Меню на неделю содержит достаточно белка, вкусное и легкое в приготовлении.

Вы можете заранее спланировать свое меню на всю неделю, включив в него сбалансированное сочетание постного белка, растительного белка и продуктов, богатых питательными веществами, которые полезны для сердца, мышц и помогают контролировать вес.

Báo Hải Dương•21/05/2025

продукты, богатые белком.jpg — Белок является важнейшим питательным веществом для организма.

Поняв разницу между животным и растительным белком, а также разобравшись в распространённых ошибках при приёме белковых добавок, вы, вероятно, задаётесь вопросом: «Так как же питаться правильно, получая достаточное количество питательных веществ и будучи при этом полезным для здоровья?»

Чтобы помочь вам легко применять принципы питания в повседневной жизни, приводим пример 7-дневного меню со сбалансированным сочетанием постного белка, растительного белка и продуктов, богатых питательными веществами, которые полезны для сердца, мышц и контроля веса.

Принцип составления меню заключается в равномерном распределении белка между приемами пищи, отдаче приоритета нежирному белку на ужин и комбинировании различных источников белка.

Понедельник

Завтрак : 50 г овсянки, приготовленной на 200 мл миндального молока, с 10 г семян чиа и 50 г масла (белок: 4 г из масла, 5 г из овсянки и семян).

Обед : 120 г жареной куриной грудки с лимонным соусом, 100 г приготовленной на пару брокколи (белок: 25 г из курицы, 3 г из брокколи).

Жареная куриная грудка с лимонным соусом и брокколи на пару

Ужин : Салат из 80 г отварного горошка, 100 г жареных вешенок (белок: 5,4 г из горошка, 3 г из грибов).

Вторник

Завтрак : смузи со 100 г авокадо, 100 г греческого йогурта (белок: 4 г из авокадо, 8 г из йогурта).

Обед : 100 г жареного лосося, 100 г спаржи, обжаренной с чесноком (белок: 22 г из рыбы, 2,4 г из спаржи).

Ужин : Шпинатный суп (100 г) с 80 г креветок (белок: 5 г из овощей, 12 г из креветок).

Среда

Завтрак : 2 ломтика (60 г) цельнозернового хлеба, намазанные 20 г миндального масла (белок: 7 г из орехового масла).

Обед : 120 г жареной утиной грудки, 100 г салата из брокколи, смешанного с оливковым маслом (белок: 23 г из утки, 3 г из брокколи).

Ужин : Грибной суп (белок: 100 г свежих грибов всех видов, обеспечивающих 3–4 г белка).

Четверг

Завтрак : смузи с 50 г шпината, 1 бананом, 10 г льняного семени (белок: 5 г из овощей и семян).

Обед : 120 г жареного тунца, 100 г жареного гороха (белок: 26 г из рыбы, 5 г из гороха).

Обжаренный на сковороде тунец с зеленым горошком

Ужин : смешанный салат с 50 г авокадо, 100 г грибов и 100 г спаржи, приготовленной на пару (белок: 4 г из авокадо, 3 г из грибов, 2 г из спаржи).

Пятница

Завтрак : 2 вареных яйца (60 г/яйцо), 1 ломтик (50 г) цельнозернового хлеба (белок: 6 г/яйцо).

Обед : 120 г куриной грудки-гриль, 100 г брокколи на пару, 100 г гороха (белок: 25 г + 3 г + 5 г).

Ужин : суп из 100 г грибов, 50 г шпината, приготовленный с 80 г креветок (белок: 4 г из грибов, 5 г из овощей, 12 г из креветок).

Суббота

Утро : 50 г овсянки, приготовленной с 50 г масла, 10 г семян чиа (белок: 5 г из масла, 4 г из семян, 5 г из овсянки).

Обед : 100 г лосося на гриле, 100 г спаржи, обжаренной с чесноком (белок: 22 г + 2 г).

Ужин : Салат из 100 г овощей (морковь, огурцы, помидоры), 80 г горошка, 100 г жареных грибов (белки: 5 г + 3 г).

Воскресенье

Утро : смузи из 100 г авокадо, 100 г греческого йогурта (белок: 4 г + 8 г).

Обед : 120 г жареной утиной грудки, 100 г салата из брокколи, заправленного маслом и уксусом (белок: 23 г + 3 г).

Ужин : Суп с 100 г грибов, 50 г шпината, 80 г креветок (белки: 4 г + 5 г + 12 г).

С помощью этого 7-дневного меню, богатого белком, вы сможете полностью проактивно корректировать свое питание и порции в соответствии со своими потребностями, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или поддерживать разумный вес, при этом обеспечивая себе достаточное количество питательных веществ и разнообразие вкусов.

ТБ (резюме)

Источник: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html