8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเพิ่มถั่วเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มถั่วเข้าไปในอาหารประจำวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ช่วยให้สมองแข็งแรงขึ้น ลดการอักเสบ...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

การกินถั่วเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง (ที่มา: Freepik)

เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย

นักโภชนาการ ลอเรน มาเนเกอร์ กล่าวว่า "การศึกษาวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ (สหรัฐอเมริกา) และตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าวอลนัทมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูง"

ในความเป็นจริง ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระนั้นเทียบได้กับอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่นิยมรับประทานกัน ได้แก่ บลูเบอร์รี่ ทับทิม เชอร์รี่ และไวน์แดง

ทำไมสารต้านอนุมูลอิสระจึงสำคัญ? “อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกายได้” Manaker กล่าวเสริม

ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ผู้เชี่ยวชาญได้ตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นไปได้และประโยชน์ต่ออาหารจากการทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยวอลนัท Manaker กล่าว

“การรวมวอลนัทเข้าไว้ในอาหารช่วยปรับปรุงองค์ประกอบทางโภชนาการโดยรวมให้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ขณะเดียวกันก็ลดระดับคอเลสเตอรอลและวิตามินบี 12 ได้อย่างมีนัยสำคัญ” เธอกล่าว

ที่น่าทึ่งคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทดแทนเนื้อสัตว์เพียง 15% ด้วยวอลนัทก็เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้แล้ว

เสริมสร้างสุขภาพสมอง

ตามการศึกษาพบว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งสามารถปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ

ถั่วมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี ซึ่งมีบทบาทในการทำงานทางปัญญาและความจำ

เมล็ดพันธุ์แต่ละประเภทจะมีปริมาณสารอาหารต่างกัน ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงที่สุด ในขณะที่อัลมอนด์และถั่วบราซิลมีปริมาณวิตามินอีสูงที่สุด

ทำให้มีอารมณ์ดีขึ้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์ โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้า และการรับประทานอาหาร การทดลอง SMILES ที่สำคัญแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

กลุ่มแทรกแซงกินถั่วหนึ่งมื้อต่อวัน และผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในอาการซึมเศร้า

การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพิจารณาบทบาทของอาหารในการเป็นโรคซึมเศร้าในผู้ใหญ่ตอนต้น ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมได้รับการขอให้บริโภคถั่ว 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ร่วมกับการปรับเปลี่ยนอาหารอื่นๆ

คล้ายกับการศึกษาครั้งก่อน ผู้เชี่ยวชาญพบว่าอาการและอาการซึมเศร้าดีขึ้น

มีหลายสาเหตุที่ถั่วอาจช่วยให้มีอารมณ์ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนจากถั่วที่มีประโยชน์ต่อสมองและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องระบบประสาทด้วย

ท้องอิ่มขึ้น

คุณมีโยเกิร์ตหนึ่งชามที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ขาดเนื้อสัมผัสและความน่าตื่นเต้น การใส่ถั่วลงไปเพียงกำมือเดียวไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติและความกรุบกรอบเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอิ่มด้วยปริมาณไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์

ความอิ่มเป็นหน่วยวัดว่าใช้เวลานานเท่าใดจึงจะรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร ได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ปัจจัยสำคัญของมื้ออาหารที่อิ่มท้อง ได้แก่ ไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีน แม้ว่าเมล็ดจะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีสารอาหารทั้งสามชนิดนี้อยู่

ลดการอักเสบ

ถั่ว โดยเฉพาะอัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามินอี โดยให้วิตามินอีประมาณร้อยละ 48 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันในหนึ่งมื้อ วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน จึงช่วยลดการอักเสบได้

การป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจคือการรวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมาก ถั่วอุดมไปด้วยทั้งสองชนิดนี้ และยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย

วิธีหนึ่งในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหัวใจ คือ การเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ การบริโภคไขมันดีเหล่านี้ยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้นและระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ลดลง

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดได้รับผลกระทบจากปริมาณโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การกินแอปเปิลเป็นอาหารว่างอาจทำให้คุณหิวได้ภายใน 30 นาที โดยอาจรู้สึกอยากกินของหวาน รู้สึกอ่อนแรง หรือสั่น

แม้ว่าแอปเปิลจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ตัวแอปเปิลเองนั้นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจะเพิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หากคุณผสมถั่วหรือเนยถั่วกับแอปเปิล คุณจะพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็วขึ้นและปริมาณน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นน้อยลง

เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือด "พุ่งสูง" น้อยลง อาหารว่างจึงทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลง และมีระดับพลังงานลดลง

แหล่งที่มา