เดินวันละ 30 นาที มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6 ประการ

หลายๆ คนเริ่มออกกำลังกายเพราะว่าตนเองมีน้ำหนักเกินและมีปัญหาสุขภาพ และส่วนใหญ่คิดที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวิ่งที่พื้นฐานที่สุด

การเดินถือเป็นกิจกรรมทางกายที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จัก

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเริ่มวิ่งได้ทันที โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เนื่องจากการวิ่งจะเพิ่มแรงกดและแรงกระแทกที่หัวเข่ามากขึ้น

ในกรณีนี้ แพทย์หลายท่านแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดิน การเดินเป็นกิจกรรมทางกายที่เก่าแก่ที่สุดเท่าที่มนุษย์รู้จัก แม้ว่าการเดินจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากนัก แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ควรเริ่มต้น หากคุณต้องการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง และสม่ำเสมอ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สหราชอาณาจักรได้ทำการศึกษาวิจัยว่าการเดินเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่

ดร. เกรซ ลอร์ดาน ผู้เชี่ยวชาญ ทางการแพทย์ ผู้ทำการศึกษาครั้งนี้ ได้ทำการตรวจผู้คนจำนวน 30,000 คนที่มีอายุมากกว่า 13 ปี ใน Health Survey (HSE) ประจำปีของสหราชอาณาจักร ระหว่างปี 1999 ถึง 2012 และวิเคราะห์ระดับกิจกรรมทางกายที่รายงาน โดยเน้นเป็นพิเศษที่อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและการทำให้เหงื่อออก

เธอได้วิเคราะห์ข้อมูลการวัดดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบวงเอว (WC) และพบว่าผู้ที่เดินเป็นประจำนานกว่า 30 นาทีจะมี BMI ต่ำกว่าและมีเอวเล็กกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ที่จริงแล้ว การเดินนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) และสถาบันเวชศาสตร์ การกีฬาแห่งอเมริกา (American Academy of Sports Medicine) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ประโยชน์เฉพาะของการเดินมี 6 ประการดังนี้

รักษาน้ำหนัก

การสัมผัสแสงแดดในปริมาณปานกลางสามารถเพิ่มการบริโภควิตามินดีได้

การเดินวันละ 30 นาที หรือ 10,000 ก้าว แม้จะไม่ได้ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเหงื่อออกเหมือนการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นบอล ยกน้ำหนัก หรือวิ่ง และไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงกว่าบางประเภท แต่สามารถเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง เริ่มต้นได้ง่าย มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมาก และสามารถทำได้เป็นเวลานาน

นอกจากนี้ การเดินยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ทำให้พัฒนาพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีการนอนหลับพักผ่อนที่ดี ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดการเกิดโรคเรื้อรัง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและขับสารพิษออกจากร่างกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอาการป่วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคข้ออักเสบ

กระดูกอ่อนข้อของเรามีเลือดมาเลี้ยงไม่เพียงพอ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะสามารถเร่งการไหลเวียนของน้ำหล่อเลี้ยงข้อ ออกซิเจนและสารอาหารสามารถส่งไปยังบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อเร่งกระบวนการรักษาได้

หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บหรือมีภาวะเรื้อรังมาก่อน คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะทางในการเดินตามสภาพร่างกายของคุณได้ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะมากนัก

รักษาหัวใจให้แข็งแรง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Preventive Medicine พบว่าการเดินเร็วมีประโยชน์ในการปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ความดันโลหิต ความสามารถในการออกกำลังกาย การใช้ปริมาณออกซิเจนสูงสุด และคุณภาพชีวิต ขณะเดียวกันก็ป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินสัปดาห์ละ 5 วัน วันละประมาณ 30 นาที สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 19%

เพิ่มอายุยืนยาว

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมการแพทย์อเมริกันจากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กพบว่าผู้สูงอายุที่เดินเร็วจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่เดินช้า

ในกลุ่มผู้สูงอายุเกือบ 35,000 คนในการศึกษานี้ สตรีวัย 75 ปีที่มีความเร็วในการเดินสูงร้อยละ 91 มีอายุยืนยาวถึง 85 ปี ในขณะที่สตรีวัย 75 ปีที่มีความเร็วในการเดินต่ำเพียงร้อยละ 35 เท่านั้นที่มีอายุยืนยาวถึง 10 ปี

ในทำนองเดียวกัน ผู้ชายอายุ 75 ปีที่มีความเร็วในการเดินสูงร้อยละ 87 มีอายุยืนยาวขึ้นอีก 10 ปี ในขณะที่ผู้ชายอายุ 75 ปีที่มีความเร็วในการเดินต่ำเพียงร้อยละ 19 เท่านั้นที่อายุยืนยาวถึง 85 ปี

ผลการศึกษาวิจัยอีกครั้งจากองค์กรเดียวกันได้ติดตามผู้หญิงจำนวน 6,000 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี และพบว่าผู้ที่เดินน้อยกว่า 800 เมตรต่อสัปดาห์มีอัตราการสูญเสียความจำเร็วกว่าผู้ที่เดิน 4,000 เมตรต่อวัน

ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก

การเดินเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ การเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เนื่องจากกระดูกจะต้านแรงโน้มถ่วง บังคับให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนัก จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักหรือโรคกระดูกพรุน

ภาวะกระดูกหักหรือโรคกระดูกพรุนมักพบมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น การเดินวันละ 30 นาทีสามารถลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหักได้อย่างมีประสิทธิภาพถึง 40%

ปรับปรุงภาวะซึมเศร้า

ถ้าอยากออกกำลังกายให้มากขึ้น ลองออกไปเดินเล่นข้างนอก เดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือทรายดูสิ เป็นวิธีผ่อนคลายและมีความสุขมากขึ้นในทุกๆ วันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับแสงแดดในระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณได้

giaoducthoidai.vn

ที่มา: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html