Японский метод ходьбы «8 минут» для похудения чрезвычайно эффективен.

Японская тенденция «8-минутной ходьбы» набирает обороты, хотя многие научно-исследовательские институты здравоохранения подтверждают, что этот метод ходьбы чрезвычайно эффективен для снижения веса.

Многие японцы поддерживают хорошую форму благодаря методу 8-минутной ходьбы. Фото: TK

Что такое 8 минут ходьбы?

Строго говоря, метод «8-минутной ходьбы» — это не метод ходьбы в течение всего лишь 8 минут, а ходьба с 8-минутными интервалами.

Суть в том, что вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, спортсмен разбивает тренировку на короткие периоды ускорения, чтобы активизировать кардиопульмональную систему.

Данный метод был подчеркнут в серии исследований, проведенных Университетом Синсю (префектура Нагано) около 10 лет назад под главным руководством профессора Хироси Носе — известного в Японии специалиста по лечебной физкультуре.

По словам исследовательской группы, участники тренировки быстро шли непрерывно в течение 5 минут, пока не запыхались, затем замедлялись на 3 минуты, чтобы восстановиться, создавая 8-минутный цикл, называемый «интервальной ходьбой».

Результаты показали, что через 4–5 месяцев поддерживающей терапии у пожилых людей значительно улучшилась способность к усвоению кислорода и сила мышц ног — ключевые факторы, ограничивающие падения, мышечную слабость и двигательную дегенерацию в пожилом возрасте.

Согласно обзору, опубликованному в Японском журнале физической культуры и спортивной медицины , у людей, которые ходили по восемь минут четыре раза в неделю в течение пяти месяцев, VO2 увеличился в среднем на 14 процентов, в то время как у группы, которая ходила в постоянном темпе, рост составил всего 4 процента.

Кроме того, сила мышц ног также увеличилась на 13%, что помогло улучшить стабильность колена и голеностопного сустава.

«Мы обнаружили превосходные результаты, когда сердце и легкие активировались в режиме циклического растяжения-расслабления, а не в постоянном состоянии, а суставы не подвергались резким нагрузкам, как при беге», — сказал профессор Хироши Нос.

Он подчеркнул, что механизм восстановления, основанный на чередовании быстрых ударов, помогает мышцам мозга более стабильно регулировать кровообращение и снижает риск микроповреждений мягких тканей.

Эффективно похудейте и сожгите жир

Что касается энергетического обмена, исследование, проведенное Университетом Синсю, в котором сравнивались уровни потребления между группами, показало, что группа интервальной ходьбы сжигала в среднем 120–160 ккал за 30 минут, что на 30–50% больше, чем при обычной ходьбе, в основном за счет реакции на «увеличенное потребление кислорода после тренировки» (EPOC).

Это явление заставляет организм продолжать сжигать жир и сахар в течение нескольких часов после тренировки, что спортивные ученые называют «эффектом постсжигания».

По мнению экспертов, именно поэтому метод 8-минутной ходьбы особенно подходит людям с избыточным весом, пожилым людям или группам с высоким риском развития остеоартрита коленного сустава при беге трусцой.

Кроме того, Национальный институт старения Японии (NIA Japan) подсчитал, что этот метод значительно улучшает равновесие и силу корпуса — два важных фактора, которые помогают пожилым людям жить независимо.

Метод 8-минутной ходьбы применяют как молодые, так и пожилые люди. Фото: NHK

Врач-реабилитолог Кэндзи Фукуда проанализировал это на NHK: «Многие пожилые пациенты начинают бегать трусцой, чтобы похудеть, но быстро бросают из-за болей в суставах. Восьмиминутная ходьба обеспечивает достаточную стимуляцию сердечно-сосудистой системы, одновременно защищая суставы, что помогает поддерживать привычку в течение более длительного времени».

Он также считает, что наиболее успешным фактором является ощущение «легкости запуска», не требующей никакого оборудования, долгих часов работы или больших пространств.

С психологической точки зрения, дополнительное исследование, проведенное Токийским университетом, в ходе которого измерялись уровни серотонина и кортизола у 60 добровольцев среднего возраста, показало, что уровень серотонина немного повысился после 20 минут прерывистой ходьбы, тогда как уровень кортизола снизился примерно на 8% по сравнению с группой, которая шла размеренно.

Вот почему многие японские офисы рекомендуют сотрудникам совершать «8-минутные прогулки быстрым шагом» во время перерывов, чтобы снизить стресс и улучшить концентрацию.

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm