กินอย่างไรลดไขมันเลวในเลือด?

BSCKII. เหงียน เตี๊ยน ซุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบั๊กมาย กล่าวว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสาเหตุหนึ่งของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

ดร. ดุง ระบุว่าไขมันอิ่มตัวมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู สัตว์ปีก โดยเฉพาะหนังและไขมันสัตว์

“ไขมันอิ่มตัวสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เนื่องจากมันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ” ดร. ดุง กล่าว

คุณควรเลือกอาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ถึง 6% หากเราต้องการแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ไม่ควรได้รับแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี ซึ่งเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีได้ พร้อมทั้งให้สารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรควบคุมปริมาณแคลอรีที่บริโภคให้สมดุลกับความต้องการแคลอรี เพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ขณะเดียวกันควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน โปรตีนจากพืช และผักและผลไม้หลากหลายชนิด จำกัดเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีกไร้หนัง ควรจำกัดการปรุงอาหารด้วยน้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม

คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยปลาและถั่ว โดยเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์บางชนิดเป็นถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ครอบครัวควรเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง

ทานปลาให้มากขึ้นและใส่อะโวคาโดเพื่อลดไขมันไม่ดีในเลือด

อาหารเพื่อลดไขมันเลวในเลือด

- รับประทานปลาให้มากขึ้น: รับประทานปลาดิบอย่างน้อย 200-300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาเนื้อขาว ปลากะพงลาย และปลาโคเบีย ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

- รับประทานถั่ว: รับประทานถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ได้ไขมันดี พลังงาน โปรตีน และไฟเบอร์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

- เพิ่มอะโวคาโด: รับประทานหรือปรุงอาหารพร้อมกับอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

- เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดี: ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ น้ำมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันองุ่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน

- ทดแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและปราศจากไขมัน สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้เลือกชนิดที่ไขมันต่ำที่สุด

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา