8 เคล็ดลับลดไขมันในเลือดอย่างได้ผลที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ยา

แนวโน้มอัตราไขมันในเลือดสูงในกลุ่มคนรุ่นใหม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ถือเป็นการส่งสัญญาณเตือนภัยให้กับคนรุ่นใหม่โดยเฉพาะและประชากรทั่วไป ข่าวดีก็คือเราสามารถรับมือกับ "ฆาตกรเงียบ" นี้ได้อย่างสมบูรณ์เพียงปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตและนิสัยประจำวันของเราโดยไม่ใช้ยา

การรักษาการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไขมันในเลือดสูงได้ ภาพ: iStock

ด้านล่างนี้คือวิธีการ ทางวิทยาศาสตร์ 8 ประการที่นำไปใช้ได้ง่ายซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและหลอดเลือดแนะนำเพื่อช่วยป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูง

1. ให้ความสำคัญกับไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันไม่ดี

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

สารละลาย:

จำกัดไขมันจากสัตว์ อาหารจานด่วน อาหารทอด เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด รับประทานปลาที่มีไขมันสูงและโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ให้มาก

ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่า การเสริมโอเมก้า 3 จากปลาสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 15-30% และปรับปรุงดัชนี HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติในการ "ดักจับ" คอเลสเตอรอลส่วนเกินไว้ในลำไส้และกำจัดออกทางอุจจาระ ช่วยจำกัดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

สารละลาย:

ทานผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล อะโวคาโด เยอะๆ...

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ถึง 5%

3. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

น้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะไปรบกวนการเผาผลาญไขมัน ทำให้ระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น

สารละลาย:

หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ยังช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ลด LDL และไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย

สารละลาย:

ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ...

Mayo Clinic กล่าวว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถเพิ่ม HDL ได้ 5-10% ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์

5. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำให้ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดไขมันพอกตับและไขมันในเลือดผิดปกติโดยอ้อม

สารละลาย:

หากคุณดื่ม ให้ดื่มในปริมาณน้อย คือ น้อยกว่า 2 หน่วยแอลกอฮอล์ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1 หน่วยต่อวันสำหรับผู้หญิง (1 หน่วยเทียบเท่ากับเบียร์ 330 มิลลิลิตร หรือไวน์ 100 มิลลิลิตร)

6. นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด

ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น

สารละลาย:

พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน และสลับการทำงานกับกิจกรรมที่ผ่อนคลาย การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิ เพื่อลดความเครียด

7.เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น ลดระดับ HDL และกระตุ้นการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง

สารละลาย:

ตามข้อมูลของ WHO หลังจากเลิกสูบบุหรี่เพียง 1 ปี ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจสามารถลดลงได้ถึง 50%

8. ตรวจไขมันในเลือดเป็นประจำ

ไขมันในเลือดสูงมักไม่มีสัญญาณที่ชัดเจน ดังนั้นจึงสามารถตรวจพบได้โดยการตรวจเท่านั้น

สารละลาย:

ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปหรือกลุ่มเสี่ยง (โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นต้น) ควรได้รับการตรวจทุก 6 เดือนถึง 1 ปี เพื่อการควบคุมที่ทันท่วงที

อย่ารอจนกว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณถึงระดับอันตรายแล้วค่อยเริ่มหาวิธีรับมือกับมัน การลดไขมันในเลือดนั้นแท้จริงแล้วอยู่ที่การตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถควบคุมได้ในแต่ละวัน เช่น การรับประทานอาหาร การนอนหลับ การออกกำลังกาย ไปจนถึงการตรวจสุขภาพประจำปี

เริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ วันนี้ เพราะการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกทุกครั้งมีความสำคัญต่อการช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในอนาคต

ที่มา: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/