Ошибки при приготовлении «суперфудов» приводят к тому, что блюдо теряет свои полезные вещества.

(Дэн Три) — Брокколи считается суперпродуктом благодаря высокой питательной ценности и низкой калорийности. Однако не все знают, как правильно готовить этот продукт, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Брокколи относится к семейству крестоцветных и является одним из самых популярных овощей в мире благодаря своей высокой питательной ценности.

Брокколи — не только привычный ингредиент в повседневных блюдах, но и высоко ценится экспертами в области здравоохранения как «суперпродукт», помогающий предотвратить заболевания и улучшить общее самочувствие. Низкокалорийный, но богатый клетчаткой и витаминами, этот овощ подходит для всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Брокколи низкокалорийна и богата клетчаткой и витаминами (Фото: Unsplash).

Что входит в состав «суперфуда» брокколи?

Брокколи — настоящий кладезь незаменимых питательных веществ. В 100 г брокколи содержится около 35 калорий и более 5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости и улучшает пищеварение.

Что касается витаминов, брокколи отличается высоким содержанием витамина С (более 100% суточной нормы), который поддерживает иммунную систему, стимулируя выработку лейкоцитов, и является антиоксидантом, помогая организму бороться с инфекциями и преждевременным старением.

Богат витамином К (около 100 мкг), который играет важную роль в свертывании крови и здоровье костей, взаимодействуя с кальцием и магнием для профилактики остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.

Кроме того, бета-каротин в брокколи помогает защитить глаза и кожу. Витамины группы B, такие как фолиевая кислота (B9), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6) и тиамин (B1), способствуют выработке энергии, восстановлению клеток и росту тканей.

Что касается минералов, брокколи содержит калий, который помогает регулировать артериальное давление и работу сердечно-сосудистой системы, железо, которое способствует выработке эритроцитов и профилактике анемии, и кальций, который помогает укреплять кости.

В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат сульфорафан — мощное антиоксидантное соединение из глюкорафанина, активируемое ферментом мирозиназой.

Сульфорафан помогает выводить токсины, подавлять рост раковых клеток, уменьшать воспаление и защищать печень от повреждений. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, содержащих сульфорафан, может снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и легких, борясь со свободными радикалами.

Кроме того, клетчатка в брокколи контролирует уровень плохого холестерина (ЛПНП), стабилизирует уровень сахара в крови, снижает риск развития диабета 2 типа и поддерживает здоровье сердца, предотвращая атеросклероз.

Как приготовить брокколи, чтобы сохранить максимум питательных веществ

По словам доцента Стефани Джонсон с кафедры питания Медицинской школы Ратгерса, чтобы получить максимальную пользу от питательных веществ, особенно термочувствительного сульфорафана в брокколи, людям следует готовить этот продукт только при средней температуре (около 100–120 градусов Цельсия) в течение короткого времени, всего 3–5 минут.

Брокколи следует готовить только на среднем огне в течение короткого времени, чтобы избежать потери питательных веществ (Фото: Unsplash).

Кроме того, важный совет при приготовлении брокколи — нарезать её небольшими кусочками и дать постоять около 90 минут перед приготовлением. Это активирует фермент мирозиназу, который более эффективно превращает глюкорафанин в сульфорафан, даже если впоследствии нагревание инактивирует этот фермент.

Кроме того, многие ученые рекомендуют быстрое приготовление на пару (2–3 минуты) или употребление брокколи в сыром виде для сохранения витамина С и клетчатки.

Людям также следует избегать длительной варки или жарки брокколи во фритюре, поскольку кипящая вода разрушает до 90% сульфорафана и водорастворимого витамина С, что приводит к потере питательных веществ.

Учитывая эти преимущества, диетологи рекомендуют употреблять брокколи каждый день. Порция брокколи (около 150–300 г) в день обеспечивает организм необходимыми питательными веществами без превышения калорийности, поддерживая иммунитет, здоровье костей и суставов, сердечно-сосудистой системы и предотвращая рак.

По данным Health Shots , чрезмерное употребление брокколи (более 2 чашек в день) может привести к расстройствам пищеварения, таким как вздутие живота или диарея, из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, чрезмерное употребление брокколи может привести к дисбалансу питательных веществ, если не сочетать её с другими продуктами.

Брокколи также содержит гойтрогены — природные соединения, которые могут препятствовать усвоению йода, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы.

Это соединение, употребляемое в больших количествах в сыром виде, может нарушить функцию щитовидной железы. Это может привести к увеличению щитовидной железы (зобу) или усугубить гипотиреоз. Поэтому людям с проблемами щитовидной железы следует ограничить потребление сырой брокколи и отдавать предпочтение вареной (приготовленной на пару или слегка обжаренной) брокколи, чтобы нейтрализовать гойтроген.

Брокколи богата витамином К. Около 91 г брокколи может обеспечить около 116% суточной нормы для женщин и 83% для мужчин.

Витамин К играет важную роль в свёртывании крови, но он также может взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин. Поэтому пациентам, принимающим варфарин, необходимо поддерживать стабильный уровень витамина К, ограничить потребление брокколи до 1-2 чашек в день и проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой рацион.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm