 |
| การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไขมันในเลือดสูงได้ ภาพ: iStock |
ด้านล่างนี้คือวิธีการ ทางวิทยาศาสตร์ 8 ประการที่นำไปใช้ได้ง่ายซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและหลอดเลือดแนะนำเพื่อช่วยป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูง
1. ให้ความสำคัญกับไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันไม่ดี
การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
สารละลาย:
จำกัดไขมันจากสัตว์ อาหารจานด่วน อาหารทอด เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด รับประทานปลาที่มีไขมันสูงที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน มากขึ้น
ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่า การเสริมโอเมก้า 3 จากปลาสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 15-30% และปรับปรุงดัชนี HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติในการ "ดักจับ" คอเลสเตอรอลส่วนเกินไว้ในลำไส้และกำจัดออกทางอุจจาระ ช่วยจำกัดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
สารละลาย:
ทานผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล อะโวคาโด เยอะๆ...
ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ถึง 5%
3. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
น้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะไปรบกวนการเผาผลาญไขมัน ทำให้ระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น
สารละลาย:
หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ยังช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ลด LDL และไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย
สารละลาย:
ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ...
Mayo Clinic กล่าวว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถเพิ่ม HDL ได้ 5-10% ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์
5. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ทำให้ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดไขมันพอกตับและไขมันในเลือดผิดปกติโดยอ้อม
สารละลาย:
หากคุณดื่ม ให้ดื่มในปริมาณน้อย คือ น้อยกว่า 2 หน่วยแอลกอฮอล์ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1 หน่วยต่อวันสำหรับผู้หญิง (1 หน่วยเทียบเท่ากับเบียร์ 330 มิลลิลิตร หรือไวน์ 100 มิลลิลิตร)
6. นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด
ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น
สารละลาย:
พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน และสลับการทำงานกับกิจกรรมที่ผ่อนคลาย การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิ เพื่อลดความเครียด
7.เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น ลดระดับ HDL และกระตุ้นการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
สารละลาย:
ตามข้อมูลของ WHO หลังจากเลิกสูบบุหรี่เพียง 1 ปี ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจสามารถลดลงได้ถึง 50%
8. ตรวจไขมันในเลือดเป็นประจำ
ไขมันในเลือดสูงมักไม่มีสัญญาณที่ชัดเจน ดังนั้นจึงสามารถตรวจพบได้โดยการตรวจเท่านั้น
สารละลาย:
ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปหรือกลุ่มเสี่ยง (โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นต้น) ควรได้รับการตรวจทุก 6 เดือนถึง 1 ปี เพื่อการควบคุมที่ทันท่วงที
อย่ารอจนกว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะสูงจนเป็นอันตรายแล้วค่อยมากังวลว่าจะจัดการอย่างไร การลดไขมันในเลือดนั้นขึ้นอยู่กับการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การนอนหลับ การออกกำลังกาย ไปจนถึงการตรวจสุขภาพเป็นประจำ
เริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ วันนี้ เพราะการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกทุกครั้งมีความสำคัญต่อการช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในอนาคต
ที่มา: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
การแสดงความคิดเห็น (0)