Vilken mat är bäst att äta när man tränar vid 50 års ålder?

Fler och fler personer över 50 börjar träna, och det är bra. Motion är inte bara nyckeln till att förebygga sjukdomar, utan är också en rekommenderad del av behandlingen för många tillstånd.

Att börja träna vid 50 års ålder kräver dock viss försiktighet, särskilt för dem som aldrig har varit fysiskt aktiva tidigare, eller är överviktiga eller feta.

Viktigt är att om din kost är otillräcklig kan det leda till betydande muskel- och benskador om du börjar din träningsrutin med ansträngande träning. Denna risk är ännu större efter 50 års ålder, eftersom förlusten av muskel- och benmassa blir mer uttalad på grund av den naturliga åldrandeprocessen, enligt forskningstidskriften The Conversation.

Att börja träna vid 50 års ålder kräver viss försiktighet, särskilt för dem som aldrig har varit fysiskt aktiva tidigare.

Foto: AI

Därför gav nutritionisten Patricia Yárnoz Esquíroz, klinisk docent vid universitetet i Navarra (Spanien), kostråd för personer över 50 år för att begränsa skador under träning, enligt följande:

Protein är nyckeln

Protein förser kroppen med essentiella aminosyror som behövs för att bibehålla och växa muskelmassa, och förebygger muskelatrofi: åldersrelaterad muskelskada, benskörhet och förlust av muskelmassa och styrka.

Proteinbehovet varierar beroende på varje persons fysiska tillstånd. Hos personer över 50 år med måttlig fysisk aktivitet varierar proteinbehovet från 1–1,5 gram per kilogram kroppsvikt och dag.

Men om du inte tränar mycket bör du inte få i dig för mycket protein. Detta kan faktiskt vara skadligt, särskilt för skelettet, eftersom det ökar utsöndringen av kalcium i urinen på grund av minskad kalciumåterupptagning i njurtubuli.

Animaliska och växtbaserade proteiner

Proteinkällor bör kombinera både växtkällor som sojabönor, bönor, nötter… med animaliska källor, som ägg, mjölk, kyckling och fisk. Helst en balans mellan båda.

Dessutom är tidpunkten för måltiderna också mycket viktig. Det är bäst att fördela proteinintaget över dagen och undvika att koncentrera sig på en enda måltid. Det är också lämpligt att konsumera protein 30 minuter före eller efter träning, för att underlätta absorptionen och tillgängligheten av protein i kroppen.

Essentiella mikronäringsämnen

Vitaminer och mineraler spelar en viktig roll för fysisk kondition i 50-årsåldern, inklusive magnesium, kalcium och D-vitamin.

Magnesium hjälper muskelåterhämtning och benbildning och finns i ost, pumpafrön och linfrön.

Kalcium är viktigt för att upprätthålla en tillräcklig benmineralsammansättning och förhindra förlust av bentäthet (osteoporos) på grund av lågt kalciumnivå i blodet.

Mejeriprodukter är bra för benhälsan, både på grund av mängden tillgängligt kalcium och D-vitamininnehållet i helmjölk. Sesamfrön, mandlar, linfrön och sojabönor är också bra kalciumkällor, men det absorberas svårare.

Tonfisk, sardiner, lax och äggulor är bra källor till D-vitamin för personer över 50 som tränar.

Att hålla sig hydrerad före, under och efter träning är också viktigt. Både uttorkning och övervätskebrist kan påverka prestationen och öka risken för muskelskador, enligt The Conversation.

Källa: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm