10-minuters yogapass för dig som "inte har tid"

SKĐS - Med enkla yogaövningar som passar upptagna personer som inte tränar mycket, cirka 10 minuter på morgonen eller efter jobbet, kan du fortfarande hjälpa din kropp att slappna av, minska muskelstelhet och avsevärt förbättra energinivåerna.

Här är några enkla yogaövningar som passar upptagna personer, de med stillasittande livsstil eller nybörjare:

1. Katt-ko-yogapositionen hjälper till att slappna av i rygg, nacke och axlar.

INNEHÅLL

• 1. Katt-ko-yogapositionen hjälper till att slappna av i rygg, nacke och axlar.
• 2. Den nedåtvända hundpositionen hjälper till att stretcha hela kroppen.
• 3. Barnets ställning hjälper kroppen att slappna av snabbt.
• 4. Krigarpositionen hjälper kroppen att bli friskare och mer alert.
• 5. Den vridna liggpositionen hjälper till att lindra ryggspänningar efter en lång dag.
• 6. Några tips för att utöva yoga mer effektivt hemma.

Börja i hand-knä-position på golvet, händerna direkt under axlarna, knäna höftbrett isär. Håll ryggen i en naturlig position, blicken riktad ner mot mattan för att slappna av i nacken. När du andas in, böj långsamt ryggen, öppna bröstet och lyft hakan lätt. Sedan, när du andas ut, böj ryggen, spänn försiktigt magmusklerna och sänk huvudet som en katt som sträcker sig.

Upprepa rörelsen långsamt i cirka 1–2 minuter. Du behöver inte anstränga dig; det viktiga är att känna den mjuka rytmen i din ryggrad som rör sig i takt med din andning.

Denna övning är särskilt lämplig för personer som sitter vid en dator under långa perioder eller ofta upplever nack- och axelsmärtor. Bara några minuter kan avsevärt minska stelheten och förbättra den totala komforten.

Katt-ko-yogapositionen kan avsevärt hjälpa till att lindra spänningar och förbättra den allmänna komforten.

2. Den nedåtvända hundpositionen hjälper till att stretcha hela kroppen.

Från en handståendeposition, lyft höfterna högt så att din kropp bildar en inverterad V-form. Sträck ut armarna axelbrett isär, isär fingrarna för att fördela vikten jämnt och håll fötterna höftbrett isär.

Om din kropp fortfarande är spänd behöver du inte tvinga dina klackar att nudda golvet. Böj knäna lätt, sträck ut ryggraden och tryck upp höfterna för att känna stretchningen i ryggen och baksidan av benen.

Håll positionen i 5–7 djupa andetag. Slappna av i axlar och nacke mer vid varje utandning istället för att belasta armarna för mycket.

Denna hållning är ganska effektiv för att väcka hela kroppen, särskilt lämplig på morgonen eller efter många timmars sittande. Förutom att öka flexibiliteten stöder rörelsen även blodcirkulationen och minskar känslor av trötthet och trötthet.

För att skapa den nedåtvända hundpositionen, lyft dina höfter högt så att din kropp bildar en inverterad V-form.

3. Barnets ställning hjälper kroppen att slappna av snabbt.

Knäböj på mattan, sitt med höfterna mot hälarna och böj dig sedan långsamt framåt. Armarna kan sträckas framåt eller placeras längs sidorna, beroende på vilket som är bekvämast.

När din panna försiktigt nuddar mattan, slappna av i axlarna, käken och andningen. Det finns ingen anledning att spänna magmusklerna eller dra åt bålen; målet med denna position är att låta din kropp vila helt i några korta minuter.

Andas långsamt och djupt och känn hur ländryggen slappnar av med varje andetag. Om dina höfter eller knän känns spända kan du lägga till en tunn kudde för extra komfort.

Barnets position är särskilt lämplig i slutet av ett träningspass eller när man känner sig stressad. Bara några minuter av ordentlig avslappning kan hjälpa till att stabilisera andningen och rensa sinnet.

Barnets position är särskilt lämplig i slutet av ett träningspass eller när man känner sig stressad.

4. Krigarpositionen hjälper kroppen att bli friskare och mer alert.

Steg framåt med en fot och bakåt med den andra ungefär ett steg. Böj det främre knät lätt så att det inte går förbi tårna, samtidigt som du håller den bakre foten stadigt i golvet.

Lyft långsamt båda händerna till öronhöjd, öppna bröstet och titta rakt fram. Håll axlarna avslappnade istället för att rycka på axlarna för att undvika att anstränga nacken.

Håll positionen i 30–45 sekunder och byt sedan sida. Medan du håller positionen, fokusera på stadig andning för att stabilisera kroppen och undvika att tappa balansen.

Denna övning hjälper till att stärka benen, förbättra balansen och främja snabbare vakenhet efter långa perioder av sittande på jobbet. För stillasittande personer är detta en enkel men ganska effektiv övning.

Krigarpositionen är en enkel men effektiv övning som hjälper till att förbättra fysisk kondition och vakenhet.

5. Den vridna liggpositionen hjälper till att lindra ryggspänningar efter en lång dag.

Ligg på rygg på en matta, för knäna mot bröstet och sänk sedan långsamt båda benen åt sidorna. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd så att bröstet öppnar sig naturligt. Håll axlarna lätt pressade mot golvet och vrid huvudet i motsatt riktning om det känns bekvämt. Du behöver inte tvinga knäna att nudda golvet; det viktiga är att slappna av snarare än att försöka åstadkomma en djup vridning.

Andas långsamt i cirka 30 sekunder till 1 minut på varje sida. När du andas ut slappnar din kropp vanligtvis av lite mer utan att du behöver använda mycket kraft.

Denna övning är ganska lämplig för kvällen eftersom den hjälper till att minska känslan av tyngd i ryggen och spändhet i höfterna efter många timmars sittande eller stående. Samtidigt hjälper den långsamma andningen i denna ställning kroppen att komma in i ett mer avslappnat tillstånd.

Magläge är ganska lämpligt för kvällen eftersom det hjälper till att minska känslan av tyngd i ryggen och spändhet i höfterna efter många timmars sittande eller stående.

6. Några tips för att utöva yoga mer effektivt hemma.

När man utövar yoga hemma är det viktiga att inte öva för länge eller att göra positionerna för svåra, utan snarare att bibehålla konsekvens och skapa en bekväm känsla för kroppen. Även korta sessioner på 10–15 minuter, om de görs regelbundet, kan bidra till att förbättra flexibiliteten, minska stress och öka energinivåerna varje dag.

Träningsutrymmet påverkar också träningsupplevelsen avsevärt. En lugn och luftig hörna med tillräckligt med utrymme för att bekvämt sträcka ut armar och ben hjälper dig att koncentrera dig och slappna av lättare. Om möjligt, lägg din telefon åt sidan en kort stund så att din kropp och ditt sinne kan vila helt.

Bär dessutom bekväma, stretchiga kläder och undvik att träna direkt efter en tung måltid. Efter träningen, ta några minuter för att slappna av kroppen och reglera din andning. Det är försiktighet, långsamhet och regelbundenhet som gör yoga effektiv i längden.

Fortsätt gärna titta på videon :

Källa: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm