Att dricka lite vatten när man tränar på gymmet: Oväntade risker för gymbesökare

Vatten spelar en central roll i alla fysiologiska aktiviteter relaterade till rörelse, från temperaturreglering, blodcirkulation, ämnesomsättning, nervtransmission till vävnadsreparation. När man dricker mindre vatten hamnar kroppen i ett tillstånd av uttorkning.

Brist på vatten leder till minskad plasmavolym, ökad hjärtfrekvens, mindre effektiv muskelfunktion och långsammare återhämtningshastighet. Många sportstudier visar att uttorkning på endast 1–2 % av kroppsvikten är tillräckligt för att minska uthållighet, muskelprestanda och reflexer, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Att dricka för lite vatten minskar muskelprestanda och orsakar lätt kramper.

FOTO: AI

Att dricka lite vatten kan orsaka följande effekter på gymbesökare:

Minskat blodflöde till musklerna

En av de omedelbara effekterna av uttorkning är en minskning av plasmavolymen. Plasma hjälper till att transportera näringsämnen och bibehålla blodvolymen. När du är uttorkad minskar din plasmavolym och ditt hjärta måste slå snabbare för att kompensera.

Detta gör att blodet flyter långsammare. Som ett resultat får musklerna mindre syre och näringsämnen för att upprätthålla muskelkontraktion, vilket leder till snabbare trötthet och minskad prestation. Det är därför personer som dricker mindre vatten ofta känner sig trötta snabbt.

En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att uttorkning på 2 % av kroppsvikten minskar plasmavolymen. Som ett resultat minskas förmågan att utföra uthållighetsträning avsevärt.

Termoregleringsstörningar

Vid träning genererar kroppen värme och svett börjar utsöndras för att kyla ner. Om det finns brist på vatten försämras denna mekanism, vilket orsakar en ökning av kroppstemperaturen. Ökad kroppstemperatur gör att musklerna tröttnar snabbt, mjölksyranivåerna ökar tidigt och kroppen inte kan upprätthålla högintensiv träning.

Effekter på nerv- och muskelledning

Vatten är inte bara ett lösningsmedel utan upprätthåller även elektrolytbalansen. När du dricker för lite vatten störs nivåerna av natrium, kalium och kalcium, vilket påverkar nervsignalerna som skickas till musklerna. Detta resulterar i minskad styrka, reflexer och muskelfibrernas förmåga att dra ihop sig. Personer med detta tillstånd är också mer benägna att få kramper.

Långsam bortforsling av avfall

Under träning producerar musklerna många metaboliter såsom CO₂, H⁺-joner och mjölksyra. För att återhämta sig snabbt behöver kroppen avlägsna dem via blodet och leverera aminosyror, glukos och syre till musklerna för att reparera skadorna.

Men när det finns vattenbrist blir blodet tjockare, vilket leder till långsammare cirkulation. Därför har näringsämnen svårt att nå musklerna och det saktar ner återhämtningsprocessen. Metaboliskt avfall ackumuleras, vilket leder till ökad muskelömhet efter träning.

För att bibehålla prestationen och underlätta muskelåterhämtning bör man börja sina träningspass välhydrerad. Den rekommenderade mängden vatten att dricka är cirka 5–7 ml/kg kroppsvikt minst 2 timmar före träning. Till exempel bör en person som väger 60 kg dricka minst cirka 300–420 ml. Fortsätt att dricka tillräckligt med vatten under och efter träning, enligt Healthline .

Källa: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm