อาหารประเภทใดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดได้?

[โฆษณา_1]

นายแพทย์เหงียน เทียน ดุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบัคไม กล่าวว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองด้วย

ตามที่ดร.ดุงกล่าว ไขมันอิ่มตัวมักอยู่ในสถานะของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนังและไขมันของสัตว์

"ไขมันอิ่มตัวอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เพราะมันทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น " ดร.ดุงกล่าว

คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่จำกัดไขมันอิ่มตัวไว้เพียง 5% ถึง 6% ของแคลอรี่ทั้งหมด หากเราต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 120 แคลอรี่ หรือประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า คุณควรปรับสมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปกับปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไป เพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ในขณะเดียวกัน ควรเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำและโปรตีนจากพืช รวมถึงผักและผลไม้ให้มาก ลดปริมาณเกลือ น้ำตาล ไขมันจากสัตว์ อาหารแปรรูป และแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี เราควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง และควรจำกัดการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดปาล์ม ในการปรุงอาหารด้วย

คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมไปด้วยปลาและถั่ว โดยแทนที่เนื้อสัตว์บางส่วนด้วยถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ครอบครัวควรเพิ่มปริมาณผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลอรี่ได้น้อยลง

ทานปลาให้มากขึ้นและเพิ่มอะโวคาโดในอาหารของคุณเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด

อาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด

- รับประทานปลาให้มาก: รับประทานปลาที่ไม่ผ่านการทอดอย่างน้อย 200-300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮริง ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาเนื้อขาว ปลากะพงขาว และปลาเก๋า ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย

- รับประทานถั่ว: รับประทานถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือสักเล็กน้อย เพื่อให้ได้รับไขมันดี พลังงาน โปรตีน และใยอาหาร ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

- เพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารของคุณ: รับประทานหรือใช้อะโวคาโดในการปรุงอาหารเพื่อเสริมอาหารของคุณด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น

- เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดี: ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ตัวเลือกที่ดีได้แก่ น้ำมันจากอะโวคาโด คาโนลา ข้าวโพด เมล็ดองุ่น มะกอก ถั่วลิสง ดอกคำฝรั่ง งา ถั่วเหลือง และดอกทานตะวัน

- เปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนมาเป็นแบบไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ควรเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เหงียน งวน

[โฆษณา_2]
แหล่งที่มา