การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยควบคุมการปัสสาวะ

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยป้องกันหรือควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปัญหาอื่น ๆ ของพื้นเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และช่องคลอด กลุ่มกล้ามเนื้อนี้อาจอ่อนแรงลงเนื่องจากอายุหรือปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัดอุ้งเชิงกราน การมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน... ซึ่งส่งผลให้ผู้ป่วยปัสสาวะเล็ดหรือผายลมออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ

การออกกำลังกายแบบ Kegel (เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายพื้นเชิงกราน) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน แก้ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ปัสสาวะรั่ว) ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน (อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนหรือโป่งพองเข้าไปในช่องคลอด) นอกจากนี้ Kegel ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเพศของทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์สามารถควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร การออกกำลังกายแบบ Kegel ยังช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะด้วย ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือปัสสาวะรั่ว; การเบ่งขณะคลอดบุตรโดยช่องคลอด; การรักษาบริเวณฝีเย็บหลังคลอด

สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายแบบ Kegel ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ขึ้นอยู่กับสาเหตุ) แต่ยังสามารถควบคุมอาการปวดและบวมของต่อมลูกหมากที่เกิดขึ้นพร้อมกับต่อมลูกหมากอักเสบหรือต่อมลูกหมากโต (BPH) ได้อีกด้วย เพิ่มความสุขทางเพศด้วยการช่วยเรื่องการแข็งตัวและการหลั่งน้ำอสุจิ

สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ควรเริ่มต้นการออกกำลังกาย Kegel ในท่านอนราบ รูปภาพ: Freepik

ในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถลองหยุดปัสสาวะขณะใช้ห้องน้ำ หรือลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามไม่ผายลม คุณสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดอย่างเบามือและเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อรู้สึกถึงแรงกดรอบๆ นิ้วของคุณ กล้ามเนื้อที่ยกขึ้นเวลาปัสสาวะ ผายลม...คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เมื่อคุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแล้ว ให้เริ่มทำการออกกำลังกาย Kegel โดยยกขึ้นและค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 3 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง หากรู้สึกว่ายากเกินไป ให้ลดเหลือ 5 ครั้ง จนกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งเรียกว่า 1 เซ็ต ทำแบบฝึกหัดนี้ 1 เซ็ตในตอนเช้าและ 1 เซ็ตในตอนเย็น

เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แทนที่จะค้างกล้ามเนื้อไว้และผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ลองเพิ่มเป็นครั้งละห้าวินาที จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้งของ Kegel เป็น 10 ครั้งติดต่อกัน สุดท้ายให้เพิ่มจำนวนครั้งในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จาก 2 ครั้งต่อวันเป็น 3 ครั้ง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรทำเซตละ 10 ครั้ง (ค้างไว้ 5 วินาที) และวันละ 3 เซต

หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้สังเกตอาการปวดบริเวณท้อง ท้องส่วนล่าง หรือศีรษะ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด คุณอาจกำลังกลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ดังนั้นไม่ควรเกร็ง กด หรือบีบบริเวณต้นขาส่วนใน หลัง ก้น หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปขณะออกกำลังกาย ในระหว่างออกกำลังกายคุณไม่ควรกลั้นหายใจ แต่ควรหายใจตามปกติ อาจจะนับออกเสียงดัง ๆ เพื่อรักษาจังหวะการหายใจของคุณ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนอน นั่ง หรือยืน หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอ ให้เริ่มนอนลง

หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง อาการต่างๆ จะค่อยๆ ดีขึ้นหลังจาก 6-8 สัปดาห์ เช่น ไม่มีอาการปัสสาวะเล็ดบ่อยอีกต่อไป

นู๋ย ( ตามคลีนิกคลีฟแลนด์ )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/bai-tap-kegel-giup-kiem-soat-duong-tieu-4613838.html