Яичный белок или желток: в какой части яйца больше белка и питательных веществ?

SKĐS - Яйца давно считаются «суперпродуктом», поскольку содержат весь необходимый организму белок, витамины и минералы. Однако не все знают, что яичный белок и желток имеют совершенно разную пищевую ценность.

Яйца – привычный продукт, простой в приготовлении и богатый питательной ценностью. Учёные считают яйца «природным мультивитамином», поскольку они содержат более 13 важных витаминов и минералов, таких как витамин D, B12, селен, йод и холин. Примечательно, что содержание этих веществ распределено неравномерно: белок и желток играют свою роль и приносят пользу для здоровья.

1. Пищевая ценность яиц

Содержание

• 1. Пищевая ценность яиц
• 2. Питательные вещества в яичных белках
• 3. Питательные вещества в яичных желтках
• 4. Яичные белки и яичные желтки: различия в питательной ценности и разумный выбор
• 5. Польза для здоровья каждой части
• 6. Кому следует выбирать яичные белки, а кому следует есть яйца целиком?

Яйца издавна считаются полноценным продуктом питания благодаря сбалансированному составу высококачественного белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) и исследованиям, опубликованным на ScienceDirect , биологическая ценность белка в яйцах составляет почти 100 — практически идеальный показатель, свидетельствующий о том, что организм усваивает и использует его очень эффективно. Благодаря этому яйца особенно полезны для восстановления и развития мышц.

Яйца не только богаты белком, но и являются богатым источником холина – незаменимого питательного вещества, которое способствует улучшению работы мозга и развитию мозга плода. Некоторые недавние исследования также показали, что при умеренном употреблении яйца могут способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Можно сказать, что яйца — это простая пища, но они приносят организму много пользы: от поддержания мышц и защиты мозга до улучшения зрения и балансировки обмена веществ.

Питательные вещества в яйцах могут способствовать улучшению здоровья сердца.

2. Питательные вещества в яичных белках

Яичный белок составляет около 60% веса всего яйца и представляет собой прозрачную оболочку, окружающую желток. Он является источником чистого белка, низкокалорийным и практически не содержит жира, что делает его популярным в здоровом питании и диетах для снижения веса.

- Белок: яичные белки обеспечивают более половины общего белка яйца, обладают высоким биологическим качеством, легко усваиваются и используются для наращивания мышечной массы, восстановления и регенерации тканей.

- Микронутриенты: по данным Национальных институтов здравоохранения США (NIH), яичные белки содержат небольшое количество витамина B2 (рибофлавина) и микроэлементов, таких как калий, магний и натрий — важнейших элементов, помогающих поддерживать мышечную функцию, нервную систему и баланс электролитов.

- Жирорастворимые витамины: Яичные белки не содержат жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поскольку в них почти нет жира — необходимой среды для усвоения и транспортировки этих витаминов.

Благодаря высокому содержанию белка, но низкому содержанию энергии и жира яичные белки часто используются в диетах, меню бодибилдеров или в случаях, когда необходимо контролировать уровень холестерина.

Питательные вещества в яичных белках популярны в здоровом питании и диетах для снижения веса.

3. Питательные вещества в яичных желтках

Желток составляет около 30–35% от общей массы яйца и содержит большую часть необходимых питательных веществ. Он считается настоящим «кладезем питательных веществ» яйца, богатым витаминами, минералами, полезными жирами и высокобиоактивными белками.

- Белок: Хотя яичные белки содержат больше белка по весу, желтки более концентрированы. Согласно исследованиям Национальных институтов здравоохранения (NIH), белки, уникальные для желтка, такие как фосвитин, ливетин и липовителлин, обладают антиоксидантными, иммуностимулирующими и восстанавливающими клетками свойствами, чего нет у яичных белков.

- Микроэлементы: яичные желтки являются основным источником витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, фолиевую кислоту, а также селен, цинк, железо и фосфор — важные элементы для энергии, иммунной системы и кроветворения.

- Холин: по данным Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здравоохранения (NIH), яичные желтки — самый богатый натуральный источник холина в рационе. Этот нутриент способствует развитию мозга, защищает печень и играет важную роль во время беременности, способствуя формированию нервной трубки плода.

Благодаря сочетанию качественного белка, полезных жиров и множества микроэлементов желток яйца представляет собой ту часть, которая имеет наибольшую пищевую ценность, хотя его также следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в нем натурального холестерина.

Яичный желток – это часть, которая обеспечивает наибольшую пищевую ценность.

4. Яичные белки и яичные желтки: различия в питательной ценности и разумный выбор

И яичные белки, и желтки обладают ярко выраженной пользой для здоровья. Яичные белки ценятся за низкую калорийность, отсутствие холестерина и богатство чистого белка, а желток — это «питательный центр», содержащий большинство витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Сравните состав белка и питательных веществ

- Белок: Хотя яичный белок обеспечивает более половины общего белка в яйце, желток имеет более высокую концентрацию белка по весу – около 16,4 г/100 г по сравнению с 10,8 г/100 г в белке. Однако, поскольку белок занимает больший объём, он остаётся основным источником белка в рационе.

- Пищевая ценность: Яичные желтки отличаются высокой питательной ценностью, содержат жирорастворимые витамины (A, D, E, K), витамины группы B, минералы, такие как железо, селен, цинк, а также полезные жиры и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, холин, содержащийся в яичных желтках, играет важную роль в работе мозга и печени, помогая поддерживать память и нервную функцию.

5. Польза для здоровья каждой части

– Яичные белки: благодаря содержанию постного, нежирного белка яичные белки идеально подходят для людей, стремящихся похудеть, спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Согласно Американскому журналу клинического питания , яичный белок так же эффективен в стимуляции синтеза мышц, как и сывороточный протеин, который обычно используется в бодибилдинге.

– Яичные желтки: благодаря содержанию холина, лютеина и зеаксантина яичные желтки способствуют развитию мозга, улучшают память и защищают зрение. Многочисленные исследования показывают, что эти два каротиноида помогают защитить сетчатку и снизить риск возрастной макулярной дегенерации.

6. Кому следует выбирать яичные белки, а кому следует есть яйца целиком?

- Людям, которые худеют или занимаются спортом: следует отдавать предпочтение яичным белкам, поскольку они содержат чистый белок, мало калорий и не содержат холестерина.

- Беременным женщинам, пожилым людям и людям умственного труда: следует съедать целое яйцо, особенно желток, чтобы усваивать холин, витамин D и лютеин — важные питательные вещества для мозга, глаз и гормонов.

- Людям с заболеваниями сердца или высоким уровнем холестерина: нет необходимости полностью исключать яичные желтки, но следует употреблять их в умеренных количествах (около 3–4 яиц в неделю, в зависимости от физического состояния), поддерживая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров.

Яичные белки — чистый источник белка, а желтки — настоящий кладезь питательных веществ. Сочетание этих двух продуктов в вашем рационе поможет вам получить максимальную пользу для здоровья от яиц.

Пожалуйста, посмотрите больше видео:

Источник: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm