Vad händer med din hjärna när du slutar använda sociala medier?

En genomsnittlig vuxen amerikansk person spenderar mer än två timmar om dagen på sociala medier, medan tonåringar spenderar dubbelt så lång tid på plattformar som TikTok och Instagram.

Känner du att du spenderar för mycket tid på din telefon? Du är inte ensam.

En genomsnittlig vuxen amerikansk person spenderar mer än två timmar om dagen på sociala medier, medan tonåringar spenderar dubbelt så lång tid på plattformar som TikTok och Instagram.

Experter varnar för sociala mediers beroendeframkallande egenskaper, vilket framgår av antalet Google-sökningar efter "social media detox" som har ökat med 60 % de senaste månaderna.

Men gör det verkligen någon skillnad att ta en paus från sociala medier? Forskare säger att det gör det, och fördelarna för din hjärna och mentala hälsa kan överraska dig.

Sociala mediers inverkan på hjärnan

Många av oss misstänker att vi spenderar för mycket tid på sociala medier, en oro som förstärktes när Oxford University Press valde "hjärnröta" som årets ord för 2024.

Att hitta viljestyrkan att skära ner på denna vana är dock inte lätt, tack vare hur sociala medier utnyttjar hjärnans "belöningssystem".

Anna Lembke, expert på beroendemedicin och författare till Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, förklarar att människor kan bli beroende av digitala medier på samma sätt som de blir beroende av droger.

Baserat på vad vi vet om hur droger och alkohol påverkar hjärnan kan vi dra slutsatsen att en liknande process sker när vi scrollar igenom sociala medier. Varje gilla-markering, kommentar eller söt kattvideo utlöser en dopaminkick (hjärnans må-bra-kemikalie).

Våra hjärnor är dock utformade för att upprätthålla en övergripande dopaminbalans, vilket Lembke beskriver som en gungbrädemekanism. Att ständigt scrolla igenom sociala medier stör så småningom denna balans, vilket får hjärnan att kompensera genom att producera mindre dopamin eller sakta ner dess överföring. Med tiden kan detta leda oss till ett dopaminutarmat tillstånd, där vi behöver mer tid online för att känna oss normala igen.

Pausa dopamincykeln

Att ta en paus från dopamincykeln orsakad av sociala medier kan göra det möjligt för hjärnan att återställa sina "belöningsvägar", vilket gör att vi kan stoppa tvångsmässig överkonsumtion som leder till "hjärnförfall", säger Lembke.

”Överdriven användning av sociala medier kan betyda olika saker för olika människor”, säger Paige Coyne, medförfattare till en studie om hälsoeffekterna av en två veckor lång social medie-detox på 31 ungdomar. ”Det är viktigt att sätta realistiska mål för att minska vår vanliga konsumtion av sociala medier.” Vissa människor kanske vill ge upp helt, medan andra kanske vill halvera sin användning av sociala medier.

För att hjälpa till att omprogrammera hjärnans "belöningssystem" rekommenderar Lembke att man avstår så länge som möjligt, helst minst fyra veckor.

Även korta pauser har dock visat sig vara effektiva för att förbättra den mentala hälsan. En studie av 65 flickor i åldrarna 10 till 19 fann att en tre dagar lång paus från sociala medier förbättrade deras självkänsla och självmedkänsla, vilket ledde till en minskad kroppslig skam.

Oavsett om du bestämmer dig för att sluta använda sociala medier i några veckor eller begränsa din dagliga användning ett tag, kommer du sannolikt att tycka att de första dagarna är svårast att ta sig igenom, säger Sarah Woodruff, som tillsammans med Coyne skrev en studie om beroende av sociala medier.

Det är möjligt att uppleva abstinensbesvär som begär eller ångest när hjärnan anpassar sig till de minskade dopaminnivåerna, säger Lembke. Men att tolerera dessa obehagliga känslor gör att hjärnans "belöningssystem" kan starta om och stoppa cykeln av begär och konsumtion.

Så småningom kommer suget att upphöra, och du kommer att märka att det är lättare att ta sig igenom dagen utan den konstanta dopaminkicket. "Allt eftersom dagarna går upptäcker folk att det är lättare att sluta än de förväntat sig", säger Woodruff. "När de väl kommer in i rytmen njuter de flesta av det."

I slutet av den två veckor långa avgiftningen, där konsumtionen av sociala medier var begränsad till 30 minuter per dag, rapporterade de flesta deltagarna psykiska hälsofördelar, såsom högre livstillfredsställelse, minskade stressnivåer och förbättrad sömn jämfört med perioden före studien.

Att ta sig igenom den inledande svåra fasen kan vara lättare om man samarbetar med en eller flera vänner som slutar röka. I en studie av tonårsflickor bad Tomi-Ann Roberts, professor i psykologi vid Colorado College, deltagarna att kontakta varandra via en WhatsApp-grupp varje dag under experimentet för att söka stöd.

"Vi fann att flickorna upplevde en känsla av frånkoppling och rädsla för att missa något, men de kunde dela sina upplevelser med andra, så de kände sig mindre ensamma", sa Roberts.

Förutom att omprogrammera hjärnans "belöningssystem" kan en paus från sociala medier hjälpa oss att bli mer medvetna om vår relation till sociala medieplattformar. "Vi kan använda den här tiden till att ta ett steg tillbaka och vara mer medvetna om vad vi gör (på sociala medier) och om det gynnar oss", säger Woodruff. "Får jag till exempel allt jag behöver göra på en dag, eller missar jag interaktioner ansikte mot ansikte på grund av sociala medier."

Bibehåll balansen

Efter en period av avhållsamhet är det viktigt att skapa skyddsåtgärder för att undvika att falla tillbaka i tvångsmässig överkonsumtion, säger Lembke. "Jag rekommenderar att vi skapar fysiska eller mentala barriärer mellan oss själva och sociala medier", säger Lembke. "Till exempel att inte ha telefonen i sovrummet eller stänga av aviseringar."

Att ersätta snabba dopaminkickar med mindre omedelbara tillfredsställelser kan också bidra till att hålla hjärnans belöningsvägar i balans.

”Hälsosamma dopaminkällor följer ofta med uppgiften”, säger Lembke och nämner att spela ett musikinstrument eller laga mat som exempel. ”När vi utför handlingar som kräver vår uppmärksamhet frigör hjärnan dopamin med en viss fördröjning, vilket håller den övergripande balansen i schack.”

Slutligen rekommenderar experter att schemalägga sociala medier-detox-sessioner under hela året för att upprätthålla en balanserad användning av sociala medier.

"Vi kan inte helt eliminera sociala medier, men att ta en paus då och då kan hjälpa oss att återställa och utvärdera hur vi använder dessa plattformar och hur de får oss att känna", säger Woodruff.

Enligt Phuc Toan/Tin Tuc Newspaper

Källa: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568