Vilka är fördelarna med kokta sötpotatisar?

Hälsa och liv - Sötpotatis är ett näringsrikt livsmedel, men sättet de tillagas på avgör i hög grad deras hälsofördelar. Kokt sötpotatis är den enklaste rätten men erbjuder många hälsofördelar ...

1. Kokta sötpotatisar – ett hälsosamt men ofta förbisedda alternativ.

Innehåll

• 1. Kokta sötpotatisar – ett hälsosamt men ofta förbisedda alternativ.
• 2. Fördelar med att äta kokta sötpotatisar
• 2.1. Kokta sötpotatisar har ett lägre glykemiskt index.
• 2.2. Kokning hjälper till att minska mängden tillsatt fett.
• 2.3. Kokning bevarar antioxidanter bättre.
• 2.4. Kokta sötpotatisar är lättare att smälta och bättre för tarmfloran.
• 3. Hur man kokar sötpotatis för att bevara optimala näringsämnen.
• 4. Förslag på läckra och hälsosamma rätter gjorda på kokta sötpotatisar.

Sötpotatis har länge ansetts vara en av de hälsosammaste rotfrukterna på grund av deras höga fiberinnehåll, vitamin A, vitamin C, kalium och antioxidanter. Men inte alla vet att sättet sötpotatis tillagas på kan förändra deras näringsvärde avsevärt. Kokt sötpotatis är den enklaste rätten men erbjuder många hälsofördelar ...

Av de fyra vanliga tillagningsmetoderna – kokning, ångkokning, bakning och stekning – förbises ofta kokning eftersom det anses vara mindre smakrikt. Många näringsstudier visar dock att kokning är det bästa sättet att bevara sötpotatisens fukt, minimera näringsförlust, minska behovet av ytterligare fett och till och med bidra till att stabilisera blodsockret bättre än bakning eller stekning.

Särskilt stärkelsen i sötpotatis producerar, när den kokas och kyls, resistent stärkelse – en typ av fiber som är fördelaktig för matsmältningssystemet och tarmbakterierna.

2. Fördelar med att äta kokta sötpotatisar

Kokta sötpotatisar är den enklaste rätten men erbjuder många hälsofördelar ...

2.1. Kokta sötpotatisar har ett lägre glykemiskt index.

Det glykemiska indexet (GI) återspeglar den hastighet med vilken blodsockernivåerna stiger efter en måltid. Enligt information som publicerats på TOI:s webbplats har sötpotatis naturligtvis ett lägre GI än vitpotatis, men tillagningsmetoden är den största påverkande faktorn.

En studie publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism visade att:

• Kokta sötpotatisar har ett glykemiskt index (GI) på cirka 41-50, vilket anses vara lågt.
• Bakade eller rostade sötpotatisar har ett glykemiskt index (GI) på 79-94, vilket anses vara högt.

Detta beror på att kokning ökar vattenhalten, vilket hjälper till att späda ut de naturliga sockerarterna i rotfrukten. Stärkelsen absorberar vatten och sväller, vilket saktar ner matsmältningen och frisättningen av glukos.

Bakning och rostning är torra värmemetoder som får vatten att avdunsta och socker att koncentreras, ungefär som att förvandla "druvor till russin", vilket leder till snabbare sockerabsorption.

Därför är kokta sötpotatisar ett lämpligt val för:

• Personer med diabetes
• Personer med insulinresistens
• Människor som behöver upprätthålla stabila energinivåer under hela dagen.
• Vikthantering...

2.2. Kokning hjälper till att minska mängden tillsatt fett.

Sötpotatis tenderar att torka ut när den bakas, så många tillsätter olja, smör eller honung för att mjuka upp dem och förbättra sötman. Detta ökar oavsiktligt kalorier, mättat fett och tillsatt socker.

Omvänt behåller kokta sötpotatisar sin naturliga fuktighet, är mjuka och lätta att äta utan behov av fett, sålunda:

• Minska det totala kaloriintaget.
• Begränsa intaget av mättat fett – en faktor kopplad till ökat dåligt kolesterol (LDL).
• Bra för hjärt-kärlhälsan.
• Lämplig för personer som följer en viktminskningsdiet, äldre, små barn etc.

Bara lite olivolja, örter eller mild kryddning räcker för att framhäva sötpotatisens naturliga sötma – ingen komplicerad förberedelse behövs.

2.3. Kokning bevarar antioxidanter bättre.

Sötpotatis är en rik källa till antioxidanter såsom:

• Betakaroten (finns i överflöd i gul/orange sötpotatis) – viktigt för ögon-, immun- och hudhälsa.
• Antocyaniner (rikligt förekommande i lila sötpotatis) – hjälper till att minska inflammation, skydda celler och bekämpa åldrande.

Jämfört med bakning eller stekning hjälper kokning och ångkokning till att bevara dessa föreningar bättre eftersom:

• Fukt mjukar upp cellväggarna, vilket gör det lättare för antioxidanter att frisättas.
• Temperaturen bör inte vara för hög för att minimera risken för att värmekänsliga material förstörs.
• Biotillgängligheten av betakaroten förbättras när sötpotatis kokas i vatten.

Det betyder att varje portion kokt sötpotatis ger fler antioxidanter – en praktisk fördel för immunförsvaret, huden och den allmänna hälsan.

2.4. Kokta sötpotatisar är lättare att smälta och bättre för tarmfloran.

Den mjuka, lena konsistensen hos kokta sötpotatisar kommer av att stärkelsen delvis har brutits ner av värme och vatten. Detta ger flera fördelar:

- Lättare att smälta: Mindre sannolikt att orsaka uppblåsthet och matsmältningsbesvär; lämplig för personer med magproblem, barn och äldre; användbar under återhämtningsperioden efter sjukdom.

- Rik på resistent stärkelse: Särskilt när kokta sötpotatisar får svalna omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, en typ av prebiotisk fiber som ger näring åt nyttiga bakterier; ökar produktionen av butyrat – en kortkedjig fettsyra som är bra för tarmslemhinnan; minskar tarminflammation; stödjer blodsockerkontrollen; förbättrar tarmmotiliteten och förhindrar förstoppning.

Det är därför många experter rekommenderar att man blandar in avsvalnade kokta sötpotatisar i sallader eller snacks.

3. Hur man kokar sötpotatis för att bevara optimala näringsämnen.

För att maximera fördelarna bör sötpotatis kokas med skalet på, eftersom skalet innehåller mer fibrer, kalium och antioxidanter; skölj dem bara rena innan tillagning.

Rekommenderad koktid

• Hela potatisar: 25–35 minuter (beroende på storlek)
• Potatis skivad i 2–2,5 cm stora skivor: 20–25 minuter
• Kontrollera om den är genomstekt genom att försiktigt sticka hål i den med en spett; om spetten går igenom lätt är den klar.

Att täcka över potatisarna gör att de tillagas snabbare och sparar energi.

4. Förslag på läckra och hälsosamma rätter gjorda på kokta sötpotatisar.

• Sötpotatis blandad med olivolja, vitlök och örter: en enkel, fettsnål sidorätt.
• Mosade sötpotatisar med lite kokosmjölk, gurkmeja eller kanel.
• Kall sötpotatissallad med linser, ruccola och nötter – rik på fiber, protein och resistent stärkelse.
• Sötpotatismos med yoghurt: ett lämpligt mellanmål för personer som tränar eller barn.

Kokta sötpotatisar är inte bara enkla att tillaga utan erbjuder också många överlägsna hälsofördelar jämfört med andra tillagningsmetoder. Från att sänka glykemiskt index och stödja hjärt-kärlhälsan till att öka antioxidanterna och förbättra matsmältningen, förtjänar kokta sötpotatisar att vara ett regelbundet val i familjemåltider.

Läsare är välkomna att läsa mer:

Källa: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm