7 ข้อควรรู้เกี่ยวกับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีจะช่วยให้สตรีมีครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละวันเพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และกรดโฟลิก

ไม่ต้องกิน 2 คน

การกินเพื่อสองคนเป็นแนวคิดยอดนิยมที่หลายคนส่งต่อกันระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับสารอาหารบำรุงร่างกายและทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้อง "กินเพื่อสองคน" ไม่ว่าจะมีลูกแฝดหรือแฝดสามก็ตาม สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ขณะรับประทานอาหาร สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย และไม่ควรตัดอาหารจานโปรดทั้งหมดออก คุณสามารถดูแนวทางการรับประทานอาหารมาตรฐานเพื่อดูปริมาณอาหารที่คุณควรรับประทานจากแต่ละกลุ่มอาหารได้

เพิ่มผลไม้และผัก

การรับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก สตรีมีครรภ์ควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน ซึ่งอาจเป็นผักและผลไม้สด แช่แข็ง กระป๋อง แห้ง หรือคั้นน้ำ ควรล้างผักและผลไม้สดให้สะอาดก่อนรับประทาน

สตรีมีครรภ์ควรทานของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแทนอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ภาพ: Freepik — สตรีมีครรภ์ควรทานของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแทนอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ภาพ: *Freepik*

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

อาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ และควรเป็น 1/3 ของปริมาณสารอาหารในแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตาม แทนที่จะเลือกอาหารที่มีแป้งขัดขาว เช่น ขนมปังขาว สตรีมีครรภ์ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งอบทั้งเปลือก เพื่อเพิ่มวิตามินและใยอาหาร และสร้างความรู้สึกอิ่มโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป

รับประทานโปรตีนทุกวัน

สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำทุกวัน แหล่งโปรตีนควรประกอบด้วยถั่ว ปลา ไข่ สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์อื่นๆ (ยกเว้นตับสัตว์) เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลอกหนังออก และอย่าใส่น้ำมันหรือไขมันในการปรุงอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์สุกทั่วถึงก่อนรับประทาน สำหรับปลา สตรีมีครรภ์ควรรับประทานไม่เกิน 2 ส่วนต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาฉลามและไข่ดิบที่ปรุงไม่สุก

ดื่มนมไขมันต่ำ

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต มีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อทั้งแม่และทารก สตรีมีครรภ์ควรดื่มนมไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมัน 1% หรือไขมันต่ำ และชีสแข็งไขมันต่ำ

หากผู้หญิงชอบผลิตภัณฑ์นมทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง ให้เลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลและเสริมแคลเซียม สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

จำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักมีแคลอรีสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ฟันผุ ไขมันมีแคลอรีสูง ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

สตรีมีครรภ์ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น ไอศกรีม ช็อกโกแลต มันฝรั่งทอดกรอบ บิสกิต เค้ก ไอศกรีม พุดดิ้ง และเครื่องดื่มอัดลม ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงในปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำมันพืช

ของว่างเพื่อสุขภาพ

หากรู้สึกหิวระหว่างมื้อ สตรีมีครรภ์ควรรับประทานขนมปังกับปลาบดหรือสลัดผักกาดหอม แครอท เซเลอรี หรือแตงกวา สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือซุปผักและถั่ว ซีเรียลอาหารเช้าไม่หวาน โจ๊กนม ผลไม้สด... เมื่อเลือกอาหารว่าง สตรีมีครรภ์ควรอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด เพื่อค้นหาประเภทอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ชิลี (ตามข้อมูลของ NHS, CDC ของสหรัฐอเมริกา )

ลิงค์ที่มา