การออกกำลังกายระยะสั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

การฝึกความต้านทานแบบรับน้ำหนักมากมีประโยชน์ในระยะยาว - ภาพ: GETTY

Mads Bloch-Ibenfeldt นักศึกษาปริญญาเอกจากสถาบันเวชศาสตร์การ กีฬา โรงพยาบาล Bispebjerg ในโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก กล่าวว่า "หากคุณฝึกความต้านทานในวัยนี้ ประโยชน์ในด้านสุขภาพบางประการอาจคงอยู่ได้นานหลายปี"

การฝึกความต้านทานช่วยปรับปรุงสุขภาพ

เพื่อศึกษาว่าโปรแกรมการฝึกความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ในระยะยาวหรือไม่ นักวิจัยได้ทำการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุมกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำนวน 369 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 64 ถึง 75 ปี และเพิ่งเกษียณอายุ

ผู้เข้าร่วมได้รับมอบหมายให้เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายหนึ่งในสามโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษานี้กำหนดให้พวกเขายกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายระดับปานกลางโดยใช้น้ำหนักตัวและแถบยางยืดสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายปกติ

นักวิจัยได้วัดความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงไขมันในร่างกายในช่วงเริ่มต้นการทดลอง ช่วงสิ้นสุดโครงการหนึ่งปี และสองและสี่ปีหลังจากนั้น โดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลว่าจะยังฝึกความแข็งแรงต่อไปหรือกลับสู่ระดับการออกกำลังกายปกติ

การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงของขาด้วยแรงต้านหนักให้ประโยชน์สูงสุดในระยะยาวต่อความแข็งแรงของขา แม้จะผ่านการฝึกมาแล้วสี่ปี ความแข็งแรงของขาของผู้ฝึกยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่ฝึกด้วยแรงปานกลางกลับลดลง แม้จะไม่ได้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

“การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดตลอดชีวิต การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายในช่วงบั้นปลายชีวิต หรือหลังเกษียณ ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจน” ดร. จอห์น แบทซิส แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคผู้สูงอายุและรองศาสตราจารย์ประจำคณะแพทยศาสตร์ (เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ) และคณะ สาธารณสุข โลกกิลลิงส์ (โภชนาการ) กล่าว

การออกกำลังกายแบบใดที่ถือว่าเป็นการต่อต้าน?

Batsis กล่าวว่าแนวคิดของการออกกำลังกายนั้นรวมไปถึงกิจกรรมแอโรบิก การต่อต้าน การยืดหยุ่น และการทรงตัว

Batsis กล่าวในอีเมลว่า "การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีผลกระทบสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม (รวมถึงความสามารถในการรับรู้) และการทำงานของร่างกาย หากบุคคลนั้นออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ออกกำลังกายเลย"

“คุณสามารถมองการฝึกความแข็งแรงว่าเป็น ‘การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงโดยให้กล้ามเนื้อของคุณออกแรงต้าน’” ดานา ซานตาส ผู้สื่อข่าวสายฟิตเนสของ CNN และโค้ชด้านจิตใจและร่างกายของนักกีฬามืออาชีพกล่าว แรงเหล่านี้อาจรวมถึงดัมเบล แถบยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น เมื่อวิดพื้นหรือสควอท

“สำหรับผู้สูงอายุ การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และการเคลื่อนไหว” เธอกล่าว งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นก็อาจมีความสำคัญไม่แพ้กัน บล็อช-อิเบนเฟลด์กล่าว

ที่บ้านคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?

ข้อจำกัดประการหนึ่งของการออกกำลังกายที่เสนอในการศึกษานี้คือการฝึกยกน้ำหนักจะทำที่ยิม ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลา เงิน หรือการขนส่งไปที่นั่น Batsis กล่าว

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณควรปรึกษาเทรนเนอร์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แต่ Santas กล่าวว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับผู้สูงอายุ การสร้างความแข็งแรงสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญ

ซานต้าแนะนำให้ทำบ็อกซ์สควอท โดยนั่งบนเก้าอี้เบาๆ แล้วยืนขึ้น หากไม่จำเป็นต้องจับแขนเก้าอี้เพื่อพยุงตัว ให้เพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่ม "แรงต้านและเสริมสร้างความแข็งแรงของการจับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวร่างกาย และเป็นเครื่องบ่งชี้สุขภาพหัวใจ"

คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวแบบ Functional Training ปกป้องหัวเข่า และป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยการสวมแถบต้านทานรอบขาทั้งสองข้าง และทำท่า Side Step, Side Lunges หรือ Reverse Lunges พยายามทำสองหรือสามเซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ในแต่ละท่า อย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง

ที่มา: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm