Vilka är effekterna av kokta sötpotatisar?

SKĐS - Sötpotatis är näringsrik mat, men sättet de tillagas på avgör i hög grad deras hälsovärde. Kokt sötpotatis är den enklaste rätten som ger många hälsofördelar…

1. Kokta sötpotatisar – ett hälsosamt men ofta förbisedda val

Innehåll

• 1. Kokta sötpotatisar – ett hälsosamt men ofta förbisedda val
• 2. Fördelar med att äta kokta sötpotatisar
• 2.1. Kokta sötpotatisar har ett lägre glykemiskt index
• 2.2. Kokning hjälper till att minska mängden tillsatt fett
• 2.3. Kokning bevarar antioxidanter bättre
• 2.4. Kokta sötpotatisar är lättare att smälta och bra för tarmfloran.
• 3. Hur man kokar sötpotatis för att behålla optimal näring
• 4. Förslag på läckra, hälsosamma rätter gjorda på kokta sötpotatisar

Sötpotatis har länge ansetts vara en av de hälsosammaste knölarna tack vare deras höga fiberinnehåll, vitamin A, vitamin C, kalium och antioxidanter. Men inte alla vet att sättet sötpotatis tillagas på kan förändra deras näringsvärde avsevärt. Kokt sötpotatis är den enklaste rätten som ger många hälsofördelar ...

Av de fyra populära metoderna kokning, ångkokning, bakning och stekning förbises kokning ofta eftersom det anses mindre smakrikt. Många näringsstudier visar dock att kokning är sättet att hjälpa sötpotatis att behålla fukt, begränsa näringsförlust, minska behovet av ytterligare fett och till och med hjälpa till att stabilisera blodsockret bättre än bakning eller stekning.

Särskilt stärkelsen i sötpotatis skapar, när den kokas och kyls, också resistent stärkelse – en form av fiber som är fördelaktig för matsmältningssystemet och tarmbakterierna.

2. Fördelar med att äta kokta sötpotatisar

Kokta sötpotatisar är den enklaste rätten men ger många hälsofördelar ...

2.1. Kokta sötpotatisar har ett lägre glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) återspeglar hur snabbt blodsockernivåerna stiger efter att man ätit. Enligt information som publicerats på TOI har sötpotatis ett lägre GI än vitpotatis, men tillagningsmetoden är den största faktorn.

En studie publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism fann:

• Kokta sötpotatisar har ett GI på cirka 41-50, vilket är lågt.
• Bakade eller rostade sötpotatisar har ett GI på 79-94, vilket är högt.

Detta beror på att kokning ökar vattenhalten, vilket späder ut de naturliga sockerarterna i roten. Stärkelsen absorberar vattnet och mjuknar, vilket saktar ner matsmältningen och frisättningen av glukos.

Bakning och stekning är torr värme, vilket gör att vatten avdunstar och socker kondenserar, som att förvandla "druvor till russin", vilket leder till snabbare sockerabsorption.

Därför är kokta sötpotatisar ett lämpligt val för:

• Personer med diabetes
• Insulinresistenta personer
• Personer som behöver bibehålla en stabil energinivå under hela dagen
• Viktkontroll...

2.2. Kokning hjälper till att minska mängden tillsatt fett

Sötpotatis tenderar att torka ut när den bakas, så många tillsätter olja, smör eller honung för att mjuka upp och söta den. Detta ökar oavsiktligt kalorier, mättat fett och tillsatt socker.

Däremot behåller kokta sötpotatisar sin naturliga fuktighet, är mjuka och lätta att äta utan behov av fett, tack vare vilket:

• Minska det totala kaloriintaget
• Begränsa mättat fett – en faktor kopplad till ökat dåligt kolesterol (LDL)
• Bra för hjärtat
• Lämplig för personer på diet, äldre, barn...

Bara lite olivolja, örter eller lätt kryddning räcker för att framhäva sötpotatisens naturliga sötma – ingen avancerad matlagning krävs.

2.3. Kokning bevarar antioxidanter bättre

Sötpotatis är en rik källa till antioxidanter såsom:

• Betakaroten (rikt på gul/orange sötpotatis) – viktigt för ögon-, immun- och hudhälsa.
• Antocyanin (rikt på lila sötpotatis) – hjälper till att minska inflammation, skydda celler och bekämpa åldrande.

Jämfört med bakning eller stekning hjälper kokning och ångkokning till att bevara dessa föreningar bättre eftersom:

• Fuktig värme mjukar upp cellväggarna, vilket gör att antioxidanter frigörs lättare.
• Temperaturen är inte för hög för att begränsa nedbrytningen av värmekänsliga ämnen.
• Biotillgängligheten av betakaroten förbättras när sötpotatis kokas i vatten.

Det betyder att varje portion kokta sötpotatisar ger mer antioxidanter – vilket är fördelaktigt för ditt immunförsvar, din hud och din allmänna hälsa.

2.4. Kokta sötpotatisar är lättare att smälta och bra för tarmfloran.

Den mjuka konsistensen hos kokta sötpotatisar kommer av att stärkelsen delvis har brutits ner av värme och vatten. Detta har många fördelar:

- Lättare att smälta: Mindre uppblåsthet, matsmältningsbesvär; lämplig för personer med magproblem, barn, äldre; användbar under återhämtningsperioden efter sjukdom

- Rik på resistent stärkelse: Särskilt när kokta sötpotatisar kyls ner omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, en typ av prebiotisk fiber som ger näring åt nyttiga bakterier; ökar produktionen av butyrat - en kortkedjig fettsyra som är bra för tarmslemhinnan; minskar tarminflammation; stödjer blodsockerkontrollen; förbättrar tarmmotiliteten, förhindrar förstoppning

Det är därför många experter rekommenderar att man använder kokta kalla sötpotatisar i sallader eller snacks.

3. Hur man kokar sötpotatis för att behålla optimal näring

För att maximera fördelarna bör sötpotatis kokas med skalet på, eftersom skalet är rikt på fiber, kalium och antioxidanter; skrubba bara av det innan tillagning.

Referenstillagningstid

• Hela potatisar: 25–35 minuter (beroende på storlek)
• Potatis skuren i 2–2,5 cm stora skivor: 20–25 minuter
• Kontrollera att den är klar genom att försiktigt sticka i spetten, om den går igenom lätt är den klar.

Täck över grytan för att koka potatisen snabbt och spara energi.

4. Förslag på läckra, hälsosamma rätter gjorda på kokta sötpotatisar

• Sötpotatis vänd i olivolja, vitlök och örter: en enkel, fettsnål sidorätt.
• Mosade sötpotatisar med lite kokosmjölk, gurkmeja eller kanel.
• Kall sötpotatissallad med linser, ruccola och nötter – rik på fiber, protein och resistent stärkelse.
• Mosad sötpotatis med yoghurt: lämplig som mellanmål för idrottare eller barn.

Kokta sötpotatisar är inte bara enkla att tillaga utan ger också många hälsofördelar jämfört med andra tillagningsmetoder. Från att minska glykemiskt index, stödja hjärt-kärlhälsan, öka antioxidanterna till att förbättra matsmältningssystemet – kokta sötpotatisar förtjänar att bli ett vanligt val i familjemåltiderna.

Läsare är välkomna att se mer:

Källa: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm