5 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่มักปวดคอ ปวดไหล่

มี ท่า บริหารรักษาอาการปวดคอ ไหล่ ที่สามารถทำได้ทันที เหมาะสำหรับพนักงานออฟฟิศ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายหรือการกายภาพบำบัดอาการปวดคอและไหล่ก็ไม่ได้รักษาหรือบรรเทาอาการปวดได้อย่างสมบูรณ์ แต่หากทำในเวลาที่ถูกต้อง ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ คลายเส้นประสาท เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง จึงบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5 bài tập thể dục cho dân văn phòng hay bị đau vai gáy cổ- Ảnh 2. — ภาพประกอบ

4 ท่าออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เฉพาะจุด สำหรับชาวออฟฟิศ

การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการปวดคอและไหล่ถือเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาเสมอ เป็นการผสมผสานระหว่างการยืด การเสริมความแข็งแรง ความทนทาน และการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับจุดกดเจ็บ

การออกกำลังกายคอ

แบบฝึกหัดที่ 1: นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ หันไปข้างหน้า ศีรษะตรง เอียงศีรษะไปทางขวาทีละน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ทำเช่นนี้แบบปานกลาง โดยไม่ต้องยืดมากเกินไป ค้างท่านี้ไว้ 10 – 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำแบบเดียวกันนี้กับด้านซ้ายข้างละ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2: ยกศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดศีรษะลงเพื่อให้คางแตะหน้าอก หมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ รอบคอ และเอียงศีรษะไปด้านข้างทั้งสองข้าง ทำแต่ละด้าน 15 ครั้ง

การออกกำลังกายไหล่

เริ่มต้นโดยให้หลังตรงบนเก้าอี้ หันไปข้างหน้า แขนวางไว้ข้างลำตัว ยกไหล่ของคุณขึ้นไปทางหูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณกล้ามเนื้อคอและไหล่ ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลายไหล่ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง

การออกกำลังกายแขน

เริ่มต้นจากการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ประสานนิ้วของคุณไว้ข้างหลังศีรษะ ยกแขนขึ้นและงอแขนเพื่อให้แขนล่างของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ งอหลังของคุณไปด้านหลังเพื่อยืดไหล่ของคุณไปด้านหลังจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดเล็กน้อยบริเวณกระดูกสันหลัง ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

การออกกำลังกายหลัง

วางมือทั้งสองไว้ที่หลังส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ งอหลังไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณกล้ามเนื้อหลัง ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 5 – 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งบ่อยๆ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าหลังจากการนั่งเป็นเวลานาน

4 ท่าออกกำลังกายบริหารคอและไหล่

เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดไหล่และคอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้:

5 bài tập thể dục cho dân văn phòng hay bị đau vai gáy cổ- Ảnh 3. — ภาพประกอบ

หมั่นฝึกฝน

ควร ออกกำลังกาย สม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากคุณยอมแพ้กลางคันหรือฝึกซ้อมวันหนึ่งแต่วันต่อมาไม่ทำ ความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะสูญเปล่า

อย่าฝึกซ้อมมากเกินไป

การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น แต่การกำหนดเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็ต้องเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณด้วย หากคุณออกกำลังกายเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ข้อต่อของคุณจะต้องรับแรงกดมากขึ้น ทำให้เกิดความเจ็บปวดมากยิ่งขึ้น

หลีกเลี่ยงการหมุนคอและไหล่อย่างกะทันหัน

ในการทำท่าบริหารแก้ปวดไหล่และคอ คุณต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และไม่ควรหมุนคอหรือไหล่ทันที การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้กระดูกและข้อต่อได้รับความเสียหาย อาจทำให้ไหล่เคลื่อนหรือเอ็นฉีกขาด ส่งผลให้เกิดอาการปวดอย่างต่อเนื่อง

ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

การวอร์มอัพข้อต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนคอ ไหล่ และท้ายทอย และเมื่อคุณวอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่ตึงก็จะมีเวลาผ่อนคลายและปรับตัวตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณประสบปัญหาอาการกล้ามเนื้อกระตุกบริเวณคอ ไหล่ และหลัง

แหล่งที่มา