การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยควบคุมการปัสสาวะ

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยป้องกันหรือควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปัญหาอื่นๆ ของพื้นเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หยุดการไหลของปัสสาวะ ทำหน้าที่ค้ำจุนอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และช่องคลอด กล้ามเนื้อกลุ่มนี้อาจอ่อนแรงลงเนื่องจากอายุหรือปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัดอุ้งเชิงกราน การมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน... ซึ่งทำให้ปัสสาวะเล็ดหรือผายลมออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ

การออกกำลังกายแบบ Kegel (หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายพื้นเชิงกราน) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน ช่วยแก้ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ปัสสาวะไหลออกมา) ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ และภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน (อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนหรือโป่งพองเข้าไปในช่องคลอด) นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ Kegel ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเพศของทั้งผู้ชายและผู้หญิงอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้นระหว่างการคลอด การออกกำลังกายแบบ Kegel ยังช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือปัสสาวะเล็ด การเบ่งคลอดระหว่างคลอดทางช่องคลอด และการรักษาฝีเย็บหลังคลอด

สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายแบบ Kegel ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ขึ้นอยู่กับสาเหตุ) แต่ยังควบคุมอาการปวดและบวมของต่อมลูกหมากที่เกิดขึ้นร่วมกับต่อมลูกหมากอักเสบหรือต่อมลูกหมากโต (BPH) อีกด้วย เพิ่มความสุขทางเพศโดยช่วยในการแข็งตัวและการหลั่งน้ำอสุจิ

สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ควรเริ่มฝึก Kegel ในท่านอนราบ ภาพ: Freepik — สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ควรเริ่มฝึก Kegel ในท่านอนราบ ภาพ: *Freepik*

เพื่อค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ คุณสามารถลองกลั้นปัสสาวะขณะใช้โถส้วม หรือลองนึกภาพตัวเองพยายามกลั้นแก๊ส คุณยังสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดเบาๆ แล้วบีบกล้ามเนื้อเพื่อให้รู้สึกถึงแรงกดรอบนิ้ว กล้ามเนื้อที่ยกขึ้นเมื่อคุณหยุดปัสสาวะ กลั้นแก๊ส ฯลฯ เรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

เมื่อคุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ให้เริ่มฝึก Kegel โดยยกและค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากรู้สึกว่ายากเกินไป ให้ลดเหลือ 5 ครั้ง จนกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งเรียกว่า 1 เซ็ต ทำแบบฝึกหัดนี้ 1 เซ็ตในตอนเช้าและ 1 เซ็ตในตอนเย็น

เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ แทนที่จะค้างไว้และผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ให้ลองทำครั้งละห้าวินาที จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้งของ Kegels เป็น 10 ครั้งติดต่อกัน สุดท้าย ให้เพิ่มจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จากสองครั้งต่อวันเป็นสามครั้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรทำ 10 เซ็ต (ค้างไว้และผ่อนคลายเป็นเวลาห้าวินาที) วันละสามเซ็ต

เพื่อให้ทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้สังเกตอาการปวดท้อง หลังส่วนล่าง หรือศีรษะ หากรู้สึกปวด แสดงว่าคุณอาจกลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ดังนั้น อย่าเกร็ง กด หรือบีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลัง สะโพก หรือหน้าท้องมากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ แต่ให้หายใจตามปกติ อาจนับเสียงดังเพื่อรักษาจังหวะการหายใจ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนอนราบ นั่ง หรือยืน หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแรง ให้เริ่มนอนราบ

หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นว่าอาการต่างๆ ค่อยๆ ดีขึ้นหลังจาก 6-8 สัปดาห์ เช่น ปัสสาวะเล็ดน้อยลง และไม่บ่อยอีกต่อไป

นุยี ( ตามข้อมูลของคลินิกคลีฟแลนด์ )

ลิงค์ที่มา