3 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารประจำวันของคุณ

นิตยสารสุขภาพและไลฟ์สไตล์ - ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญมากต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร ช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เนื้อหา

• 1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• 2. เพิ่มการรับประทานผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น
• 3. เลือกทานของว่างที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยใยอาหาร

ใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและการป้องกันโรค การรับประทานอาหารที่เน้นใยอาหารจะช่วยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอย่างชัดเจนต่อสุขภาพลำไส้โดยเฉพาะ และสุขภาพโดยรวม

ศาสตราจารย์ ดร. เหงียน ตรอง ฮุง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต แอปเปิล ลูกพลัม ส้ม บรอกโคลี มันเทศ ดอกกะหล่ำ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ฟักทอง ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา เป็นต้น

เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลง พฤติกรรมการกิน คุณสามารถใช้วิธีง่ายๆ ที่ได้ รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แล้วต่อไปนี้ได้

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ

แป้งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร การเลือกชนิดของแป้งที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารได้อย่างมาก

เปลี่ยนมาทานธัญพืชไม่ขัดสี: แทนที่จะทานข้าวขาว ขนมปังขาว หรือบะหมี่ธรรมดา ลองหันมาเลือกทานอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือมันเทศ อาหารเหล่านี้ยังคงมีชั้นรำข้าวซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินบี

รับประทานเปลือกผลไม้และผัก (ถ้าปลอดภัย): เปลือกของผลไม้และผักหลายชนิด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แตงกวา และมันเทศ มีใยอาหารสูงมาก หลังจากล้างให้สะอาดแล้ว การรับประทานเปลือก จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

2. เพิ่มการรับประทานผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น

ดร. เหงียน ตรอง ฮุง กล่าวว่า หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โปรดจำหลักการนี้ไว้: การได้รับใยอาหารที่ดีที่สุดนั้นมาจากการรับประทานอาหารธรรมชาติที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล การรับประทานอาหารจากพืชและผลไม้ให้มาก ๆ จะช่วยให้ได้รับใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำ

อาหารที่มีใยอาหารดีต่อสุขภาพ

ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ

เพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อ: ฝึกให้เป็นนิสัยโดยการเติมผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี หรือผักกาดหอม ให้ครึ่งจาน การรับประทานผักในช่วงต้นมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและ ควบคุมปริมาณอาหาร ได้ดีขึ้น

เพิ่มพืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง หรือถั่วเลนทิล มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง คุณสามารถเพิ่มลงในซุป สตูว์ โจ๊ก หรือสลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้

3. เลือกทานของว่างที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยใยอาหาร

แทนที่จะทานอาหารว่างที่มีน้ำตาลและ ไขมันสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับอาหารว่างช่วงบ่ายหรือเมื่อคุณรู้สึกหิว

ทานผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้: กระบวนการคั้นน้ำผลไม้จะกำจัดกากที่มีใยอาหารออกไปเกือบทั้งหมด เหลือไว้เพียงน้ำตาลและน้ำตามธรรมชาติเท่านั้น ดังนั้น การทานผลไม้สดโดยตรงจะช่วยให้คุณดูดซึมใยอาหารและวิตามินได้อย่างครบถ้วน

เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณด้วยถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยม ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถโรยเมล็ดเจียหนึ่งช้อนลงในน้ำหนึ่งแก้ว หรือรับประทานอัลมอนด์เล็กน้อยในช่วงบ่ายก็ได้

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์ เพื่อให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณปรับตัว การเพิ่มใยอาหารอย่างฉับพลันอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส หรือปวดท้องได้ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน เพราะใยอาหารต้องการน้ำในการขยายตัวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการย่อยอาหารและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm