มาตรการที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหลังอายุ 30 ปี

SKĐS - หลังอายุ 30 ปี ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียดจากการทำงาน พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการขาดการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ ถือเป็น "เกราะป้องกัน" ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของหัวใจและหลอดเลือด

1. โรคหัวใจและหลอดเลือดอันตรายแค่ไหน?

โรคหัวใจและหลอดเลือดเกิดขึ้นเมื่อหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจตีบแคบลงเนื่องจากภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว เมื่อเวลาผ่านไป คอเลสเตอรอล ไขมัน และคราบพลัคจะสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือดแดง ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงหัวใจถูกขัดขวาง กระบวนการนี้อาจเริ่มต้นอย่างเงียบๆ ในช่วงต้นของชีวิตและดำเนินไปเป็นเวลาหลายปีโดยไม่มีอาการที่ชัดเจน

คราบไขมันในหลอดเลือดแดงอาจเป็นแบบคงที่หรือแบบไม่คงที่ เมื่อคราบไขมันแบบคงที่ขยายตัวใหญ่ขึ้น จะทำให้หลอดเลือดตีบลง ลดปริมาณเลือดและออกซิเจนที่ไปเลี้ยงหัวใจ ทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหน้าอก

สิ่งที่อันตรายกว่าคือคราบไขมันในหลอดเลือดที่ไม่เสถียร ซึ่งมักเกิดการอักเสบและมีชั้นนอกที่บางและแตกง่าย เมื่อคราบไขมันแตก ร่างกายจะสร้างลิ่มเลือดขึ้นที่บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ หากลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดหัวใจอย่างสมบูรณ์ การไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจจะหยุดชะงักอย่างกะทันหัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดออกซิเจนและเกิดภาวะหัวใจวาย

การสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจเริ่มเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ในวัยเด็ก

2. มาตรการเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

2.1 ห้ามสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ธรรมดาหรือบุหรี่ไฟฟ้า เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ สารเคมีที่สูดดมเข้าไปขณะสูบบุหรี่จะทำลายหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง

การสูบบุหรี่ไม่ว่าปริมาณเท่าใด แม้จะสูบไม่บ่อย ก็สามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือดได้ การสูบบุหรี่เป็นอันตรายยิ่งกว่าสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดและผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ในบุคคลที่มีปัจจัยเสี่ยงอยู่แล้ว เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หรือสูบบุหรี่ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจะสูงขึ้น เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้ส่งเสริมให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและทำลายหลอดเลือด

การสูบบุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ (PAD) ซึ่งเป็นภาวะที่คราบไขมันสะสมในหลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปเลี้ยงศีรษะ อวัยวะ และแขนขา ผู้ที่เป็นโรค PAD มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ไม่เพียงแต่ผู้สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ผู้ที่สูดดมควันบุหรี่มือสองเป็นประจำก็อาจได้รับความเสียหายต่อหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น การเลิกสูบบุหรี่โดยเร็วที่สุดจึงเป็นหนึ่งในมาตรการสำคัญในการปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

2.2 ใส่ใจเรื่องอาหารการกินของคุณ

ร่างกายสร้างขึ้นจากสิ่งที่เรากินเข้าไป ดังนั้นการใส่ใจเรื่องอาหารการกินจึงสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณควรจำกัดอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และหันมาทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งประกอบด้วย:

• รักษาสมดุลระหว่างปริมาณพลังงานที่รับประทานเข้าไปและพลังงานที่ใช้ไป เพื่อรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

• เพิ่มการรับประทานผักใบเขียว ผลไม้ และอาหารธรรมชาติหลากหลายชนิด

• ให้ความสำคัญกับธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารประจำวันของคุณ

• เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

• ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา

• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป และให้ความสำคัญกับอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด

• ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มของคุณ

• จำกัดปริมาณโซเดียมโดยเลือกอาหารที่มีเกลือต่ำและลดการใช้เกลือในการปรุงอาหาร จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

2.3 ตรวจวัดความดันโลหิต

การตรวจวัดความดันโลหิตไม่ควรทำเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาหรือเฉพาะผู้ที่มีอายุมากเท่านั้น แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปี เพราะหลายคนมีความดันโลหิตสูงโดยไม่รู้ตัว และหากปล่อยให้ภาวะนี้ดำเนินต่อไป อาจทำลายหลอดเลือดและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักขึ้น ผลที่ตามมาโดยตรง ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ภาวะหัวใจห้องซ้ายโต หัวใจล้มเหลว กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้มากที่สุดผ่านทางอาหาร การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การเพิ่มกิจกรรมทางกาย การควบคุมน้ำหนัก เป็นต้น

การตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดตั้งแต่ระยะเริ่มต้น

2.4 ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นหลัก โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความเครียดน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตขณะพัก ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จึงช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดและการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยตรง

2.5 ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

การนอนหลับไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ยังช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในหลายด้าน รวมถึง:

การควบคุมความดันโลหิต: ในขณะนอนหลับ ความดันโลหิตจะลดลงตามธรรมชาติ 10 ถึง 20% การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังจะรบกวนกระบวนการนี้ ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่ภายใต้ความกดดันอย่างต่อเนื่องโดยปราศจากการพักผ่อนที่จำเป็น

ลดการอักเสบและความเครียด: การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และเพิ่มตัวบ่งชี้การอักเสบ เมื่อเวลาผ่านไป การอักเสบเรื้อรังจะทำลายหลอดเลือดและส่งเสริมการสะสมของคราบพลัค

การเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก: การนอนหลับไม่เพียงพอจะรบกวนฮอร์โมนความหิว (ลดระดับเลปตินและเพิ่มระดับเกรลิน) ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะอยากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และเป็นปัจจัยสำคัญในโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/bien-phap-phong-ngua-benh-tim-mach-hieu-qua-sau-tuoi-30-169260527121902892.htm