Xuan Son spelar med hög intensitet, men har fortfarande ett sätt att återhämta sig snabbt

Att kombinera en vetenskaplig kostplan med ett rimligt träningsschema är nyckeln till att hjälpa idrottare att öka prestationen och minska risken för skador.

Näring spelar en viktig roll i idrottares prestationer - Illustrationsfoto

Rätt kost förbättrar prestationsförmågan och hjälper till att förkorta återhämtningstiden

Doktor Quach Tuan Vinh (medlem i Hanois orientaliska medicinförenings verkställande kommitté) sa att när man tränar i 90 minuter eller mer, eller arbetar eller övar med hög intensitet som kräver mycket uthållighet, behöver kroppen en näringsrik kost för att upprätthålla processen och återhämta sig snabbt.

Näringslära spelar en viktig roll för att upprätthålla kondition, förbättra prestationen och minska risken för skador för idrottare . Enligt forskning från Harvard Medical School (2020) förbättrar en korrekt kost inte bara prestationen utan bidrar också till att förkorta återhämtningstiden.

Ett framträdande exempel är den legendariske simmaren Michael Phelps sin kost, den amerikanske atleten som har vunnit 23 olympiska guldmedaljer.

Under förberedelse- och tävlingsperioden konsumerar Phelps cirka 12 000 kalorier per dag, uppdelade i måltider med balanserade näringsförhållanden för att möta hans extremt höga energibehov. Mer specifikt:

Frukosten består av bröd, ägg, havregryn, kaffe och fruktjuice, vilket ger honom kolhydrater och protein för att hjälpa honom att starta dagen starkt.

Lunch : Pasta, smörgås med mycket protein från kött och grönsaker, hjälper till att stärka musklerna.

Middag: Kolhydratrik mat som pizza eller pasta ger påfyllning av energi efter intensiva träningspass.

Inverkan:

Sportprestationer : Näring hjälper till att bibehålla uthållighet, snabbhet och förmågan att snabbt återhämta muskler efter varje tävling.

Ideal kroppskondition: Låg kroppsfettprocent och optimal muskelmassa är resultatet av en kombination av vetenskaplig träning och rätt kost.

Detta är ett bevis på att att följa en vetenskaplig kostplan inte bara förbättrar den allmänna hälsan utan också är en nyckelfaktor för att nå topprestationer.

Komplett näringspyramid för vuxna - Källa: National Institute of Nutrition

Det finns ingen mirakelmat, det viktigaste är tillräcklig näring.

Enligt docent Dr. Nguyen Xuan Ninh, biträdande direktör för Vietnam Institute of Applied Medicine och näringskonsult för vietnamesisk sport, är näring och träning två oumbärliga områden för idrottare, särskilt högpresterande idrottare. För professionella idrottare som vill nå toppen är näring oerhört viktigt.

Idrottare som vill uppnå sin högsta potential kräver att alla deras kroppssystem är i perfekt balans och näring är en viktig faktor för en idrottares hälsa och prestation.

Att vara uppmärksam på träning och rätt kost är alltid högsta prioritet. Därför, med fokus på psykologi och behovet av god näring, kommer vi att förbättra idrottares fysiska och mentala hälsa.

Det finns inget enskilt "mirakellivsmedel" eller kosttillskott som kan tillgodose alla näringsbehov. Vissa livsmedel ger huvudsakligen protein, andra innehåller vitaminer och mineraler ...

Nyckeln till en balanserad kost för idrottare är att kombinera olika livsmedel så att näringsbristerna i vissa livsmedel kompenseras av näringsöverskotten i andra. Att äta en variation av livsmedel är nyckeln.

”Näringsämnen – proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och vatten – är ’lagkamrater’ som samarbetar för att ge god näring. Precis som varje lagmedlem utför olika uppgifter i spelet, utför varje näringsämne specifika funktioner i kroppen”, betonade docent Ninh.

På liknande sätt sa Dr. Quach Tuan Vinh att idrottare för att ha en stark fysik måste se till att de får i sig nödvändiga livsmedelsgrupper med fullständiga näringskomponenter såsom:

- Kolhydrater - energikälla: Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för högintensiva aktiviteter. För idrottare hjälper komplexa kolhydrater till att upprätthålla stabila energinivåer.

Enligt forskning som utvärderar kolhydraters roll i att ge energi till idrottare, särskilt vid högintensiv träning, står kolhydrater för 60–70 % av energin i idrottares dagliga kost.

Vanligt förekommande fullkorn (brunt ris, havre, quinoa), frukter som bananer, äpplen, apelsiner eller sötpotatis, potatis och taro är populära livsmedel i Vietnam.

- Protein - stödjer muskelåterhämtning : Protein är viktigt för muskelregenerering och utveckling. Enligt American Society of Sports Nutrition hjälper protein till att öka muskelmassan och återhämta sig snabbt efter träning.

För att komplettera protein kan du använda livsmedel som kyckling, lax, ägg, grekisk yoghurt, sojabönor, ärtor etc.

- Hälsosamma fetter: Fett ger långsiktig energi och hjälper till att upprätthålla hormonbalansen. Forskning från American Heart Association analyserade omega-3:s roll i att minska inflammation och förbättra återhämtningen efter träning och fann att omega-3 i lax hjälper till att minska inflammation och förbättra atletisk prestation.

För att ge en fettkälla bör du använda olivolja, avokado, lax, chiafrön, linfrön, mandlar etc. Dessa är populära livsmedel i Vietnam.

- Vitaminer och mineraler: C-vitamin, kalium, magnesium och järn spelar en viktig roll för att stärka immunförsvaret och förebygga kramper. Forskning vid University of California visar att magnesiumtillskott hjälper till att minska kramper och trötthet.

Livsmedel rika på C-vitamin inkluderar apelsiner, grapefrukt, mandariner, citroner och kiwi, och livsmedel rika på kalium inkluderar bananer och sötpotatis. Magnesium finns i spenat och pumpafrön.

- Vatten och elektrolyters roll: Vatten och elektrolyter spelar en viktig roll för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen, reglera energi och öka återhämtningsförmågan. Vid träning förlorar kroppen vatten och mineraler som natrium, kalium och magnesium genom svett.

Att fylla på elektrolyter efter träning hjälper inte bara till att minska risken för kramper och bibehålla prestationsförmågan... utan hjälper också till att minska trötthet och öka uthålligheten.

Kokosvatten är en frukt som är lätt att hitta i Vietnam. Förutom vatten, som är huvudingrediensen, innehåller det även kalium och natrium och ger mycket kalorier. Några frukter som är rika på vatten och elektrolyter är vattenmelon, apelsiner, kiwi, etc.

Vänta inte tills du är törstig med att dricka vatten; Drick mer än tillräckligt för att stilla din törst; Drick mer än du tror att du behöver före ett evenemang eller träningspass för att säkerställa att din kropp är ordentligt hydrerad. Det är bäst att dricka ett glas kallt vatten var 15:e till 20:e minut av träningen.

Exempel på träningsmeny

Före träning: En skål havregrynsgröt med banan och nötsmör. En smoothie med färsk frukt. Kolhydrater ger snabb energi och protein hjälper till att bibehålla energin.

Under träning: Kokosvatten eller andra fruktsmoothies som guavajuice, aprikosjuice, passionsfruktsmoothie...

Efter träning: 1 skål grillad kyckling, ris och gröna grönsaker. 1 glas chokladmjölk (rik på kolhydrater och protein) för att återställa glykogen och snabbt regenerera muskler.

Källa: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm