Trots att han tävlar med hög intensitet har Xuan Son fortfarande sätt att återhämta sig snabbt.

Att kombinera en vetenskaplig kost med ett korrekt träningsschema är nyckeln till att hjälpa idrottare att förbättra prestationen och minska risken för skador.

Näring spelar en avgörande roll i en idrottares prestation - Illustration

Rätt kost förbättrar prestationsförmågan och bidrar till att förkorta återhämtningstiden.

Enligt Dr. Quach Tuan Vinh (medlem i verkställande kommittén för Hanois traditionella medicinförening) behöver kroppen en näringsrik kost för att upprätthålla processen och återhämta sig snabbt när man tränar i 90 minuter eller mer, eller arbetar eller tränar med hög intensitet som kräver mycket uthållighet.

Näring spelar en avgörande roll för att upprätthålla fysisk kondition, förbättra prestationen och minska risken för skador för idrottare . Enligt forskning från Harvard Medical School (2020) förbättrar rätt näring inte bara prestationen utan hjälper också till att förkorta återhämtningstiden.

Ett utmärkt exempel är kosten hos den legendariske simmaren Michael Phelps, den amerikanske atleten som vann 23 olympiska guldmedaljer.

Under förberedelserna och tävlingen konsumerade Phelps cirka 12 000 kalorier per dag, uppdelade i måltider med balanserade näringsförhållanden för att möta hans extremt höga energibehov. Mer specifikt:

Frukosten bestod av bröd, ägg, havregrynsgröt, kaffe och fruktjuice, vilket gav honom kolhydrater och protein för att hjälpa honom att starta dagen starkt.

Lunch : Pasta och smörgåsar med mycket protein från kött och grönsaker, vilket hjälper till att bygga muskler.

Middag: Kolhydratrik mat som pizza eller pasta ger energipåfyllning efter intensiva träningspass.

Inverkan:

Atletisk prestation : Näring hjälper till att upprätthålla uthållighet, snabbhet och snabb muskelåterhämtning efter varje tävling.

Ideal fysik: Låg kroppsfettprocent och optimal muskelmassa är resultatet av att kombinera vetenskaplig träning och en lämplig kost.

Detta visar att en vetenskapligt sund kost inte bara förbättrar den allmänna hälsan utan också är en nyckelfaktor för att uppnå topprestationer inom idrott.

Den kompletta matpyramiden för vuxna - Källa: National Institute of Nutrition

Det finns inga magiska livsmedel, det viktigaste är att få i sig tillräckligt med näringsämnen.

Enligt docent Dr. Nguyen Xuan Ninh, biträdande direktör för Vietnam Institute of Applied Medicine och näringsrådgivare för vietnamesisk sport, är kost och träning två oumbärliga aspekter för idrottare, särskilt högpresterande idrottare. För professionella idrottare som strävar efter att nå toppen av framgång är kost oerhört viktigt.

För att idrottare ska nå sin fulla potential måste alla deras kroppssystem vara perfekt synkroniserade, och näring är en avgörande faktor för deras hälsa och prestation.

Att vara uppmärksam på korrekt träning och kost är fortfarande högsta prioritet. Genom att ta itu med både idrottares psykologiska välbefinnande och näringsbehov kan vi därför förbättra deras fysiska och mentala kondition.

Det finns inget enskilt "mirakellivsmedel" eller kosttillskott som kan tillgodose alla näringsbehov. Vissa livsmedel ger främst protein, medan andra innehåller vitaminer och mineraler...

Nyckeln till en balanserad kost för idrottare är att kombinera olika typer av mat så att en brist på vissa livsmedel kompenseras av ett överskott av näringsämnen i andra. Att äta en variation av mat är hemligheten.

"Näringsämnen – protein, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och vatten – är 'lagkamrater' som arbetar tillsammans för att ge god näring. Precis som varje medlem i ett lag utför olika uppgifter i en match, utför varje näringsämne specifika funktioner i kroppen", betonade docent Ninh.

På liknande sätt uppgav Dr. Quach Tuan Vinh att idrottare, för att bibehålla toppform, måste se till att de får i sig nödvändiga livsmedelsgrupper med ett komplett utbud av näringsämnen, såsom:

- Kolhydrater - en energikälla: Kolhydrater är den primära energikällan för högintensiva aktiviteter. För idrottare hjälper komplexa kolhydrater till att upprätthålla stabila energinivåer.

Enligt forskning som utvärderar kolhydraters roll i att ge energi till idrottare, särskilt under högintensiv träning, ger kolhydrater 60–70 % av energin i en idrottares dagliga kost.

Vanligt förekommande livsmedel inkluderar fullkorn (brunt ris, havre, quinoa), frukter som bananer, äpplen och apelsiner, samt sötpotatis, potatis och taro, vilka är populära livsmedel i Vietnam.

- Protein - stödjer muskelåterhämtning : Protein är viktigt för muskelregenerering och tillväxt. Enligt American Sports Nutrition Association hjälper protein till att öka muskelmassan och främjar snabbare återhämtning efter träning.

För att komplettera protein kan du använda livsmedel som kyckling, lax, ägg, grekisk yoghurt, sojabönor, ärtor etc.

- Hälsosamma fetter: Fett ger långsiktig energi och hjälper till att upprätthålla hormonbalansen. Forskning från American Heart Institute som analyserar omega-3:s roll i att minska inflammation och förbättra återhämtningen efter träning visar att omega-3 i lax hjälper till att minska inflammation och förbättra atletisk prestation.

För att ge en källa till hälsosamma fetter kan du överväga att använda olivolja, avokado, lax, chiafrön, linfrön, mandlar etc. Dessa är vanliga livsmedel i Vietnam.

- Vitaminer och mineraler: C-vitamin, kalium, magnesium och järn spelar en avgörande roll för att stärka immunförsvaret och förebygga muskelkramper. Forskning vid University of California visar att magnesiumtillskott hjälper till att minska kramper och trötthet.

Livsmedel rika på C-vitamin inkluderar apelsiner, grapefrukt, mandariner, citroner och kiwi; livsmedel rika på kalium inkluderar bananer och sötpotatis. Magnesium finns rikligt i spenat och pumpafrön.

- Vatten och elektrolyters roll: Vatten och elektrolyter spelar en avgörande roll för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen, reglera energi och förbättra återhämtning. Under träning förlorar kroppen vatten och mineraler som natrium, kalium och magnesium genom svett.

Att fylla på elektrolyter efter träning hjälper inte bara till att minska risken för kramper och bibehålla prestationen... utan hjälper också till att minska trötthet och öka uthålligheten.

Kokosvatten är en lättillgänglig frukt i Vietnam; förutom vatten, som är dess huvudsakliga beståndsdel, innehåller det även kalium och natrium och ger många kalorier. Några frukter som är rika på vatten och elektrolyter inkluderar vattenmelon, apelsiner och kiwi.

Vänta inte tills du är törstig med att dricka vatten; drick mer än du tror behövs för att släcka din törst; drick mer än du tror behövs före ett evenemang eller träningspass för att säkerställa att din kropp är tillräckligt hydrerad. Drick helst ett glas kallt vatten var 15:e till 20:e minut under träning.

Exempel på matplan för träning

Före träning: en skål havregrynsgröt med banan och nötsmör. Ett glas färsk fruktsmoothie. Kolhydrater ger snabb energi och protein hjälper till att upprätthålla uthålligheten.

Under träning: Kokosvatten eller andra fruktsmoothies som guavajuice, aprikosjuice, passionsfruktsmoothie…

Efter träning: 1 skål grillad kyckling och grönsaker med ris. 1 glas chokladmjölk (rik på kolhydrater och protein) för att fylla på glykogen och snabbt återuppbygga muskler.

Källa: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm