การยกขาขณะนั่ง การบริหารไหล่ การเคลื่อนไหวสะโพก...จะช่วยให้สะโพกของผู้สูงอายุมั่นคง แข็งแรง และสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ดี
สะโพกถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อทรงพลังที่ก่อให้เกิดพลังงาน ได้แก่ ขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกส่วนโค้ง สะโพกที่อ่อนแอหรือไม่มั่นคงทำให้สะโพก เข่า กระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลังส่วนเอวมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาการปวด อ่อนแรง และการเคลื่อนไหวที่ลดลง การออกกำลังกายสะโพกสำหรับผู้สูงอายุมุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ เพื่อสร้างพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ การออกกำลังกายสะโพกยังช่วยให้ผู้สูงอายุลดอาการปวดและตึงที่เกิดจากโรคข้ออักเสบและภาวะข้อต่ออื่นๆ ลดความเสี่ยงในการหกล้ม และรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
การยกขาขณะนั่ง
กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เดินลำบาก ทำให้เวลาเดินสั้นลงและความเร็วในการเคลื่อนไหวช้าลง การยกขาลำบากยังทำให้ขาลาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการสะดุดและล้ม การยกขาในท่านั่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกที่ทำหน้าที่ยกขาขึ้น ช่วยให้ผู้ฝึกยกขาขึ้นได้ขณะเดินและขึ้นบันได
ในการออกกำลังกาย ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง งอเข่าและเท้าราบไปกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดึงเข่ามาชิดหน้าอก ค้างไว้สักครู่ แล้วลดขาลง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง สลับขาข้างละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตต่อข้าง
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกจะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ภาพ: Freepik
การออกกำลังกายแบบสะพาน
ท่า Bridge ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาโดยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกและก้น ให้ทำโดยนอนหงาย ยกขาขึ้น (งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น) บีบก้นเพื่อยกสะโพกขึ้น พยายามให้หลังราบเรียบ ไม่แอ่น ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 2 เซ็ต
ท่าหอยกาบ
ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น ซึ่งช่วยพยุงและรักษาสมดุลของกระดูกเชิงกราน และปรับปรุงการทรงตัวขณะยืน นอนหงายโดยวางเท้าไว้เหมือนสะพาน วางแถบยางยืดรอบต้นขาเพื่อรองรับน้ำหนัก ลดเข่าขวาลงด้านข้าง ค้างไว้สามวินาที จากนั้นดึงเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
เพื่อเพิ่มความยากลำบาก ให้นอนตะแคง งอเข่า ประสานเข่าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน โดยยังคงใช้แถบยางยืดรอบต้นขา ประกบข้อเท้าให้ชิดกันและยกเข่าขึ้นสู่เพดาน อย่างไรก็ตาม อย่าให้ร่างกายหรือสะโพกของคุณกลิ้งไปด้านหลัง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
เตะกลับ
อีกหนึ่งท่าบริหารสะโพกขั้นสูงที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นคือการเตะขา ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่สะโพก ท่านี้ให้ยืนพิงกำแพง โต๊ะ หรือเก้าอี้ เหยียดขาตรง เตะขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง อย่างอเข่าหรือแอ่นหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
เตะข้าง
การเตะข้างช่วยเพิ่มความคล่องตัวเมื่อคุณก้าวไปด้านข้าง ขึ้นลงรถ หรือเคลื่อนไหวไปด้านข้างอื่นๆ ให้ทำโดยยืนพิงกำแพง โต๊ะ หรือเก้าอี้ เหยียดขาตรง เตะขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง พยายามให้ร่างกายตั้งตรงโดยไม่เอนตัว ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง 3 เซ็ต
นั่งลง-ยืนขึ้น
ท่าบริหารซิทอัพ-สแตนด์คล้ายกับท่าสควอท ต่างกันตรงที่ใช้เก้าอี้เพื่อป้องกันหัวเข่า ท่าบริหารสะโพกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการสควอทอย่างปลอดภัย ป้องกันการหกล้มขณะใช้ห้องน้ำ ทำความสะอาด หรือทำท่าทางที่ต้องงอเข่าและสะโพก
วิธีทำคือนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง (เก้าอี้หรือโซฟาที่นุ่มจะยืนยากกว่า) แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้จมูกอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ใช้ขาดันตัวออกจากเก้าอี้ พยายามอย่าใช้แขนช่วยพยุง บีบกล้ามเนื้อก้นส่วนบนเพื่อเหยียดสะโพกให้สุดหลังจากยืนขึ้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงนั่งบนเก้าอี้ (อย่าทิ้งตัวลง) ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
การออกกำลังกายสะโพกสำหรับผู้สูงอายุที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและง่ายดายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากพบว่าการออกกำลังกายใดทำให้เกิดอาการปวด ให้ข้ามไปและลองทำอย่างอื่น หากคุณมีอาการ เช่น ไม่สามารถขยับขาหรือสะโพกได้ ปวดสะโพกเนื่องจากการบาดเจ็บ มีอาการติดเชื้อ เช่น มีไข้ ผื่น หรือหนาวสั่น ข้อต่อผิดรูป... หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย
ตามที่คุณต้องการ ( ตามคำแนะนำของ Very Well Health )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)