มี ท่าบริหาร สำหรับรักษาอาการปวดคอและไหล่ที่สามารถทำได้ทันที เหมาะสำหรับพนักงานออฟฟิศ จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายหรือกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดคอและไหล่ไม่ได้ช่วยรักษาหรือบรรเทาอาการปวดได้อย่างสมบูรณ์ แต่หากทำในเวลาที่เหมาะสม ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ คลายเส้นประสาท และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ภาพประกอบ
4 ท่าออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เฉพาะจุด สำหรับพนักงานออฟฟิศ
การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดคอและไหล่เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาเสมอ เป็นการผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และการบริหารจุดกดเจ็บ
การออกกำลังกายคอ
แบบฝึกหัดที่ 1: นั่งบนเก้าอี้สบายๆ หันหน้าไปข้างหน้า ศีรษะตรง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ทำอย่างพอเหมาะ อย่ายืดมากเกินไป ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันนี้ที่ด้านซ้ายข้างละ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2: ยกศีรษะขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้มศีรษะลงให้คางแตะหน้าอก หมุนศีรษะช้าๆ เป็นวงกลมรอบคอ และเอียงศีรษะไปด้านข้างทั้งสองข้าง ทำข้างละ 15 ครั้ง
การออกกำลังกายไหล่
เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ หันหน้าไปข้างหน้า แขนแนบลำตัว ยกไหล่ขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณคอและไหล่ ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาทีก่อนคลายไหล่ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
การออกกำลังกายแขน
เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกแขนขึ้นและงอแขนให้แขนท่อนล่างอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ แอ่นหลังให้ไหล่เหยียดตรงจนกระทั่งรู้สึกตึงเล็กน้อยที่กระดูกสันหลัง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
การออกกำลังกายหลัง
วางมือลงบนหลังส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ งอหลังไปด้านหลังเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้งและบ่อยครั้งเพื่อลดอาการเมื่อยล้าที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน
4 ท่าบริหารคอและไหล่
เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดไหล่และคอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้:
ภาพประกอบ
ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
การออกกำลังกาย ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม หากวันหนึ่งคุณยอมแพ้กลางคัน หรือออกกำลังกายอีกวันแล้วไม่ทำ ความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะสูญเปล่า
อย่าฝึกมากเกินไป
การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจำเป็นต้องกำหนดเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว กระดูกและข้อต่อของคุณจะต้องรับแรงกดมากขึ้น ทำให้อาการปวดแย่ลง
หลีกเลี่ยงการหมุนคอและไหล่อย่างกะทันหัน
เมื่อทำท่าบริหารแก้ปวดคอและไหล่ คุณต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และไม่หมุนคอหรือไหล่อย่างกะทันหัน การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้ข้อต่อเสียหาย แม้กระทั่งไหล่หลุดหรือเอ็นฉีกขาด ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง
ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
การวอร์มอัพข้อต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอ ไหล่ และหลัง และเมื่อวอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่ตึงจะมีเวลาผ่อนคลายและปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วยป้องกันอาการกล้ามเนื้อกระตุกที่คอ ไหล่ และหลัง
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)