การฝึกหายใจช่วยต่อสู้กับอาการปวดหัวได้อย่างไร
อาการปวดศีรษะอาจส่งผลต่อความมั่นคง สมาธิ และสมาธิ รวมถึงรบกวนกิจกรรมประจำวันด้วย
การฝึกหายใจช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด และเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมอง เมื่อเราเครียดหรือวิตกกังวล การหายใจจะเร็วขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณเลือดและออกซิเจนที่ไหลเวียนทำให้เกิดอาการปวดหัวได้
การฝึกหายใจเข้าลึกๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ให้ออกซิเจนแก่ร่างกายมากขึ้น จะช่วยลดความเครียดและลดความรุนแรงของอาการปวดศีรษะได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก กระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย และช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด
การฝึกหายใจสำหรับผู้ที่ปวดหัวบ่อยๆ
หายใจเข้าลึก ๆ
- นั่งขัดสมาธิในท่าที่สบาย
- หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางรูจมูก หน้าท้องจะยกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า
- หายใจออก โดยดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดผ่านทางปาก
- ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
หายใจสลับกัน
- นั่งสบายๆ แต่ต้องแน่ใจว่าหลังตรง
- ใช้นิ้วโป้งของมือขวาปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย
- จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวา จากนั้นสลับ ปิดรูจมูกขวาและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
- ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้ง
วิธีฝึกหายใจสลับเพื่อต่อสู้กับอาการปวดหัว
หายใจเข้า 4 – 7 – 8
- นั่งสบาย ๆ บนพื้นหรือบนเก้าอี้
- หายใจเข้าทางรูจมูกเป็นเวลาสี่วินาที (นับถึง 4)
- รักษา (กลั้น) ลมหายใจไว้ 7 วินาที (นับถึง 7)
- หายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 วินาที
- ทำซ้ำวงจรนี้หลายๆ ครั้ง
หายใจเข้าช่องท้อง
- นอนหงายโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง
- หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก รู้สึกว่าท้องดันขึ้นขณะหายใจเข้า
- หายใจออกช้าๆ ทางปาก
- หายใจเข้าลึกๆ อย่างมีสติโดยใช้กะบังลมหายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในช่องท้อง
การหายใจแบบกล่อง
- หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที รักษาลมหายใจไว้ 4 วินาที
- หายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลา 4 วินาที
- ทำซ้ำวงจรนี้หลายๆ ครั้ง
หมายเหตุบางประการเมื่อฝึกการหายใจ
การฝึกหายใจเหล่านี้มีผลข้างเคียงหรือไม่?
แม้ว่าการออกกำลังกายโดยการหายใจโดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็อาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ เวียนศีรษะ หรือหายใจเร็วเกินไป หากหายใจเข้าลึกหรือเร็วเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องฝึกหายใจอย่างมีสติและในจังหวะที่คุณรู้สึกสบายใจ
หากคุณพบผลข้างเคียงใดๆ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
คุณควรฝึกหายใจหลังรับประทานอาหารหรือไม่?
การฝึกหายใจจะได้ผลดีที่สุดในขณะท้องว่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รอหลายชั่วโมง (2 – 4 ชั่วโมง) หลังรับประทานอาหารเพื่อออกกำลังกายการหายใจ
ควรหลีกเลี่ยงสารใดเมื่อออกกำลังกายด้วยการหายใจ?
คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายแบบหายใจ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนออกกำลังกายสามารถลดประสิทธิภาพของการฝึกหายใจและทำให้อาการปวดหัวรุนแรงขึ้นหรืออาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงอื่นๆ ได้
