6 อาหารช่วยผู้สูงอายุให้มีสุขภาพดี

เมื่อเราอายุมากขึ้น เรามีแนวโน้มที่จะมีการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารมากขึ้น ร่างกายของเรายังดูดซึมสารอาหารได้แตกต่างกันออกไปด้วย การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนำอาหารสำคัญ 6 ชนิดนี้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับผู้สูงอายุ จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวและสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใด

1. 6 อาหารที่ผู้สูงอายุควรทานเพื่อสุขภาพที่ดี

1.1 โปรตีนไขมันต่ำ

ไก่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ

โปรตีนให้พลังงานมากกว่า ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรง พยายามรับประทานโปรตีน 2-3 ส่วนต่อวัน เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน ไก่หรือไก่งวงไม่ติดมัน ปลาสด ปลาแช่แข็ง หรือปลากระป๋อง ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ

1.2 ไฟเบอร์

ระบบย่อยอาหารจะช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เบอร์รี่ ผัก และมันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้ว

1.3 กรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เมล็ดแฟลกซ์ และถั่วเหลือง ล้วนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแม้ในวัยชรา โดยลดหรือป้องกันการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังอาจช่วยชะลอภาวะจอประสาทตาเสื่อมและปัญหาทางสายตาอื่นๆ ได้เป็นอย่างดี และยังดีต่อสมองอีกด้วย กรดไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และรักษาสมองให้แข็งแรง

1.4 แคลเซียม

แคลเซียมเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่ดี กระดูกจะเปราะบางลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมมากขึ้น แร่ธาตุนี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ เช่น โยเกิร์ต ชีส นม และผักใบเขียวเข้ม

1.5 เหล็ก

ภาวะโลหิตจาง (ระดับธาตุเหล็กต่ำ) มักพบในผู้สูงอายุ และอาจทำให้ระดับพลังงานต่ำลง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ หรือขาดพลังงาน คุณอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรืออาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นควรเข้ารับการตรวจเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือไม่

ธาตุเหล็กช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้มากขึ้นและเพิ่มระดับพลังงาน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม) และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างพลังงานในผู้สูงอายุและป้องกันโรคโลหิตจาง

1.6 วิตามินและแร่ธาตุ

นมถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามินบี12

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ยากขึ้น ดังนั้น ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้น:

วิตามินบี 12 : บี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อระดับพลังงานสูง วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงและรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมบี 12 ได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอ บี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แหล่งบี 12 ที่ดีจากพืช ได้แก่ นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์

วิตามินซี: วิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและลดริ้วรอย อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ แอปเปิล ส้ม สตรอว์เบอร์รี และมะเขือเทศ

วิตามินดี: วิตามินดีสามารถป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลา ธัญพืชเสริมวิตามิน และนม แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานวิตามินดีจากอาหารเสริมมากขึ้นหรือจำกัดการได้รับแสงแดด รับประทานวิตามินดีเสริม (15 ไมโครกรัม) ทุกวัน

โพแทสเซียม: โพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และมันฝรั่ง

แมกนีเซียม : แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการดูดซึมแมกนีเซียม ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียว

ของเหลว: ภาวะขาดน้ำมักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ เนื่องจากรู้สึกกระหายน้ำน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าและช่วยให้นอนหลับสบาย ของเหลวที่ช่วยเพิ่มพลังงานสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ น้ำเปล่า ชาเขียว และน้ำจากผักและผลไม้

2. อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง

ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปังขาว

เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะเริ่มช้าลง เนื่องจากร่างกายของเราไม่ต้องการแคลอรีมากเท่าอายุ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ครบถ้วน และมีสารอาหารสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อเติมพลังและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารอาหารต่ำ น้ำตาลสูง และน้ำตาลสูง

คาร์โบไฮเดรตขัดสี: แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีต่อการรักษาระดับพลังงาน แต่คาร์โบไฮเดรตขัดสีกลับไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและไม่มีแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พลังงานลดลง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเฉื่อยชา คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว แครกเกอร์ ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล แป้งขาว และซีเรียลที่ไม่ได้ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากเกินไป : การรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น โปรตีนไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารจากพืช ซึ่งทำให้พลังงานลดลง ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อ ปลา ไข่ เป็นต้น

3. เคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุในการรับประทานอาหารให้สมดุล

ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่สมดุล

เมื่ออายุมากขึ้น คุณอาจพบว่าตัวเองกินน้อยลง เพราะไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนแต่ก่อน อย่างไรก็ตาม การกินสามมื้อต่อวันยังคงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาพลังงานและสุขภาพ หากคุณไม่หิว ลองกินมื้อเล็กๆ สมดุลสามมื้อ พร้อมกับของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์ก็สำคัญเช่นกันเพื่อรักษาพลังงานตลอดวัน ลองรับประทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยโปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ ตัวอย่างโปรตีนไขมันต่ำที่ดีที่ควรรับประทานในตอนเช้า ได้แก่ ไข่ ชีสคอตเทจ และโยเกิร์ตกรีก

รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล นอนหลับให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียด

เคลื่อนไหวร่างกาย ตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวร่างกายครั้งละ 10-15 นาที หลายครั้งต่อวัน ค้นหาวิธีที่จะเคลื่อนไหวร่างกายและยืดหยุ่นอยู่เสมอ

การเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเข้าไปในมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากอาหารที่สมดุล และหากคุณคิดว่าคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจากอาหารที่รับประทาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมในอาหารประจำวันของคุณ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-nguoi-cao-tuoi-khoe-manh-172240312133950696.htm