8 enkla och effektiva stretchövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen

SKĐS - Smärta i nedre delen av ryggen är inte bara obehagligt utan har också en stor inverkan på arbetsproduktiviteten och livskvaliteten. Att utföra mjuka stretchövningar varje dag kan effektivt minska smärta, förbättra hållningen och förhindra återfall.

Smärta i nedre delen av ryggen är ett av de vanligaste problemen bland människor i alla åldrar. Det kan orsakas av att man sitter vid ett skrivbord i långa perioder, felaktig sittställning, brist på regelbunden fysisk träning eller helt enkelt daglig stress...

Personer med ländryggssmärta upplever obehag i ländryggen, en dov värk eller skarp, försvagande smärta. Oavsett svårighetsgrad kan ländryggssmärta göra även enkla dagliga sysslor svåra.

Medan ihållande eller svår ryggsmärta alltid bör utvärderas av en sjukvårdspersonal, finner många lindring från mjuka stretchövningar som hjälper till att frigöra spänningar, förbättra flexibiliteten och varsamt mobilisera ryggraden.

Här är 8 mycket effektiva stretchövningar som är enkla att göra hemma, inte kräver mycket utrymme och kan göras av nybörjare. Ännu viktigare är att de, när de utförs korrekt, kan hjälpa till att lindra ömma muskler, förbättra cirkulationen och minska stelhet.

1. Stretch från knä till bröst

Hur man gör:

• Ligg på rygg med ett ben rakt, ett knä böjt och foten platt i golvet; dra försiktigt ett knä mot bröstet med båda händerna, medan du håller det andra benet i golvet.
• Håll i 30–60 sekunder medan du andas djupt, släpp loss och upprepa sedan med det andra benet.
• Gör 3 gånger på varje sida; du kan föra båda knäna tätt ihop och hålla i 15-20 sekunder för en djupare stretch.

Fördelar: Denna stretchövning hjälper till att lossa musklerna i ländryggen och stabiliserar bäckenet, vilket hjälper till att lindra spänningar och kan minska smärta.

Hur man gör stretchning från knä till bröst.

2. Ryggmärgsrotationsövningar

Hur man gör:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, armarna utåt sidorna i en "T"-form, handflatorna nedåt.
• Sänk långsamt båda knäna åt ena sidan, håll axlarna i golvet och rotera försiktigt huvudet åt motsatt sida.
• Håll vridningen i 15–20 sekunder, återgå sedan till mitten och upprepa på andra sidan; gör 5–10 gånger på varje sida.

Fördelar: Denna rörelse förbättrar ryggradens rörlighet, sträcker musklerna runt ryggraden och bäckenet och hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Hur man gör övningar för ryggradsrotation.

3. Katt-ko-sträckning

Hur man gör:

• Gå ner på golvet med händer och knän under höfterna och handlederna under axlarna.
• Balansera vikten jämnt mellan alla fyra punkter.
• Andas in medan du tittar uppåt och böjer ryggen ner mot mattan (ko-position)
• Andas ut och böj ryggen, dra naveln mot ryggraden och hakan ner mot bröstet (kattposition).
• Fortsätt att växla mellan dessa två positioner 15–20 gånger och håll varje position i 5–10 sekunder.

Fördelar: Denna mjuka yogaövning hjälper till att öka ryggradens flexibilitet, lindra spänningar och förbättra koordinationen mellan rygg- och bålmusklerna.

Kattko-stretchen hjälper till att öka ryggradens flexibilitet.

4. Stretch av hamstringsmusklerna i sittande position

Hur man gör:

• Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra böjt så att fotsulan nuddar insidan av låret.
• Vira en handduk, rem eller bälte runt trampdynan på din raka fot.
• Håll ryggen rak och dra försiktigt i bandet för att föra överkroppen mot fötterna tills du känner en lätt stretch i hamstrings och ländrygg. Håll i cirka 10 sekunder, vila sedan kort. Upprepa 3 gånger och byt sedan sida.

Effekt: Spända hamstringsmuskler är ofta förknippade med smärta i nedre delen av ryggen eftersom de kan dra i bäckenet och orsaka spänningar i nedre delen av ryggraden. Stretching hjälper till att släppa den spänningen.

5. Bäckenlutning

Hur man gör:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet; slappna av i ryggraden så att ländryggen formar sin naturliga kurva.
• Spänn sedan långsamt dina coremuskler (mag- och sätesmuskler) för att pressa ländryggen mot golvet utan att lyfta höfterna.
• Håll lutningen i 5–10 sekunder och släpp sedan; börja med 10–15 repetitioner och öka gradvis till 25–30 repetitioner allt eftersom du känner dig bekväm.

Effekt: Denna övning hjälper till att stärka coremusklerna, ryggmusklerna, förbättra hållningen och stabilisera ryggraden, vilket minskar ryggspänningar.

Bäckenlutningsövningar lindrar ryggspänningar.

6. Stretch- och rotationsövningar

Hur man gör:

• Ligg på vänster sida med båda benen raka; böj höger knä och för foten framåt framför vänster knä.
• Håll försiktigt ditt högra knä med vänster hand och rotera sedan långsamt överkroppen bakåt så att din högra axel är vänd mot golvet.
• Håll stretchövningen i 1–3 sekunder, återgå sedan till startpositionen; gör 10 repetitioner på ena sidan, byt sedan sida och upprepa på andra sidan.

Fördelar: Denna övning kombinerar böjning och rotation, vilket hjälper till att stretcha ländryggen och sätesmusklerna, förbättra rörligheten i ländryggen och minska stelheten.

Hur man gör stretch-, böj- och rotationsövningar.

7. Stödd ryggställning hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen

Hur man gör:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
• Lyft höfterna något och placera en skumrulle, yogablock, fast kudde eller rullad handduk under ditt korsben.
• Slappna av i kroppen och låt stödet avlasta nedre delen av ryggraden; håll i 30–60 sekunder, vila i 30–60 sekunder och upprepa 3–5 gånger.

Fördelar: Denna position avlastar försiktigt ländryggen och öppnar höftböjarna. Med tiden kan den förbättra ryggradens inriktning och lindra trycket på ryggradsstrukturer.

Hur man gör bridgepositionen med stöd av yogablock.

8. Barnets pose

Hur man gör:

• Knäböj på golvet med knäna ihop eller något isär och sitt på hälarna.
• Böj dig framåt, sträck ut armarna framför dig (eller längs med kroppen), med pannan vid golvet.
• Andas djupt och håll positionen i upp till 1 minut (eller längre om det känns bekvämt).

Fördelar: Denna återställande yogaposition sträcker ut ryggraden, höfterna och låren samtidigt som den lugnar sinnet och slappnar av ryggmusklerna.

Barnpositionen hjälper till att slappna av ryggmusklerna och lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm