ท่าออกกำลังกายเสริมสะโพกให้แข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ

การยกขาขณะนั่ง การบริหารกล้ามเนื้อสะพาน การเคลื่อนไหวสะโพก... จะช่วยให้สะโพกของผู้สูงอายุมั่นคง แข็งแรง และสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้เป็นอย่างดี

สะโพกถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อที่สร้างแรงอันทรงพลังในขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพก ข้อต่อสะโพกที่อ่อนแอหรือไม่มั่นคงทำให้สะโพก เข่า กระดูกสันหลังส่วนเอว และกระดูกสันหลังส่วนเอวมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เจ็บปวด อ่อนแรง และเคลื่อนไหวได้ลดลง การออกกำลังกายสะโพกสำหรับผู้สูงอายุจะเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ เพื่อสร้างพื้นฐานที่มั่นคงให้ร่างกายเพื่อการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ การออกกำลังกายสะโพกยังช่วยให้ผู้สูงอายุลดอาการปวดตึงที่เกิดจากโรคข้ออักเสบและอาการข้ออื่นๆ ได้ด้วย ลดความเสี่ยงในการหกล้ม รักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

การยกขาขณะนั่ง

กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอจะทำให้การเดินลำบาก ส่งผลให้ระยะเวลาในการก้าวสั้นลง และความเร็วในการเคลื่อนไหวช้าลง การยกขาลำบากยังนำไปสู่การลากเท้าซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะดุดและล้ม การยกขาในท่านั่งจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกที่ทำหน้าที่ยกขาขึ้นแข็งแรงขึ้น และช่วยให้ผู้ฝึกสามารถยกขาขึ้นได้ขณะเดินและขึ้นบันได

ออกกำลังกายโดยนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง โดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยดึงเข่ามาชิดหน้าอก กดค้างไว้สักครู่แล้วลดลง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำสลับขา 10 ครั้ง ข้างละ 3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกจะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจำวันได้อย่างคล่องตัว รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกจะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจำวันได้อย่างคล่องตัว รูปภาพ: *Freepik*

การออกกำลังกายแบบสะพาน

การออกกำลังกายแบบสะพานจะช่วยเพิ่มเสถียรภาพของขาโดยการเสริมความแข็งแรงให้สะโพกและก้น ในการทำ ให้นอนหงายโดยยกขาทั้งสองขึ้น (งอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น) บีบก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้หลังตรง ไม่แอ่นหลัง ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 3 วินาที แล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง พัก จากนั้นทำอีก 2 เซ็ต

ท่าหอยแครง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น รองรับและทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง และปรับปรุงสมดุลขณะยืน ทำโดยการนอนหงาย ยกขาขึ้นเหมือนท่าออกกำลังกายแบบสะพาน วางแถบต้านทานไว้รอบต้นขาเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย เข่าขวาล่างไปด้านข้าง; ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกลับเข่าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

หากคุณต้องการเพิ่มความยาก ให้นอนตะแคงโดยงอเข่า เข่าและข้อเท้าซ้อนกัน โดยยังคงใช้แถบต้านทานรอบต้นขา ให้ข้อเท้าชิดกันและยกเข่าขึ้นไปทางเพดาน อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ร่างกายหรือสะโพกของคุณกลิ้งไปด้านหลัง ค้างตำแหน่งดังกล่าวไว้ 3 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เตะกลับ

ท่าบริหารสะโพกขั้นสูงอีกท่าหนึ่งที่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นคือการเตะขา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและลดแรงกดจากสะโพก ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนหน้าผนัง โต๊ะ หรือเก้าอี้ โดยหาอะไรมายึดไว้ จากนั้นเหยียดขาตรง จากนั้นเตะขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ห้ามงอเข่าหรือแอ่นหลัง ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งและทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

เตะข้าง

การออกกำลังกายเตะด้านข้างจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในขณะที่คุณก้าวไปด้านข้าง ขึ้นและลงจากรถ หรือทำการเคลื่อนไหวไปทางด้านข้างอื่นๆ ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนหน้าผนัง โต๊ะ หรือเก้าอี้เพื่อหาอะไรมาจับไว้ ให้ขาตรงและเตะขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ให้ตัวตั้งตรง ไม่เอียงตัว ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้างและทำ 3 เซ็ต

นั่งลง-ยืนขึ้น

ท่าบริหารซิทอัพจะคล้ายกับท่าสควอท แต่จะใช้เก้าอี้เพื่อปกป้องเข่า การออกกำลังกายสะโพกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการนั่งยองอย่างปลอดภัย ป้องกันการหกล้มเมื่อใช้ห้องน้ำ ทำความสะอาด หรือเคลื่อนไหวที่ต้องงอเข่าและสะโพก

ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มีพื้นผิวที่มั่นคง (หากเป็นเก้าอี้หรือโซฟาที่นุ่มจะลุกได้ยากกว่า) และเอนไปข้างหน้าเพื่อให้จมูกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ใช้ขาของคุณดันร่างกายของคุณขึ้นจากเก้าอี้ พยายามอย่าใช้มือเพื่อรองรับ บีบกล้ามเนื้อก้นส่วนบนของคุณเพื่อยืดสะโพกกลับให้กลับมาตั้งตรงอีกครั้ง ค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นดันสะโพกของคุณกลับ และค่อยๆ ลดตัวลงสู่เก้าอี้ (อย่าล้มตัวลง) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

การออกกำลังกายสะโพกสำหรับผู้สูงอายุข้างต้นสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและง่ายดายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการออกกำลังกายใดเจ็บปวด ให้ข้ามไปและลองทำท่าอื่นแทน เมื่อมีอาการ เช่น ไม่สามารถขยับขาหรือสะโพกได้ อาการปวดสะโพกเนื่องจากการบาดเจ็บ; อาการติดเชื้อ เช่น ไข้ ผื่น หรือหนาวสั่น ข้อผิดรูป...หรือมีอาการผิดปกติใดๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจ

ตามที่คุณต้องการ ( ตามคำแนะนำของ Very Well Health )

ลิงค์ที่มา