагает бегунам пять способов справиться с «грустью» в животе перед длительным забегом или днем соревнований.
Утром вы просыпаетесь, завтракаете и идете в туалет — по крайней мере один раз, может два. Затем вы отправляетесь на гонку или тренировку, не беспокоясь о том, что вам придется остановиться на полпути из-за проблем с желудком.
Но иногда вы не можете придерживаться этой рутины, будь то из-за того, что вы находитесь в другом часовом поясе, неправильного питания или просто болит живот. Иногда по утрам вы не можете пойти в туалет, хотя знаете, что это необходимо для того, чтобы вы бежали гладко. Или вы знаете, что вам нужно начать рано, но вы задаетесь вопросом, как пойти в туалет.
В программе Runner's World доктор медицины Фелис Шнолль-Суссман, гастроэнтеролог из Медицинского колледжа Вейля Корнелльского университета и участница Нью-Йоркского марафона, делится советами по решению этой проблемы.
Пейте теплую воду.
Говорят, что употребление кофе по утрам помогает вам сходить в туалет. Хотя ученые не уверены, почему кофе действует таким образом, некоторые исследования показали, что кофе, похоже, вызывает «желание покакать».
Чашка кофе или теплой воды рано утром может стимулировать желание сходить в туалет. Фото: Flick
Но Шнолль-Суссман говорит, что любой теплый напиток может помочь стимулировать дефекацию, включая чашку чая или даже горячую воду. «Теплые жидкости действуют как вазодилататоры», — объясняет она. «Они расширяют кровеносные сосуды в пищеварительной системе и помогают увеличить приток крови и активность в пищеварительном тракте».
Шнолль-Суссман рекомендует бегунам выпить горячий напиток утром, а затем посидеть некоторое время на унитазе. «Просто посидев там несколько минут, вы можете захотеть сходить в туалет, даже если вы не чувствуете, что вам нужно идти прямо сейчас», — говорит она.
Просыпайтесь раньше
«Вставайте достаточно рано утром перед забегом, чтобы успеть сделать все необходимое, включая посещение туалета», — говорит Шнолль-Суссман. Бегуны бегут в другом часовом поясе, чем обычно, поэтому старайтесь максимально придерживаться естественного графика своего организма, добавляет она.
«Это немного сложнее, но в этом случае важно просыпаться с достаточным запасом времени, чтобы у вашего организма было больше времени переварить завтрак и почувствовать желание поесть», — добавляет гастроэнтеролог из Медицинского колледжа Вейля.
Попробуйте массаж
Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что легкое надавливание на промежность — область между гениталиями и анусом — может помочь разжижить и смягчить стул у людей, страдающих запорами.
Это не распространенное лечение, назначаемое врачом, и это не первая рекомендация Шнолль-Суссман для бегунов с проблемами кишечника. Но она говорит, что это может быть полезно для людей с определенными проблемами желудка или медицинскими состояниями.
Начинать
Физическая активность может вызвать желание сходить в туалет, и это одна из причин, почему разминка перед забегом может быть так важна. «Прежде чем начать тяжелую тренировку или забег, я рекомендую сделать несколько легких упражнений, чтобы стимулировать работу кишечника», — говорит Шнолль-Суссман.
Если вы пытаетесь расслабиться в комфорте собственного дома или гостиничного номера, попробуйте побегать трусцой вверх и вниз по лестнице или попрыгать или потянуться. Если вы уже на месте, разогрейтесь и сделайте легкую пробежку, пока у вас еще есть время сходить в туалет.
Ранний старт поможет стимулировать работу кишечника, чтобы бегуны могли сходить в туалет перед забегом. Фото: A Royal Flush
Забота о еде
Если вы беспокоитесь о том, что быстродействующая добавка или другие методы не работают, попробуйте такие продукты, как малина, в которой содержится 8 граммов клетчатки на чашку. Вы также можете использовать миндаль. Орехи содержат магний, который, как обнаружили исследователи, может помочь облегчить запор.
Или попробуйте старое доброе средство — чернослив. Он богат клетчаткой и, как было показано, помогает. Одно исследование показало, что употребление около 10 черносливов в день в течение трех недель улучшает работу кишечника, поэтому добавление их в ваш рацион перед гонкой может помочь предотвратить криз.
Получение достаточного количества клетчатки важно в дни и недели, предшествующие дню гонки, чтобы поддерживать регулярное пищеварение и предотвращать запоры. Но в день гонки потребление большего количества клетчатки, чем обычно, может вызвать диарею, поэтому не ешьте (или не пейте) много утром, особенно если вы к этому не привыкли.
Также важно поддерживать водный баланс, особенно если вы путешествуете на самолете. Поддержание водного баланса в дни, предшествующие дню гонки, и употребление теплых жидкостей по утрам — лучший способ обеспечить себе возможность сходить в туалет, когда вам это нужно.
Хонг Дуй
Ссылка на источник
Комментарий (0)