Все, что вам нужно знать о кальции

Кальций — важнейший минерал, составляющий около 2% массы тела, и почти 99% кальция сосредоточено в костях и зубах. Однако кальций не только входит в состав скелета, но и играет роль во многих других важных функциях...

1. Почему нам следует ежедневно принимать добавки кальция?

Кальций очень важен для процесса роста. Рост начинается с первых месяцев беременности. Мало кто осознаёт, что кости, какими бы крепкими они ни были, состоят из живой ткани и перестраиваются и разрушаются на протяжении жизни. Новая кость постоянно заменяет старую, восстанавливая различные типы повреждений.

Ежедневное снабжение костей кальцием определяет их здоровье, и определённые этапы жизни особенно важны. Костная масса, определяемая генетикой, продолжает формироваться ещё долго после окончания роста человека. Костная ткань продолжает утолщаться в подростковом возрасте, до 19-20, а то и 25 лет.

Затем, с 30 лет, начинается физиологический процесс старения костей: количество «старой кости» превышает количество «молодой кости». Эта потеря ускоряется с 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин… и открывает путь к остеопорозу.

Кальций — важнейший минерал.

Поэтому в любом возрасте необходимо ежедневно обеспечивать достаточное поступление кальция, поскольку уровень кальция в крови поддерживается в очень узких пределах, используя при необходимости резервы костной ткани. Последствия дефицита кальция в пище проявляются только при изменении уровня кальция в костях (рахит у детей и потеря кальция у взрослых и пожилых людей). Дефицит кальция проявляется не сразу, а незаметно.

2. Какова роль кальция?

Кальций — самый распространённый минерал в организме человека. Почти 99% кальция участвует в формировании и поддержании здоровья костей и зубов. Оставшийся процент (около 1%) участвует во многих важных функциях организма, включая свёртывание крови, сокращение мышц, передачу нервных импульсов, выработку гормонов и деление клеток... В долгосрочной перспективе потребление кальция с пищей снижает риск развития некоторых заболеваний, включая остеопороз, колоректальный рак, артериальную гипертензию и избыточный вес.

Однако положительные эффекты кальция часто связаны с присутствием других питательных веществ, таких как витамин D, белок, магний, фосфор и фтор... Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике; белок, магний, фосфор играют важную роль в усвоении кальция.

3. Какова рекомендуемая доза кальция?

Согласно документам Национального института питания, ежедневные рекомендации по потреблению кальция для вьетнамцев следующие:

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция (мг/день). РСН (рекомендуемая суточная норма потребления) - ВНП (верхний предел).

4. Где содержится кальций?

Больше всего кальция содержится в молоке и других молочных продуктах (сыре, йогурте и т.д.), которые обеспечивают почти 60% потребляемого нами кальция. Это означает, что диета без молочных продуктов затрудняет удовлетворение нашей суточной потребности в кальции. 1/3 суточной нормы кальция поступает из некоторых зелёных листовых овощей, сушёных овощей и фруктов, а также из некоторых других источников…

Продукты, богатые кальцием.

5. Что происходит, если вы потребляете слишком много или слишком мало кальция?

- Недостаток кальция в потреблении : признаки хронического дефицита включают остеопороз у взрослых и рахит у детей. Наиболее типичные проявления остеопороза – переломы позвонков и шейки бедренной кости. Заболевание встречается у женщин в три раза чаще, чем у мужчин. В возрасте от 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45% своей первоначальной костной массы, в то время как мужчины – всего 15–20%.

Дефицит кальция также вызывает деформацию костей и суставов, боли в костях, мышечные спазмы и спазмы в животе, судороги, онемение кончиков пальцев, тревожность и раздражительность, проблемы с памятью, головные боли и проблемы с дыханием. Всё это демонстрирует, как этот минерал влияет на наше здоровье.

- Избыточное потребление кальция : здоровые люди выводят избыток кальция из своего рациона с калом, мочой, потом или молоком (для кормящих матерей). Однако у более чувствительных людей избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в мочевыводящих путях.

6. Когда следует принимать добавки кальция?

Людям, которым не хватает кальция из пищи, врач может порекомендовать принимать добавки. Добавки кальция выпускаются в двух основных формах:

- Карбонат кальция

- Цитрат кальция

Карбонат кальция также часто встречается в безрецептурных антацидах, таких как Ролаидс и Тумс. Карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы он лучше усваивался организмом, в то время как цитрат кальция можно принимать как натощак, так и во время еды.

Чтобы максимизировать усвоение кальция, принимайте не более 500 мг за раз. Вы можете принимать одну добавку по 500 мг утром и другую вечером. Если вы принимаете добавку, содержащую витамин D, это поможет вашему организму эффективнее усваивать кальций.

При приеме добавок избегайте употребления следующих продуктов, поскольку они могут препятствовать усвоению кальция:

- Кофе и газировка содержат кофеин.

- Продукты с высоким содержанием соли…

7. Побочные эффекты добавок кальция

Прежде чем принимать добавки кальция, пользователям необходимо знать о побочных эффектах приема слишком большого количества кальция, в том числе:

• Запор
• Вздутие живота или метеоризм
• Риск образования камней в почках

Кальций также может снижать усвоение некоторых лекарств, включая препараты от остеопороза, препараты для лечения щитовидной железы и некоторые антибиотики. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием, или просто перестрахуйтесь и не принимайте их одновременно. Приём кальция и витамина D с тиазидными диуретиками может повысить риск образования камней в почках.

Рабочая группа по профилактическим мероприятиям США не рекомендует принимать добавки кальция для профилактики переломов, связанных с остеопорозом, у женщин в постменопаузе, поскольку нет достаточных доказательств их пользы. Другие организации, включая Национальный фонд остеопороза и Институт медицины, рекомендуют принимать добавки, если суточную потребность в кальции невозможно удовлетворить исключительно за счёт рациона питания.

Несмотря на то, что вашим костям необходим кальций, не принимайте никакие добавки без предварительной консультации с врачом. Узнайте, какой вид кальция подходит именно вам, сколько кальция вам нужно в день и что делать, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.

Доктор Нгуен Ту Фыонг

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm